跑步

作為最平民化的運(yùn)動(dòng)

低投入高回報(bào)，好處多

人人都喜歡！

有許多人經(jīng)常糾結(jié)

什么時(shí)候跑步好呢？

其實(shí)跑步的時(shí)段很有講究

晨跑、午后跑和夜跑效果大不同

今天就來(lái)聊聊跑步這個(gè)事~

1

哪個(gè)時(shí)間段最適合你？

晨跑

早晨太陽(yáng)還沒(méi)完全升起，是一天中溫濕度較適宜的時(shí)候，30~40分鐘的慢速跑步出汗量不會(huì)太大，體感較為舒適。

一覺(jué)醒來(lái)，機(jī)體器官處于放松狀態(tài)，跑步可以叫醒器官，加快新陳代謝，并且一整天保持良好的精神狀態(tài)。

但相對(duì)而言，早晨空氣質(zhì)量比較差，跑步時(shí)的急促呼吸容易引發(fā)呼吸系統(tǒng)疾病。

如果空腹晨跑或高強(qiáng)度晨跑，很容易誘發(fā)低血糖。所以晨跑前最好適當(dāng)墊一下肚子，補(bǔ)充足夠的水分。

晨跑對(duì)心率和血壓的提升比任何時(shí)候都要快，這對(duì)心臟產(chǎn)生了很重的負(fù)擔(dān)。所以早晨是心臟病發(fā)作的“高峰期”，猝死風(fēng)險(xiǎn)較大。

下午跑

出于工作等原因，選擇這個(gè)時(shí)間段的人群會(huì)相對(duì)少一點(diǎn)。

要知道人的身體狀態(tài)在一天中也會(huì)有個(gè)最佳時(shí)刻，而這個(gè)時(shí)間段就是午后的4點(diǎn)—6點(diǎn)之間。無(wú)論是從體力，精神狀態(tài)，還是身體機(jī)能來(lái)說(shuō)，都是最好的，這不但能提高跑步的效率，還能減小在跑步中受傷的可能。

但是午后的紫外線比較強(qiáng)，戶外跑步一定要做好防曬措施。最好選擇在4點(diǎn)之后，太陽(yáng)快落山時(shí)跑。

夜跑

夜跑在現(xiàn)在已經(jīng)逐漸趨于一種流行風(fēng)潮，越來(lái)越多的人選擇夜跑，因?yàn)橥砩蠒r(shí)間相對(duì)充裕。而且夜跑可以緩解忙碌了一天的壓力，給自己的一天帶來(lái)好心情。另外晚上跑步也不擔(dān)心被曬黑。

夜晚空氣含氧量較高，溫度適宜。

但跑步刺激人體的中樞神經(jīng)，會(huì)讓交感神經(jīng)活躍起來(lái)，甚至促進(jìn)大腦分泌多巴胺。因此，夜跑讓人興奮，可能導(dǎo)致難以入睡或失眠。

夜晚不僅僅是溫度低，而且刮風(fēng)的頻率也比較高。當(dāng)你因?yàn)榕懿匠龊购?，皮膚的毛孔都是打開(kāi)的，這個(gè)時(shí)候頻繁的吹風(fēng)，是很容易生病的。

夜跑還有一個(gè)致命缺點(diǎn)，是很容易遇上這種情況：明明是出門(mén)夜跑的，拐彎就遇到燒烤店。（減肥是不可能的哈哈……）

夜跑最好在晚餐后結(jié)束一小時(shí)后開(kāi)始，給身體消耗食物的時(shí)間。

時(shí)間最好在30分鐘~60分鐘左右，不然無(wú)法達(dá)到燃燒脂肪的目的。

其實(shí)跑步的適宜時(shí)段取決于外界環(huán)境和身體狀態(tài)。外界環(huán)境主要考慮溫度、濕度、空氣質(zhì)量等；身體狀態(tài)包括是否疲勞、饑餓等。

不管晨跑還是傍晚跑，都是一種運(yùn)動(dòng)，只是時(shí)間的不同。只要你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制好，運(yùn)動(dòng)形式適宜你的體質(zhì)，就是有利于身體的。

最后一句話總結(jié)：沒(méi)有最好的跑步時(shí)間，只有用心跑步的你！

2

跑步姿勢(shì)很重要

想要跑步鍛煉，最最最基本的就是跑步姿勢(shì)。姿勢(shì)不對(duì)，久而久之容易誘發(fā)各種各樣的骨骼問(wèn)題。

正確姿勢(shì)是怎么樣的呢？

（正確姿勢(shì)示范，圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)）

● 頭肩穩(wěn)定：眼睛自然注視前方，不要低頭，不要來(lái)回掃視。頭部、脖子和背部保持一條直線，不要向前伸下顎。雙肩放松、下垂，保持水平，切勿聳肩含胸。

● 輕輕握拳：手部輕輕握拳。切勿握著手機(jī)等物體，可能會(huì)影響身體平衡，增加損傷幾率。

● 前后擺臂：手的左右擺動(dòng)幅度不應(yīng)超過(guò)身體正中線，上下擺動(dòng)不能高過(guò)胸部。擺臂過(guò)程中，手指、手腕和手臂應(yīng)該保持放松，肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右，靠近身體兩側(cè)。

● 步幅短小：用腳后跟和腳中部落地。短跑需要高抬膝蓋，以獲得最大的腿部力量。長(zhǎng)跑只需要稍微抬腿，保持很快的步頻和短步幅即可。

● 身體自然直立：伸直軀干，讓后背舒服的挺直，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過(guò)大。

3

這些事情得注意

加量循序漸進(jìn)

有些人希望每天都能“破紀(jì)錄”，便每天都加大訓(xùn)練量，用手機(jī)應(yīng)用軟件記錄每天跑出的距離，希望比前一天多跑一段距離。

最好的方法是每?jī)扇焯岣咭淮文繕?biāo)數(shù)值，不要天天加量。

熱身充分再上路

跑步前的熱身非常重要，但是很多人對(duì)拉伸不以為然。

跑步之前，必須做至少十五分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，最好進(jìn)行充分的拉伸。鍛煉結(jié)束后一定要有整理運(yùn)動(dòng)，全身活動(dòng)開(kāi)，做好保暖。

少戴耳機(jī)

有些人為了讓跑步變得沒(méi)那么寂寞，全程佩戴耳機(jī)聽(tīng)音樂(lè)。

實(shí)際上，這些行為會(huì)讓夜跑的樂(lè)趣和意義大打折扣，無(wú)法專心運(yùn)動(dòng)，大腦得不到放松。尤其是戴著嵌入式耳機(jī)跑步，會(huì)因分心聽(tīng)音樂(lè)而忽略路上的風(fēng)險(xiǎn)，并增加聽(tīng)力受損的風(fēng)險(xiǎn)。

周末“補(bǔ)課”別超量

對(duì)于辦公室人群來(lái)說(shuō)，平時(shí)鍛煉較少，一到周末往往存在“補(bǔ)課”心理，特別努力地運(yùn)動(dòng)。這種情況是運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的高危因素之一，在肌肉疲勞的情況下更容易出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)扭傷和跟腱撕裂，還有可能加重心肺負(fù)擔(dān)。

建議：

● 對(duì)于有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人來(lái)說(shuō)，建議男性速度保持在8~10公里/小時(shí)，女性6.5~8.5公里/小時(shí)。具體還是得量力而行。

● 沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的初跑者，可采用走跑交替的方式，跑1分鐘、走1分鐘，隨著能力的提高，逐步延長(zhǎng)跑步時(shí)間。

● 建議每周鍛煉3次，每次30-60分鐘。

● 如果跑步時(shí)間長(zhǎng)要注意及時(shí)補(bǔ)充水分，以免出現(xiàn)脫水等情況。

原標(biāo)題：《晨跑、夜跑，哪個(gè)時(shí)間跑步好？關(guān)于跑步你需要知道的事》

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