說起增肌，我們通常會聽到非常多的建議，比如少吃多餐、限制有氧、攝入足夠蛋白質(zhì)和熱量等等。

那麼我們要如何去分辨這些建議的真?zhèn)?？一個(gè)簡單的方法就是搞清楚背後的原理，這也就是本文將要提到的話題：肌肉蛋白質(zhì)合成。

一、肌肉蛋白質(zhì)合成是什麼？

合成，意味著將許多東西組合成一個(gè)連貫的整體。就肌肉蛋白質(zhì)合成來說，這意味著從胺基酸中生成新的肌肉組織。

胺基酸是結(jié)合形成蛋白質(zhì)的小分子，它們在體內(nèi)會不斷地被分解和重組。當(dāng)肌肉組織中的胺基酸被分解時(shí)，我們就稱為肌肉蛋白質(zhì)分解。

這些分解與合成的過程無時(shí)無刻都在體內(nèi)同時(shí)進(jìn)行著，只不過程度不同。比如，當(dāng)你處於空腹?fàn)顟B(tài)時(shí)，蛋白質(zhì)分解速度就會提高。如果分解速度超過了合成速度，就會導(dǎo)致肌肉流失，這叫做負(fù)蛋白平衡狀態(tài)。

當(dāng)你攝入蛋白質(zhì)時(shí)，蛋白質(zhì)合成速度就會提高。如果合成速度超過了分解速度，就會導(dǎo)致肌肉增長，這叫做正蛋白平衡狀態(tài)。

這樣一來，你的身體每天都會在合成代謝和分解代謝中相互交替。在正常的健康和飲食條件下，肌肉組織是很穩(wěn)定的，細(xì)胞再生周期也會保持平衡?？雌饋硎沁@樣的：

如上圖，蛋白質(zhì)合成的每一次增加都伴隨著隨後的蛋白質(zhì)分解的增加，它們或多或少地相互平衡。這也是為什麼普通人在一段時(shí)間內(nèi)不會流失或者增加肌肉。在日常的基礎(chǔ)上，總的瘦體重沒有顯著變化。不過，隨著年齡的增長，如果我們不採取行動，我們還是會緩慢流失瘦體重。

二、肌肉蛋白質(zhì)合成是如何影響肌肉增長的？

既然肌肉蛋白質(zhì)合成與分解會相互平衡，那我們要如何增??？很簡單，在一段時(shí)間內(nèi)保證合成速度超過分解速度就行。

我們認(rèn)為的「肌肉增長」實(shí)際上就是一段時(shí)間內(nèi)肌肉蛋白質(zhì)合成速度超過分解速度的結(jié)果。這也是常見營養(yǎng)和訓(xùn)練的目的，就是為了提高肌肉蛋白質(zhì)合成，抑制肌肉蛋白質(zhì)分解。比如，高蛋白質(zhì)飲食、漸進(jìn)超負(fù)荷、熱量盈餘、限制有氧、使用類固醇和其他藥物等。

正如你所看到的，有許多的因素共同決定了你是增加肌肉還是流失肌肉。

此外，還值得提出的是肌肉蛋白質(zhì)合成的種類。因?yàn)樗械倪\(yùn)動都能提高肌肉蛋白質(zhì)合成[1]，這其中也包含了游泳、跑步、騎車和跳繩等耐力運(yùn)動。但是，為什麼這些人沒有很發(fā)達(dá)的肌肉呢？三個(gè)原因：

那麼，有哪些方法能夠提高肌肉蛋白質(zhì)合成速度？

三、力量訓(xùn)練與肌肉蛋白質(zhì)合成

自古以來，我們就知道舉起重物能夠增加肌肉?？纯刺K格拉底，他也是熱愛摔跤的人：

在我們訓(xùn)練肌肉時(shí)，我們就破壞了肌纖維，這就會告訴身體來提高蛋白質(zhì)合成速度來修復(fù)損傷。在一天中看起來是這樣的：

在一次訓(xùn)練後，肌肉蛋白質(zhì)合成會加快並且持續(xù)一段時(shí)間，在新手中能持續(xù)3天，高級訓(xùn)練者小於1天。這是因?yàn)?，你的身體能夠更快地從訓(xùn)練中恢復(fù)，因此不需要讓蛋白質(zhì)合成持續(xù)那麼久。

然而，當(dāng)你在訓(xùn)練時(shí)，肌肉蛋白質(zhì)分解的速度也提高了。事實(shí)上，分解速度還會顯著超過合成速度。不過，一段時(shí)間後分解速度就降低了，而且力量訓(xùn)練仍然對於增肌有積極作用。作為自然訓(xùn)練者，我們要做的就是盡可能降低力量訓(xùn)練帶來的肌肉蛋白質(zhì)分解，這也是營養(yǎng)的重要性。

四、蛋白質(zhì)與肌肉蛋白質(zhì)合成

為了讓蛋白質(zhì)合成發(fā)生，你需要刺激和原料。

一般來說，我們認(rèn)為力量訓(xùn)練是肌肉增長的一種刺激，蛋白質(zhì)是原料，但實(shí)際上蛋白質(zhì)也能作為一種刺激。

你可能已經(jīng)知道了，我們需要足夠的蛋白質(zhì)，這樣身體才有足夠的胺基酸構(gòu)建新的肌肉蛋白質(zhì)。然而，這個(gè)過程真正需要的蛋白質(zhì)其實(shí)比較少。你的身體在回收蛋白質(zhì)方面非常有效，你不需要吃那麼多來確保你有足夠的量來重建肌肉組織。

蛋白質(zhì)的另外一個(gè)作用就是，它能夠像力量訓(xùn)練那樣直接刺激肌肉蛋白質(zhì)合成[4]。這個(gè)效果非常強(qiáng)大，甚至那些不做力量訓(xùn)練的人在提高蛋白質(zhì)攝入後都能增加肌肉[5]。

說起蛋白質(zhì)，你可能還聽說身體一次只能吸收20g蛋白質(zhì)。這個(gè)觀點(diǎn)認(rèn)為，雖然吃蛋白質(zhì)能夠提高蛋白質(zhì)合成，但超過20-25g似乎不能進(jìn)一步提高合成速度。

然而，更新的研究顯示，40g蛋白質(zhì)不僅僅帶來更高水平的肌肉蛋白質(zhì)合成，還能減緩肌肉蛋白質(zhì)分解[6]。

所以，總的來說，保證蛋白質(zhì)的攝入，就能夠最大化肌肉蛋白質(zhì)的合成。對於增肌來說，建議每公斤體重?cái)z入1.6-2.2g。

五、蛋白質(zhì)時(shí)機(jī)與肌肉蛋白質(zhì)合成

問問大多數(shù)健身愛好者飲食方面的建議，他們都會告訴你訓(xùn)練後要攝入蛋白質(zhì)。有些人可能還會告訴你訓(xùn)練前、訓(xùn)練中或者睡前都要攝入蛋白質(zhì)。

那麼到底有必要嗎？其實(shí)說有必要也行，說沒必要也行。為什麼？

首先，有關(guān)肌肉蛋白質(zhì)合成與營養(yǎng)時(shí)機(jī)你需要知道的最重要的一點(diǎn)就是，一天的總蛋白質(zhì)攝入要比吃蛋白質(zhì)的時(shí)間重要很多很多很多。

大家可以這樣想，小王在一頓內(nèi)就把一整天的蛋白質(zhì)吃完了，小李分成了5頓去吃。但是，小王的蛋白質(zhì)總量滿足了，而小李沒有滿足。那麼此時(shí)，增肌效果更好的還是小王。

當(dāng)然了，這只是一個(gè)例子，我們沒有必要去選擇這兩種極端。

假設(shè)你攝入了足夠的蛋白質(zhì)，額外再去關(guān)注吃的時(shí)間對你還是有幫助的。

比如，有研究人員讓24名年輕男性分別用以下方式來攝入蛋白質(zhì)：

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，第一組受試者的肌肉蛋白質(zhì)合成速度要大於後面兩組[7]。

結(jié)合其他的研究結(jié)果和國際運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)會的推薦，我們認(rèn)為每頓每磅體重?cái)z入0.2-0.25g的蛋白質(zhì)，至少吃四頓就能夠最大化增肌。

總的來說，蛋白質(zhì)時(shí)機(jī)能夠幫助你提高肌肉蛋白質(zhì)合成，但是實(shí)施這個(gè)方法比許多人認(rèn)為的要簡單得多。

六、睡眠與肌肉蛋白質(zhì)合成

睡眠不足已逐漸成為了公共衛(wèi)生問題。毫無疑問，缺乏睡眠會降低肌肉蛋白質(zhì)合成速度。

比如，芝加哥大學(xué)的研究人員將受試者分成兩組，第一組每天睡8.5小時(shí)，第二組每天睡5.5小時(shí)，所有受試者每天都攝入1500卡的飲食[8]。

研究結(jié)束後，每晚只睡5.5小時(shí)的受試者流失了60%更多的肌肉，脂肪減少降低了55%。

我們知道，睡眠不足會降低合成代謝激素水平，比如睪酮，生長激素和IGF-1，這些激素對於刺激肌肉蛋白質(zhì)合成都起著關(guān)鍵作用。

睡眠不足還能削弱運(yùn)動表現(xiàn)和恢復(fù)能力，這些都對增肌有很大的負(fù)面影響。

總結(jié)：

為了最大化增肌，我們需要保證在一段時(shí)間內(nèi)肌肉蛋白質(zhì)合成速度持續(xù)大於肌肉蛋白質(zhì)分解速度。

漸進(jìn)超負(fù)荷的力量訓(xùn)練、吃足夠的蛋白質(zhì)、充足的睡眠等都能提高肌肉蛋白質(zhì)合成。做好這些基礎(chǔ)，那麼你就可以確保肌肉增長不會受到影響。