首頁(yè) 資訊 晨跑1月最大攝氧量提17%!科學(xué)跑需做好3件事,跑出健康

晨跑1月最大攝氧量提17%!科學(xué)跑需做好3件事,跑出健康

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2025年06月30日 12:19

#健康星選計(jì)劃#

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夏天跑步是不少人的選擇,但在烈日下奔跑可得好好琢磨。咱們先聊聊夏天跑步的好處,再說(shuō)說(shuō)要注意的問(wèn)題,最后支支招,讓大家能更科學(xué)地在夏天跑步。

夏天跑步的好處

提升心肺功能

夏天溫度高,跑步時(shí)身體需適應(yīng)更高氧氣消耗,這如同給心肺做強(qiáng)化訓(xùn)練。北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心研究顯示,堅(jiān)持夏季晨跑一個(gè)月,參與者最大攝氧量平均提高約17%,靜息心率平均降低7-10次/分鐘。這意味著心臟能更高效供氧,跳動(dòng)更沉穩(wěn)有力。時(shí)間長(zhǎng)了,跑步耐力會(huì)增強(qiáng),爬樓梯不易氣喘,工作也更有精神。

改善心理健康

生活節(jié)奏快,壓力不小,夏天跑步像心情舒緩劑。跑步時(shí)身體分泌內(nèi)啡肽,能讓人愉悅、忘憂(yōu)。夏天清晨陽(yáng)光還能調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律,促進(jìn)血清素分泌,穩(wěn)定情緒。研究顯示,夏季堅(jiān)持跑步一個(gè)月后,很多人睡眠質(zhì)量改善,焦慮減輕,積極情緒增加。如李女士,長(zhǎng)期受工作壓力困擾,嘗試夏天跑步后,睡眠好轉(zhuǎn),工作更有勁頭,焦慮緩解不少。一般堅(jiān)持跑步第二周,就能感覺(jué)到心態(tài)變化。

助力燃脂塑形

高溫下人體基礎(chǔ)代謝率提升5%-10%,休息時(shí)消耗熱量更多。25℃以上環(huán)境跑步,相同強(qiáng)度多消耗15%熱量,且出汗多,每小時(shí)500-1000毫升,能排毒、加速新陳代謝,促進(jìn)脂肪燃燒。健身愛(ài)好者小王夏天堅(jiān)持跑步,成功減掉10公斤體重,體脂率降5%。他覺(jué)得夏天跑步更易進(jìn)入燃脂狀態(tài),加上夏季食欲相對(duì)清淡,配合飲食控制,減脂效果更佳。

夏天跑步的挑戰(zhàn)

體力下降恢復(fù)慢

夏天熱,身體散熱消耗大量能量,出汗多導(dǎo)致水分和電解質(zhì)流失。中國(guó)疾病預(yù)防控制中心數(shù)據(jù)顯示,夏季早晨6點(diǎn)空氣中PM2.5含量比中午低30%以上,負(fù)氧離子含量高40%,但高溫跑步需額外消耗能量,相同強(qiáng)度比其他季節(jié)多消耗15%熱量。水分和電解質(zhì)流失多,體力就會(huì)下降。如馬拉松愛(ài)好者小張,夏天訓(xùn)練沒(méi)及時(shí)補(bǔ)水補(bǔ)電解質(zhì),跑到一半就累得腿像灌了鉛。

而且高溫跑步后,身體恢復(fù)時(shí)間比常溫時(shí)長(zhǎng)2-3倍,若不注意,連續(xù)高強(qiáng)度訓(xùn)練易過(guò)度疲勞甚至受傷。

心臟負(fù)擔(dān)加重

夏天跑步為散熱,心臟需加快跳動(dòng),將更多血液輸送到皮膚表面,出汗多使血液濃縮、黏稠度增加,心臟負(fù)擔(dān)加重。研究表明,夏天跑步時(shí)心率普遍比平時(shí)高10-20次/分鐘。像趙大爺,有輕微心臟病,夏天跑步因高溫導(dǎo)致心臟負(fù)擔(dān)過(guò)重,引發(fā)心臟病發(fā)作。長(zhǎng)期高溫下過(guò)度跑步,可能對(duì)心臟結(jié)構(gòu)和功能產(chǎn)生不良影響,易讓心跳異常,暴露潛在心臟問(wèn)題,缺水和血液濃縮還會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān),增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

所以夏天跑步要留意心臟狀況,控制好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間。

科學(xué)跑步的方法

選對(duì)時(shí)間地點(diǎn)

早晨5-7點(diǎn)不錯(cuò),此時(shí)氣溫低、空氣質(zhì)量好,PM2.5含量低,負(fù)氧離子含量高,紫外線(xiàn)也不強(qiáng)。夏天晝長(zhǎng)夜短,早晨皮質(zhì)醇水平高,腎上腺素分泌活躍,燃脂效果更好。北京體育大學(xué)研究發(fā)現(xiàn),同樣強(qiáng)度,夏天早晨跑30分鐘消耗熱量比晚上高約15%。傍晚17點(diǎn)左右也挺好,人體體力、精神狀態(tài)和身體機(jī)能不錯(cuò),跑步效率高,受傷可能性小,上班族下班后跑還能緩解壓力。

夜跑有人喜歡,但別太晚,睡前1-2小時(shí)跑,身體易興奮,影響入睡,睡前4-5小時(shí)跑有助于睡眠。夜跑者經(jīng)過(guò)一天活動(dòng),身體協(xié)調(diào)性更好,可進(jìn)行更高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

跑步地點(diǎn)也關(guān)鍵。公園是好選擇,綠樹(shù)成蔭、空氣清新、能遮陽(yáng),如人民公園,樹(shù)木多,有天然遮陽(yáng)屏障,還有長(zhǎng)椅方便休息。河邊步道也不錯(cuò),水面微風(fēng)帶來(lái)涼意,空氣濕度高,呼吸舒服。林間小道充滿(mǎn)自然韻味,負(fù)氧離子濃度高,在那跑步感覺(jué)和大自然融為一體,身心放松。晨跑可選光照好的戶(hù)外,夜跑最好選健身房等照明好的地方,避免光線(xiàn)不足受傷,大家可根據(jù)周?chē)h(huán)境選合適地點(diǎn)。

挑好跑步裝備

夏季跑步服裝要輕薄、透氣、吸濕排汗。純棉衣服雖舒服,但吸濕后干得慢,長(zhǎng)時(shí)間穿濕衣服易感冒。聚酯纖維材質(zhì)衣服吸濕排汗好,能快速轉(zhuǎn)移汗水到外層蒸發(fā),保持身體干爽,如某品牌夏季跑步短袖,用聚酯纖維面料,透氣性好,夏天長(zhǎng)時(shí)間跑也清爽。尼龍材質(zhì)衣服耐磨,適合復(fù)雜環(huán)境??钍竭x寬松透氣的短褲短袖,別穿太緊,影響血液循環(huán)和散熱,帶網(wǎng)眼設(shè)計(jì)的衣服通風(fēng)效果更好。

跑鞋方面,透氣性很重要,能讓雙腳保持干爽,減少異味和細(xì)菌滋生,如某品牌夏季跑鞋,大面積透氣網(wǎng)面設(shè)計(jì),降低腳部溫度。舒適度也不能忽視,合適的鞋墊和鞋型提供支撐,減少?zèng)_擊力,降低受傷風(fēng)險(xiǎn),前掌空間要寬敞,適應(yīng)跑步時(shí)腳部膨脹,避免擠壓腳趾。不同類(lèi)型跑鞋適用性不同,減震跑鞋適合大多數(shù)人,尤其是體重較大或新手,能吸收沖擊力,保護(hù)膝蓋腳踝;競(jìng)速跑鞋輕、靈活,適合追求速度的人,但對(duì)技術(shù)和力量要求高。

選跑鞋最好親自試穿,感受舒適度、透氣性和貼合度。

帽子能遮陽(yáng),減少紫外線(xiàn)傷害,選寬邊遮陽(yáng)帽,遮陽(yáng)面積大,如漁夫帽,時(shí)尚又能遮陽(yáng)。太陽(yáng)鏡要選防紫外線(xiàn)、有偏光效果的,保護(hù)眼睛,減少陽(yáng)光反射干擾,讓跑步更安全。導(dǎo)汗帶能吸收額頭汗水,防止流入眼睛,清晨或夜晚溫度低時(shí)還能保暖。運(yùn)動(dòng)手表等智能裝備能實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)心率、距離、時(shí)間等數(shù)據(jù),幫助控制強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量,如某品牌運(yùn)動(dòng)手表,能準(zhǔn)確監(jiān)測(cè)心率,還能根據(jù)心率給建議,心率過(guò)高時(shí)提醒降低強(qiáng)度,避免過(guò)度疲勞和受傷。

及時(shí)補(bǔ)水補(bǔ)電解質(zhì)

夏天跑步出汗多,每小時(shí)500-1000毫升,缺水會(huì)導(dǎo)致體溫調(diào)節(jié)能力下降,易中暑,影響肌肉功能,導(dǎo)致疲勞、痙攣,降低耐力,還會(huì)讓血液黏稠,加重心臟負(fù)擔(dān)。有位跑者在夏季馬拉松比賽中沒(méi)及時(shí)補(bǔ)水,后半程嚴(yán)重脫水,頭暈?zāi)垦?,差點(diǎn)出大事。

科學(xué)補(bǔ)水要注意時(shí)間和量。跑前1-2小時(shí),分次喝500ml左右的水或運(yùn)動(dòng)飲料,讓身體吸收。跑步過(guò)程中,每15-20分鐘補(bǔ)150-250ml,因水代謝時(shí)間一般20-30分鐘,跑2.5公里左右就該補(bǔ)水,保持水分平衡。跑完后及時(shí)補(bǔ)水,喝含電解質(zhì)的飲料更好,能補(bǔ)充鈉、鉀等。補(bǔ)水要少量多次,別一次性喝太多,免得胃不舒服。

電解質(zhì)參與身體很多生理過(guò)程,夏天出汗多,流失多,不及時(shí)補(bǔ)會(huì)乏力、肌肉痙攣、惡心嘔吐。常見(jiàn)電解質(zhì)飲料有很多品牌,如某品牌的,含鈉、鉀、葡萄糖等,能快速補(bǔ)充。選的時(shí)候看成分表,適合自己的才行。出汗特別多的人,可以適當(dāng)多補(bǔ)點(diǎn)電解質(zhì),也可以通過(guò)吃香蕉(含鉀)、堅(jiān)果(含鎂)等食物來(lái)補(bǔ)充。

夏天跑步有好處也有風(fēng)險(xiǎn),只要掌握科學(xué)方法,從時(shí)間地點(diǎn)選擇、裝備挑選到補(bǔ)水補(bǔ)電解質(zhì)都做好,就能享受跑步的快樂(lè)和健康。希望喜歡跑步的朋友夏天都能勇敢邁出腳步,用跑步收獲健康和積極的心態(tài),在夏日陽(yáng)光下跑出屬于自己的精彩。

參考資料:

【1】《醫(yī)生提醒:夏天還經(jīng)常跑步的人,不出1個(gè)月,身體或有這4種變化!》;

【2】《這些夏季跑步知識(shí),你都了解嗎?》;

【3】《夏天跑步必備裝備,花小錢(qián)辦大事》;

【4】《夏季跑步,竟然隱藏著這么多好處?堅(jiān)持下來(lái)你的身體會(huì)驚艷別人!》;

【5】《夏天跑步對(duì)身體有益嗎》;

【6】《夏日跑步穿搭必備攻略來(lái)了,兩款典藏級(jí)穿搭方案強(qiáng)烈推薦》;

【7】《研究發(fā)現(xiàn):夏天堅(jiān)持晨跑的人,不出一個(gè)月,身體或有這3變化》;

【8】《這些夏季跑步知識(shí),你都了解嗎?》;

【9】《夏季跑步有何益處》。

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