首頁資訊新手向——5 種最適合初學者的力量訓練套路（家庭 & 健身房）

新手向——5 種最適合初學者的力量訓練套路（家庭 & 健身房）

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月28日 08:18

上一篇文章說到，力量訓練對于減肥來說，既能降低我們的體脂率，又能保持或增加我們的肌肉量。那么力量訓練這么好，對于新手UU們要怎么開始呢？不知道各位初入健身房有沒有這種感受，面對各種各樣的器械不知道如何使用；看到滿是壯漢的啞鈴區(qū)不敢進入。今天，就讓大L給大家介紹5種最適合初學者的力量訓練套路。

如何開始力量訓練？

小編不止一次在文章中說過力量訓練的好處。力量訓練能夠讓我們減脂、塑形，擁有一副傲人的好身材；還可以讓我們在生活中更加有活力，提高生活質(zhì)量。因此，在看到這篇文章之后，請各位新手UU們一定要開始進行力量訓練，多年以后，一定會感謝今天的你的！

其實，力量訓練并不那么可怕與復雜，歸根結底，就是兩件事：

1）任何對抗“阻力”（包括你的體重）的運動——做任何能將你的肌肉推向舒適區(qū)以外的運動，迫使它們重建以變得更強壯。

2）漸進超負荷：持續(xù)做比上次稍多的運動（舉起更重的重量或多做一個動作）。在鍛煉過程中，您的肌肉會出現(xiàn)輕微損傷，然后在休息和恢復過程中進行自我重建，從而變得更加強壯，并能夠在下一次鍛煉中承受更多的負荷。下面這個視頻講清了漸進式負荷的來龍去脈。

接下來是科學時間，讓我們來了解一下與力量訓練相關的科學知識。當我們在學習力量訓練時，可以讓我們的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)之間形成正確的交流。這張圖展示了神經(jīng)控制肌肉導致手臂彎曲的過程。

神經(jīng)肌肉之間更有效的交流被稱為“適當?shù)倪\動單位募集”。運動單元是指單個運動神經(jīng)元及其支配的肌肉纖維。運動單位可以分為兩種類型：小運動單位，這意味著單個運動神經(jīng)元支配的肌肉纖維相對較少，這些較小的運動單位適合精確細致的動作（例如移動手指）。大運動單元，這意味著單個運動神經(jīng)元支配數(shù)百根肌肉纖維，這些較大的運動單元可以產(chǎn)生很大的力量（例如，讓較大的肌肉群（如四頭?。┊a(chǎn)生很大的力量來幫助沖刺。明白了這些基礎知識之后，就讓我來介紹力量訓練的5種類型。

5種不同類型的力量訓練

1）自重訓練

自重訓練簡單來說就是以自己的身體作為 '舉起 '的 '重量 '進行鍛煉。例如，你可以做深蹲、俯臥撐或反向劃船。這些都是自重力量訓練。

一般來說，自重訓練是我們力量訓練的開端。這主要是因為我們可以在任何地方開展自重訓練，不需要特定的場地與器械。其次是使用我們的身體進行訓練可以讓我們的身體回歸“自然”。通過學習推、拉、懸掛、深蹲和匍匐前進，能恢復我們身體本來的功能（現(xiàn)代社會的生活讓我丟失了很多基本的運動能力）。

2）啞鈴訓練

啞鈴可能許多人對力量訓練的第一印象。幾乎所有健身房都會有啞鈴，甚至很多UU還會在家里準備啞鈴。啞鈴訓練可以作為我們進階杠鈴訓練的一種訓練方式，它相對來說較為安全，重量較輕。除此之外，啞鈴訓練對穩(wěn)定性有一定的挑戰(zhàn)，能夠讓我們發(fā)現(xiàn)肌肉的不平衡，它也是我們解決肌肉失衡的一種好的訓練方式。

3）壺鈴訓練

壺鈴訓練是一種重量訓練形式，使用一種稱為壺鈴的特殊設備進行。壺鈴是一種鑄鐵或鑄鋼制的重量器械，中間有一個手柄，使其容易抓握。壺鈴的獨特形狀和設計讓它適用于一系列動態(tài)運動，這些運動可以增強力量、耐力、靈活性和平衡。

壺鈴訓練可以包括各種動作，如擺動、抓舉、推舉、仰臥起坐和深蹲等。這些運動通常涉及全身，特別是核心肌肉，因此壺鈴訓練不僅可以提高肌肉力量，還可以改善心肺健康、增加肌肉耐力并促進脂肪燃燒。

4）杠鈴訓練

杠鈴訓練是我們變強壯的一種最好的方式。杠鈴能夠很好的踐行“漸進式負荷”訓練，杠鈴兩端可以加上不同的重量，重量選擇范圍也很大，可以滿足不同人群的訓練需求。但其缺點就是對器械有特定要求，一般需要前往健身房。

5）器械訓練

器械訓練是我們進行力量訓練的一個切入點。一般健身房都會有一定數(shù)量的健身器械，它不需要我們身體較高的穩(wěn)定性就可以完成，這對于初學者是十分友好的，可以使用器械訓練來提高目標肌群的力量與維度。但是一味依賴器械訓練，容易使得我們身體的穩(wěn)定性較差，因此我還是鼓勵大家一定要進行自由重量，可以把器械訓練作為補充訓練。

5 種最適合初學者的力量訓練套路

1）初學者自重訓練

我們的初學者自重鍛煉包括各種重復次數(shù)范圍，以促進耐力、力量和心血管健康。下面這個視頻對我們要自重訓練的套路以及動作進行了解釋。

10個自重深蹲；10個俯臥撐；10個啞鈴劃船（可以用家里桶裝水進行負重）；30秒平板支撐；20個左右腿交替弓箭步；每完成一項訓練，不休息，直接進行下一項，重復兩個循環(huán)。當你覺得以上強度已經(jīng)對你產(chǎn)生不了多大刺激了，想要提升時，可以采用下面這個自重訓練方案。20個自重深蹲；10個俯臥撐；20個左右腿交替弓箭步；10個啞鈴劃船（可以用家里桶裝水進行負重）；30秒平板支撐；30個開合跳；

重復3個循環(huán)。

2）初學者啞鈴訓練

當你覺得自重訓練已經(jīng)不能滿足你了，那么你可以采用啞鈴進行適當?shù)倪M階。下面這個計劃融合了啞鈴訓練和自重訓練。

10個高腳杯深蹲；10個俯臥撐；每側10個啞鈴劃船。下面兩個視頻教大家如何完成高腳杯深蹲和啞鈴劃船。

3）初學者壺鈴訓練

我們給出的壺鈴訓練方案適合在任何地方訓練，沒時間去健身房的UU們可以自行購買一個壺鈴，在家里，在公司，都可以進行一場酣暢淋漓的訓練。

4）初學者杠鈴訓練

我們將杠鈴訓練的內(nèi)容分成兩天，采用簡單、安全的動作對身體不同部位進行刺激。

A日：10個杠鈴深蹲；10個俯臥撐；10個自重劃船；重復3個循環(huán)。B日：5個杠鈴羅馬尼亞硬拉；10個俯臥撐；每側10個啞鈴劃船；

重復3個循環(huán)。

綜上，以上兩套自重訓練，啞鈴、壺鈴、杠鈴各一套訓練就是今天給大家介紹的新手力量訓練方案。大家可以根據(jù)自身水平選擇訓練方案，每周進行2-4次，相信很快就能適應力量訓練并感受到它帶給你的身體變化啦！

最后，大L想說，對于新手而言，最佳訓練計劃在于你能夠真真正正的去做的那個。請收起你的抱怨與借口，從你所在之處開始，用你所擁有的，做你能做的。如果你家或公司附近就有一家健身房，那么你就辦一張卡，去感受大家的健身氛圍。如果沒有這個條件，那就從家庭自重訓練開始。對于新手而言，動起來比怎么動更為重要！

/Ref/[1]https://www./blog/strength-training-101-where-do-i-start/LoopFit幫助您構建健身知識閉環(huán)

網(wǎng)址: 新手向——5 種最適合初學者的力量訓練套路（家庭 & 健身房） http://m.u1s5d6.cn/newsview148924.html