首頁(yè) 資訊晨跑1月最大攝氧量提17%！科學(xué)跑需做好3件事，跑出健康

晨跑1月最大攝氧量提17%！科學(xué)跑需做好3件事，跑出健康

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月30日 12:19

#健康星選計(jì)劃#

聲明：本文內(nèi)容均引用權(quán)威資料結(jié)合個(gè)人觀點(diǎn)進(jìn)行撰寫(xiě)，文未已標(biāo)注文獻(xiàn)來(lái)源請(qǐng)知悉。

夏天跑步是不少人的選擇，但在烈日下奔跑可得好好琢磨。咱們先聊聊夏天跑步的好處，再說(shuō)說(shuō)要注意的問(wèn)題，最后支支招，讓大家能更科學(xué)地在夏天跑步。

夏天跑步的好處

提升心肺功能

夏天溫度高，跑步時(shí)身體需適應(yīng)更高氧氣消耗，這如同給心肺做強(qiáng)化訓(xùn)練。北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心研究顯示，堅(jiān)持夏季晨跑一個(gè)月，參與者最大攝氧量平均提高約17%，靜息心率平均降低7-10次/分鐘。這意味著心臟能更高效供氧，跳動(dòng)更沉穩(wěn)有力。時(shí)間長(zhǎng)了，跑步耐力會(huì)增強(qiáng)，爬樓梯不易氣喘，工作也更有精神。

改善心理健康

生活節(jié)奏快，壓力不小，夏天跑步像心情舒緩劑。跑步時(shí)身體分泌內(nèi)啡肽，能讓人愉悅、忘憂(yōu)。夏天清晨陽(yáng)光還能調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律，促進(jìn)血清素分泌，穩(wěn)定情緒。研究顯示，夏季堅(jiān)持跑步一個(gè)月后，很多人睡眠質(zhì)量改善，焦慮減輕，積極情緒增加。如李女士，長(zhǎng)期受工作壓力困擾，嘗試夏天跑步后，睡眠好轉(zhuǎn)，工作更有勁頭，焦慮緩解不少。一般堅(jiān)持跑步第二周，就能感覺(jué)到心態(tài)變化。

助力燃脂塑形

高溫下人體基礎(chǔ)代謝率提升5%-10%，休息時(shí)消耗熱量更多。25℃以上環(huán)境跑步，相同強(qiáng)度多消耗15%熱量，且出汗多，每小時(shí)500-1000毫升，能排毒、加速新陳代謝，促進(jìn)脂肪燃燒。健身愛(ài)好者小王夏天堅(jiān)持跑步，成功減掉10公斤體重，體脂率降5%。他覺(jué)得夏天跑步更易進(jìn)入燃脂狀態(tài)，加上夏季食欲相對(duì)清淡，配合飲食控制，減脂效果更佳。

夏天跑步的挑戰(zhàn)

體力下降恢復(fù)慢

夏天熱，身體散熱消耗大量能量，出汗多導(dǎo)致水分和電解質(zhì)流失。中國(guó)疾病預(yù)防控制中心數(shù)據(jù)顯示，夏季早晨6點(diǎn)空氣中PM2.5含量比中午低30%以上，負(fù)氧離子含量高40%，但高溫跑步需額外消耗能量，相同強(qiáng)度比其他季節(jié)多消耗15%熱量。水分和電解質(zhì)流失多，體力就會(huì)下降。如馬拉松愛(ài)好者小張，夏天訓(xùn)練沒(méi)及時(shí)補(bǔ)水補(bǔ)電解質(zhì)，跑到一半就累得腿像灌了鉛。

而且高溫跑步后，身體恢復(fù)時(shí)間比常溫時(shí)長(zhǎng)2-3倍，若不注意，連續(xù)高強(qiáng)度訓(xùn)練易過(guò)度疲勞甚至受傷。

心臟負(fù)擔(dān)加重

夏天跑步為散熱，心臟需加快跳動(dòng)，將更多血液輸送到皮膚表面，出汗多使血液濃縮、黏稠度增加，心臟負(fù)擔(dān)加重。研究表明，夏天跑步時(shí)心率普遍比平時(shí)高10-20次/分鐘。像趙大爺，有輕微心臟病，夏天跑步因高溫導(dǎo)致心臟負(fù)擔(dān)過(guò)重，引發(fā)心臟病發(fā)作。長(zhǎng)期高溫下過(guò)度跑步，可能對(duì)心臟結(jié)構(gòu)和功能產(chǎn)生不良影響，易讓心跳異常，暴露潛在心臟問(wèn)題，缺水和血液濃縮還會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)，增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

所以夏天跑步要留意心臟狀況，控制好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間。

科學(xué)跑步的方法

選對(duì)時(shí)間地點(diǎn)

早晨5-7點(diǎn)不錯(cuò)，此時(shí)氣溫低、空氣質(zhì)量好，PM2.5含量低，負(fù)氧離子含量高，紫外線(xiàn)也不強(qiáng)。夏天晝長(zhǎng)夜短，早晨皮質(zhì)醇水平高，腎上腺素分泌活躍，燃脂效果更好。北京體育大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，同樣強(qiáng)度，夏天早晨跑30分鐘消耗熱量比晚上高約15%。傍晚17點(diǎn)左右也挺好，人體體力、精神狀態(tài)和身體機(jī)能不錯(cuò)，跑步效率高，受傷可能性小，上班族下班后跑還能緩解壓力。

夜跑有人喜歡，但別太晚，睡前1-2小時(shí)跑，身體易興奮，影響入睡，睡前4-5小時(shí)跑有助于睡眠。夜跑者經(jīng)過(guò)一天活動(dòng)，身體協(xié)調(diào)性更好，可進(jìn)行更高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

跑步地點(diǎn)也關(guān)鍵。公園是好選擇，綠樹(shù)成蔭、空氣清新、能遮陽(yáng)，如人民公園，樹(shù)木多，有天然遮陽(yáng)屏障，還有長(zhǎng)椅方便休息。河邊步道也不錯(cuò)，水面微風(fēng)帶來(lái)涼意，空氣濕度高，呼吸舒服。林間小道充滿(mǎn)自然韻味，負(fù)氧離子濃度高，在那跑步感覺(jué)和大自然融為一體，身心放松。晨跑可選光照好的戶(hù)外，夜跑最好選健身房等照明好的地方，避免光線(xiàn)不足受傷，大家可根據(jù)周?chē)h(huán)境選合適地點(diǎn)。

挑好跑步裝備

夏季跑步服裝要輕薄、透氣、吸濕排汗。純棉衣服雖舒服，但吸濕后干得慢，長(zhǎng)時(shí)間穿濕衣服易感冒。聚酯纖維材質(zhì)衣服吸濕排汗好，能快速轉(zhuǎn)移汗水到外層蒸發(fā)，保持身體干爽，如某品牌夏季跑步短袖，用聚酯纖維面料，透氣性好，夏天長(zhǎng)時(shí)間跑也清爽。尼龍材質(zhì)衣服耐磨，適合復(fù)雜環(huán)境?？钍竭x寬松透氣的短褲短袖，別穿太緊，影響血液循環(huán)和散熱，帶網(wǎng)眼設(shè)計(jì)的衣服通風(fēng)效果更好。

跑鞋方面，透氣性很重要，能讓雙腳保持干爽，減少異味和細(xì)菌滋生，如某品牌夏季跑鞋，大面積透氣網(wǎng)面設(shè)計(jì)，降低腳部溫度。舒適度也不能忽視，合適的鞋墊和鞋型提供支撐，減少?zèng)_擊力，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，前掌空間要寬敞，適應(yīng)跑步時(shí)腳部膨脹，避免擠壓腳趾。不同類(lèi)型跑鞋適用性不同，減震跑鞋適合大多數(shù)人，尤其是體重較大或新手，能吸收沖擊力，保護(hù)膝蓋腳踝；競(jìng)速跑鞋輕、靈活，適合追求速度的人，但對(duì)技術(shù)和力量要求高。

選跑鞋最好親自試穿，感受舒適度、透氣性和貼合度。

帽子能遮陽(yáng)，減少紫外線(xiàn)傷害，選寬邊遮陽(yáng)帽，遮陽(yáng)面積大，如漁夫帽，時(shí)尚又能遮陽(yáng)。太陽(yáng)鏡要選防紫外線(xiàn)、有偏光效果的，保護(hù)眼睛，減少陽(yáng)光反射干擾，讓跑步更安全。導(dǎo)汗帶能吸收額頭汗水，防止流入眼睛，清晨或夜晚溫度低時(shí)還能保暖。運(yùn)動(dòng)手表等智能裝備能實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)心率、距離、時(shí)間等數(shù)據(jù)，幫助控制強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，如某品牌運(yùn)動(dòng)手表，能準(zhǔn)確監(jiān)測(cè)心率，還能根據(jù)心率給建議，心率過(guò)高時(shí)提醒降低強(qiáng)度，避免過(guò)度疲勞和受傷。

及時(shí)補(bǔ)水補(bǔ)電解質(zhì)

夏天跑步出汗多，每小時(shí)500-1000毫升，缺水會(huì)導(dǎo)致體溫調(diào)節(jié)能力下降，易中暑，影響肌肉功能，導(dǎo)致疲勞、痙攣，降低耐力，還會(huì)讓血液黏稠，加重心臟負(fù)擔(dān)。有位跑者在夏季馬拉松比賽中沒(méi)及時(shí)補(bǔ)水，后半程嚴(yán)重脫水，頭暈?zāi)垦?，差點(diǎn)出大事。

科學(xué)補(bǔ)水要注意時(shí)間和量。跑前1-2小時(shí)，分次喝500ml左右的水或運(yùn)動(dòng)飲料，讓身體吸收。跑步過(guò)程中，每15-20分鐘補(bǔ)150-250ml，因水代謝時(shí)間一般20-30分鐘，跑2.5公里左右就該補(bǔ)水，保持水分平衡。跑完后及時(shí)補(bǔ)水，喝含電解質(zhì)的飲料更好，能補(bǔ)充鈉、鉀等。補(bǔ)水要少量多次，別一次性喝太多，免得胃不舒服。

電解質(zhì)參與身體很多生理過(guò)程，夏天出汗多，流失多，不及時(shí)補(bǔ)會(huì)乏力、肌肉痙攣、惡心嘔吐。常見(jiàn)電解質(zhì)飲料有很多品牌，如某品牌的，含鈉、鉀、葡萄糖等，能快速補(bǔ)充。選的時(shí)候看成分表，適合自己的才行。出汗特別多的人，可以適當(dāng)多補(bǔ)點(diǎn)電解質(zhì)，也可以通過(guò)吃香蕉（含鉀）、堅(jiān)果（含鎂）等食物來(lái)補(bǔ)充。

夏天跑步有好處也有風(fēng)險(xiǎn)，只要掌握科學(xué)方法，從時(shí)間地點(diǎn)選擇、裝備挑選到補(bǔ)水補(bǔ)電解質(zhì)都做好，就能享受跑步的快樂(lè)和健康。希望喜歡跑步的朋友夏天都能勇敢邁出腳步，用跑步收獲健康和積極的心態(tài)，在夏日陽(yáng)光下跑出屬于自己的精彩。