科學增肌的6大秘訣，讓你增長更多肌肉：

秘訣1、適量的有氧運動

增肌期間，除了科學的力量訓練計劃外，有氧運動也是不可忽略的一個環(huán)節(jié)。很多人認為有氧運動不重要，然而，一周安排2-3次有氧運動可以避免脂肪的堆積，還能鍛煉心肺功能，提升體能耐力，讓你進行力量訓練的時候表現(xiàn)力更出色。

不過，有氧運動的時間應該控制在30分鐘以內，避免過量有氧運動造成肌肉流失，體能狀態(tài)比較好的人，可以選擇高強度間歇訓練，每次只需要20分鐘就能讓身體進入燃脂狀態(tài)，還能避免肌肉的損耗。

秘訣2、合理分配肌群訓練

增肌訓練的時候，一定要合理分配肌群訓練，不要每天鍛煉同一肌群，否則肌肉會處于撕裂狀態(tài)無法修復，反而會影響增肌效率，拉長增肌周期。

我們可以根據(jù)自己的鍛煉頻率進行分化訓練，你可以進行三分化訓練，如胸+三頭、背+二頭、腿+肩），也可以進行二分化訓練，如一天鍛煉上半身肌群，一天鍛煉下半身肌群，一天休息，3天一個循環(huán)，這樣可以確保每個肌群有足夠恢復時間（48-72小時）。

秘訣3、做到干凈飲食，遠離垃圾食品

增肌期間，我們需要適當?shù)奶嵘裏崃繑z入，給肌肉生長提供足夠的能量支持。但是，提升熱量攝入并不是瞎吃，否則脂肪容易堆積起來。

增肌人群，一定要學會干凈飲食，避免油炸食物、精制糖、加工食品的攝入，減少炎癥和脂肪堆積。我們要補充優(yōu)質蛋白、復合碳水跟健康脂肪，才能促進肌肉的合成跟修復。

秘訣4：多餐補充優(yōu)質蛋白

增肌期間，肌肉的合成需要蛋白質提供原料支持，我們要提升蛋白質的攝入量，蛋白質需要分為多餐多時間段攝入，可以提升蛋白的吸收率。

每餐攝入25-35克蛋白，可以從雞胸肉、深海魚、蝦、豆制品中獲取，健身前后也可以進行加餐，補充水煮蛋、蛋白粉、酸奶，有助于肌肉的修復。

秘訣5：重視復合動作+漸進組數(shù)

增肌訓練期間，有很多動作可供選擇，我們應該遵循復合動作優(yōu)先原則，比如深蹲、硬拉、臥推、引體向上等動作，可以調動更多肌群參與鍛煉，提升增肌效率。

重量的選擇也很重要，每組做到接近力竭（8-12次/組），這是增肌的最佳負重，堅持1-2周后力量水平會有所提升，你可以逐步增加重量或組數(shù)，以刺激肌肉進一步生長。

秘訣6：充足睡眠，避免熬夜

深度睡眠狀態(tài)是身體機能修復，生長激素分泌，肌肉合成的黃金時間段。睡眠不足會讓你肌肉隨著變得緩慢，進而延長整個增肌周期。

建議，盡量在11點前睡覺，睡眠時間大于7個小時，提升睡眠質量，你會發(fā)現(xiàn)，睡一覺起來肌肉酸疼感下降了，精力狀態(tài)回來了，進行擼鐵訓練的時候也能發(fā)揮得更好。

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