首頁資訊晨跑1月最大攝氧量提17%！科學跑需做好3件事，跑出健康

晨跑1月最大攝氧量提17%！科學跑需做好3件事，跑出健康

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月30日 12:19

#健康星選計劃#

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夏天跑步是不少人的選擇，但在烈日下奔跑可得好好琢磨。咱們先聊聊夏天跑步的好處，再說說要注意的問題，最后支支招，讓大家能更科學地在夏天跑步。

夏天跑步的好處

提升心肺功能

夏天溫度高，跑步時身體需適應更高氧氣消耗，這如同給心肺做強化訓練。北京體育大學運動醫(yī)學中心研究顯示，堅持夏季晨跑一個月，參與者最大攝氧量平均提高約17%，靜息心率平均降低7-10次/分鐘。這意味著心臟能更高效供氧，跳動更沉穩(wěn)有力。時間長了，跑步耐力會增強，爬樓梯不易氣喘，工作也更有精神。

改善心理健康

生活節(jié)奏快，壓力不小，夏天跑步像心情舒緩劑。跑步時身體分泌內(nèi)啡肽，能讓人愉悅、忘憂。夏天清晨陽光還能調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律，促進血清素分泌，穩(wěn)定情緒。研究顯示，夏季堅持跑步一個月后，很多人睡眠質(zhì)量改善，焦慮減輕，積極情緒增加。如李女士，長期受工作壓力困擾，嘗試夏天跑步后，睡眠好轉(zhuǎn)，工作更有勁頭，焦慮緩解不少。一般堅持跑步第二周，就能感覺到心態(tài)變化。

助力燃脂塑形

高溫下人體基礎代謝率提升5%-10%，休息時消耗熱量更多。25℃以上環(huán)境跑步，相同強度多消耗15%熱量，且出汗多，每小時500-1000毫升，能排毒、加速新陳代謝，促進脂肪燃燒。健身愛好者小王夏天堅持跑步，成功減掉10公斤體重，體脂率降5%。他覺得夏天跑步更易進入燃脂狀態(tài)，加上夏季食欲相對清淡，配合飲食控制，減脂效果更佳。

夏天跑步的挑戰(zhàn)

體力下降恢復慢

夏天熱，身體散熱消耗大量能量，出汗多導致水分和電解質(zhì)流失。中國疾病預防控制中心數(shù)據(jù)顯示，夏季早晨6點空氣中PM2.5含量比中午低30%以上，負氧離子含量高40%，但高溫跑步需額外消耗能量，相同強度比其他季節(jié)多消耗15%熱量。水分和電解質(zhì)流失多，體力就會下降。如馬拉松愛好者小張，夏天訓練沒及時補水補電解質(zhì)，跑到一半就累得腿像灌了鉛。

而且高溫跑步后，身體恢復時間比常溫時長2-3倍，若不注意，連續(xù)高強度訓練易過度疲勞甚至受傷。

心臟負擔加重

夏天跑步為散熱，心臟需加快跳動，將更多血液輸送到皮膚表面，出汗多使血液濃縮、黏稠度增加，心臟負擔加重。研究表明，夏天跑步時心率普遍比平時高10-20次/分鐘。像趙大爺，有輕微心臟病，夏天跑步因高溫導致心臟負擔過重，引發(fā)心臟病發(fā)作。長期高溫下過度跑步，可能對心臟結(jié)構(gòu)和功能產(chǎn)生不良影響，易讓心跳異常，暴露潛在心臟問題，缺水和血液濃縮還會加重心臟負擔，增加心血管疾病風險。

所以夏天跑步要留意心臟狀況，控制好運動強度和時間。

科學跑步的方法

選對時間地點

早晨5-7點不錯，此時氣溫低、空氣質(zhì)量好，PM2.5含量低，負氧離子含量高，紫外線也不強。夏天晝長夜短，早晨皮質(zhì)醇水平高，腎上腺素分泌活躍，燃脂效果更好。北京體育大學研究發(fā)現(xiàn)，同樣強度，夏天早晨跑30分鐘消耗熱量比晚上高約15%。傍晚17點左右也挺好，人體體力、精神狀態(tài)和身體機能不錯，跑步效率高，受傷可能性小，上班族下班后跑還能緩解壓力。

夜跑有人喜歡，但別太晚，睡前1-2小時跑，身體易興奮，影響入睡，睡前4-5小時跑有助于睡眠。夜跑者經(jīng)過一天活動，身體協(xié)調(diào)性更好，可進行更高強度運動。

跑步地點也關鍵。公園是好選擇，綠樹成蔭、空氣清新、能遮陽，如人民公園，樹木多，有天然遮陽屏障，還有長椅方便休息。河邊步道也不錯，水面微風帶來涼意，空氣濕度高，呼吸舒服。林間小道充滿自然韻味，負氧離子濃度高，在那跑步感覺和大自然融為一體，身心放松。晨跑可選光照好的戶外，夜跑最好選健身房等照明好的地方，避免光線不足受傷，大家可根據(jù)周圍環(huán)境選合適地點。

挑好跑步裝備

夏季跑步服裝要輕薄、透氣、吸濕排汗。純棉衣服雖舒服，但吸濕后干得慢，長時間穿濕衣服易感冒。聚酯纖維材質(zhì)衣服吸濕排汗好，能快速轉(zhuǎn)移汗水到外層蒸發(fā)，保持身體干爽，如某品牌夏季跑步短袖，用聚酯纖維面料，透氣性好，夏天長時間跑也清爽。尼龍材質(zhì)衣服耐磨，適合復雜環(huán)境?？钍竭x寬松透氣的短褲短袖，別穿太緊，影響血液循環(huán)和散熱，帶網(wǎng)眼設計的衣服通風效果更好。

跑鞋方面，透氣性很重要，能讓雙腳保持干爽，減少異味和細菌滋生，如某品牌夏季跑鞋，大面積透氣網(wǎng)面設計，降低腳部溫度。舒適度也不能忽視，合適的鞋墊和鞋型提供支撐，減少沖擊力，降低受傷風險，前掌空間要寬敞，適應跑步時腳部膨脹，避免擠壓腳趾。不同類型跑鞋適用性不同，減震跑鞋適合大多數(shù)人，尤其是體重較大或新手，能吸收沖擊力，保護膝蓋腳踝；競速跑鞋輕、靈活，適合追求速度的人，但對技術(shù)和力量要求高。

選跑鞋最好親自試穿，感受舒適度、透氣性和貼合度。

帽子能遮陽，減少紫外線傷害，選寬邊遮陽帽，遮陽面積大，如漁夫帽，時尚又能遮陽。太陽鏡要選防紫外線、有偏光效果的，保護眼睛，減少陽光反射干擾，讓跑步更安全。導汗帶能吸收額頭汗水，防止流入眼睛，清晨或夜晚溫度低時還能保暖。運動手表等智能裝備能實時監(jiān)測心率、距離、時間等數(shù)據(jù)，幫助控制強度和運動量，如某品牌運動手表，能準確監(jiān)測心率，還能根據(jù)心率給建議，心率過高時提醒降低強度，避免過度疲勞和受傷。

及時補水補電解質(zhì)

夏天跑步出汗多，每小時500-1000毫升，缺水會導致體溫調(diào)節(jié)能力下降，易中暑，影響肌肉功能，導致疲勞、痙攣，降低耐力，還會讓血液黏稠，加重心臟負擔。有位跑者在夏季馬拉松比賽中沒及時補水，后半程嚴重脫水，頭暈目眩，差點出大事。

科學補水要注意時間和量。跑前1-2小時，分次喝500ml左右的水或運動飲料，讓身體吸收。跑步過程中，每15-20分鐘補150-250ml，因水代謝時間一般20-30分鐘，跑2.5公里左右就該補水，保持水分平衡。跑完后及時補水，喝含電解質(zhì)的飲料更好，能補充鈉、鉀等。補水要少量多次，別一次性喝太多，免得胃不舒服。

電解質(zhì)參與身體很多生理過程，夏天出汗多，流失多，不及時補會乏力、肌肉痙攣、惡心嘔吐。常見電解質(zhì)飲料有很多品牌，如某品牌的，含鈉、鉀、葡萄糖等，能快速補充。選的時候看成分表，適合自己的才行。出汗特別多的人，可以適當多補點電解質(zhì)，也可以通過吃香蕉（含鉀）、堅果（含鎂）等食物來補充。

夏天跑步有好處也有風險，只要掌握科學方法，從時間地點選擇、裝備挑選到補水補電解質(zhì)都做好，就能享受跑步的快樂和健康。希望喜歡跑步的朋友夏天都能勇敢邁出腳步，用跑步收獲健康和積極的心態(tài)，在夏日陽光下跑出屬于自己的精彩。