6 大最有效的肌肉保持秘訣 　　第 1 秘訣：提高蛋白質攝入量 　　低碳水化合物飲食要求按照體重比例來限制碳水化合物攝人量：體重 190 磅以上的健 美運動員應限制在每天 56—75 克碳水化合物，體重 190 磅以下的運動員應限制在每天 40—55 克碳水化合物。當碳水化合物攝入低于每天 75 克時，身體將把更多的蛋白質作為 能源。因此，在低碳水化合物攝入期間應把蛋白質攝人量提高到每天每磅體重 2 克。 　　第 2 秘訣：訓練前后攝入乳清蛋白質 　　乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸，它們能替代碳水化合物為訓練提供能量。訓練前 攝人 40—60 克乳清蛋白質，可防止身體消耗肌肉組織供能。訓練后立即攝入另 40—60 克 乳清蛋白質，可重建肌肉組織。另外，把每日碳水化合物定額的 50%安排在訓練后攝入。 　　第 3 秘訣：每天攝入紅色肉類 　　紅色肉類能提供脂肪給身體作為能源，使蛋白質免遭用于供能的噩運。紅色肉類還富 含丙胺酸，它能用于供能而不引起胰島素水平升高。每天至少從紅色瘦肉中攝取 50 克蛋白 質，把它分配在兩餐中，早餐 25 克，另一餐 25 克。這樣可保證體內持續(xù)的丙胺酸供應， 防止身體將蛋白質作為能源。 　　 　　第 4 秘訣：使用咖啡因或麻黃補劑 　　由咖啡因和麻黃混合制成的營養(yǎng)補劑能幫助你在高強度訓練期間保持低碳水化合物攝 入。在訓練前攝入 2—4 片(每片 150 毫克)有助于身體燃燒更多的脂肪供能。 　　第 5 秘訣：兩周后提高碳水化臺物攝入一天 　　保持低碳水化合物飲食兩周后，在第 15 天把碳水化合物攝入提高到每天每磅體重 2— 3 克，并把蛋白質攝入減少到每天每磅體重 1 克。你可以保持低碳水化合物飲食 8—9 周， 只要每兩周安排一天高碳水化合物飲食即可。這一點很重要，并能帶來更好的效果。 　　第 6 秘訣：進行高強度的有氧訓練 　　低碳水化合物飲食之所以有效，是因為它降低肌肉中的糖元水平，迫使身體依賴脂肪 供能。高強度的有氧訓練 (每次 30 分鐘，每周 3—4 次)能進一步消耗糖元水平，有助于消 除更多的脂肪。為了達到最佳效果，可把有氧訓練安排在進食前進行，因為此時糖元水平 較低。

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網址: 6大最有效的肌肉保持秘訣.pdf http://m.u1s5d6.cn/newsview533909.html