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老年人運(yùn)動，別忽視力量訓(xùn)練

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月28日 08:21

很多老年朋友有每天活動的好習(xí)慣，如散步、快走、慢跑等。不過，有一類運(yùn)動被大家忽視了，它就是力量訓(xùn)練。

8月8日是全民健身日。今天，我們邀請兩位專家為您講解力量訓(xùn)練能給老年人帶來哪些好處，并為您推薦幾種運(yùn)動方法。

力量訓(xùn)練要滿足四個(gè)原則

“醫(yī)生，我和老伴一有時(shí)間就去公園快走、散步、遛狗，每次都出一身汗，這是不是力量訓(xùn)練呢？”
還真不是！每天散步或快走雖然是很好的健康習(xí)慣，但它不能替代力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練可以提高肌肉力量、肌肉量和骨密度，提升運(yùn)動能力，有助控制血糖、血脂、血壓，改善體成分、血管功能、免疫系統(tǒng)功能等。力量訓(xùn)練需把握四個(gè)原則。1.針對性 人體不同部位的肌肉有著不同的功能，因此要通過不同的動作（如上肢、下肢特定的運(yùn)動）鍛煉肌肉（群）。2.超負(fù)荷 鍛煉的強(qiáng)度需要超過肌肉本身的能力，否則肌肉會安于現(xiàn)狀，起不到鍛煉效果。3.漸進(jìn)性 鍛煉的強(qiáng)度要循序漸進(jìn)，當(dāng)力量訓(xùn)練達(dá)到一定程度后，可適當(dāng)提高強(qiáng)度。4.持續(xù)性 力量訓(xùn)練需要長期堅(jiān)持，不能“三天打魚兩天曬網(wǎng)”，長時(shí)間停止鍛煉會使前期的努力付諸東流。

如何進(jìn)行力量訓(xùn)練

我們建議老年朋友先咨詢物理治療師，進(jìn)行安全性評估，排除潛在的不安全因素后，根據(jù)力量評估結(jié)果制訂力量訓(xùn)練方案。老年朋友可準(zhǔn)備彈力帶、啞鈴或水瓶，作為力量訓(xùn)練的器材。在訓(xùn)練過程中，根據(jù)自身能力調(diào)整阻力/重量。下面，以彈力帶為例，為您介紹適合老年人的力量訓(xùn)練方法。

上肢力量訓(xùn)練

單臂推舉

將彈力帶平放在椅子上，坐下，身體保持正直。用大腿壓住彈力帶的一端，另一端纏繞于左手處，保持固定。左手抓住彈力帶，緩慢向上拉動，推舉左臂，使彈力帶呈繃緊狀態(tài)。然后，緩慢還原至初始姿勢。此為一個(gè)完整動作。8~12次/組，做3組，之后，換右臂重復(fù)上述過程。

動作要點(diǎn)：肘部保持伸直，發(fā)力部位集中于手臂后側(cè)及肩部。

雙臂前推

將彈力帶環(huán)繞背部，置于臂下，尾端纏繞在雙手上。身體保持正直，向前拉動彈力帶，直至雙臂伸直。然后，緩慢還原至初始姿勢。此為一個(gè)完整動作。8~12次/組，做3組。

動作要點(diǎn)：雙臂水平向前推直，發(fā)力部位集中于胸前及手臂后側(cè)。

雙臂下拉

將彈力帶繞過身體前方的橫桿等固定物體，兩端纏繞于雙手上。坐位，身體保持正直，兩手緩慢向下拉動彈力帶，直至彈力帶呈緊繃狀態(tài)。然后，緩慢還原至初始姿勢。此為一個(gè)完整動作。8~12次/組，做3組。

動作要點(diǎn)：雙臂伸直，將彈力帶往下拉向身后，發(fā)力部位集中于肩背部及手臂后側(cè)。

直臂后拉

坐位，將彈力帶置于身體前方，兩端纏繞于手上。身體保持正直，雙手拉動彈力帶，緩慢做水平外展動作，直到彈力帶呈繃緊狀態(tài)。然后，還原至初始姿勢。此為一個(gè)完整動作。8~12次/組，做3組。

動作要點(diǎn)：發(fā)力部位集中于雙臂后側(cè)及肩背部。

下肢力量訓(xùn)練

動態(tài)半蹲

背靠墻面（也可在后背與墻面之間放置一個(gè)泡沫軸，使泡沫軸隨身體運(yùn)動而滾動），雙腳分開，與肩同寬。緩慢向下至半蹲，大腿高度高于膝蓋位置，停留一會兒，然后恢復(fù)至初始動作。此為一個(gè)完整動作。8~12次/組，做3組。您也可以練習(xí)以下動作，8~12次/組，做3組。

動作要點(diǎn)：發(fā)力部位集中于大腿前側(cè)及臀部。

雙腳提踵