跑步

作為最平民化的運動

低投入高回報，好處多

人人都喜歡！

有許多人經(jīng)常糾結

什么時候跑步好呢？

其實跑步的時段很有講究

晨跑、午后跑和夜跑效果大不同

今天就來聊聊跑步這個事~

1

哪個時間段最適合你？

晨跑

早晨太陽還沒完全升起，是一天中溫濕度較適宜的時候，30~40分鐘的慢速跑步出汗量不會太大，體感較為舒適。

一覺醒來，機體器官處于放松狀態(tài)，跑步可以叫醒器官，加快新陳代謝，并且一整天保持良好的精神狀態(tài)。

但相對而言，早晨空氣質量比較差，跑步時的急促呼吸容易引發(fā)呼吸系統(tǒng)疾病。

如果空腹晨跑或高強度晨跑，很容易誘發(fā)低血糖。所以晨跑前最好適當墊一下肚子，補充足夠的水分。

晨跑對心率和血壓的提升比任何時候都要快，這對心臟產(chǎn)生了很重的負擔。所以早晨是心臟病發(fā)作的“高峰期”，猝死風險較大。

下午跑

出于工作等原因，選擇這個時間段的人群會相對少一點。

要知道人的身體狀態(tài)在一天中也會有個最佳時刻，而這個時間段就是午后的4點—6點之間。無論是從體力，精神狀態(tài)，還是身體機能來說，都是最好的，這不但能提高跑步的效率，還能減小在跑步中受傷的可能。

但是午后的紫外線比較強，戶外跑步一定要做好防曬措施。最好選擇在4點之后，太陽快落山時跑。

夜跑

夜跑在現(xiàn)在已經(jīng)逐漸趨于一種流行風潮，越來越多的人選擇夜跑，因為晚上時間相對充裕。而且夜跑可以緩解忙碌了一天的壓力，給自己的一天帶來好心情。另外晚上跑步也不擔心被曬黑。

夜晚空氣含氧量較高，溫度適宜。

但跑步刺激人體的中樞神經(jīng)，會讓交感神經(jīng)活躍起來，甚至促進大腦分泌多巴胺。因此，夜跑讓人興奮，可能導致難以入睡或失眠。

夜晚不僅僅是溫度低，而且刮風的頻率也比較高。當你因為跑步出汗后，皮膚的毛孔都是打開的，這個時候頻繁的吹風，是很容易生病的。

夜跑還有一個致命缺點，是很容易遇上這種情況：明明是出門夜跑的，拐彎就遇到燒烤店。（減肥是不可能的哈哈……）

夜跑最好在晚餐后結束一小時后開始，給身體消耗食物的時間。

時間最好在30分鐘~60分鐘左右，不然無法達到燃燒脂肪的目的。

其實跑步的適宜時段取決于外界環(huán)境和身體狀態(tài)。外界環(huán)境主要考慮溫度、濕度、空氣質量等；身體狀態(tài)包括是否疲勞、饑餓等。

不管晨跑還是傍晚跑，都是一種運動，只是時間的不同。只要你的運動強度控制好，運動形式適宜你的體質，就是有利于身體的。

最后一句話總結：沒有最好的跑步時間，只有用心跑步的你！

2

跑步姿勢很重要

想要跑步鍛煉，最最最基本的就是跑步姿勢。姿勢不對，久而久之容易誘發(fā)各種各樣的骨骼問題。

正確姿勢是怎么樣的呢？

（正確姿勢示范，圖片來源于網(wǎng)絡）

● 頭肩穩(wěn)定：眼睛自然注視前方，不要低頭，不要來回掃視。頭部、脖子和背部保持一條直線，不要向前伸下顎。雙肩放松、下垂，保持水平，切勿聳肩含胸。

● 輕輕握拳：手部輕輕握拳。切勿握著手機等物體，可能會影響身體平衡，增加損傷幾率。

● 前后擺臂：手的左右擺動幅度不應超過身體正中線，上下擺動不能高過胸部。擺臂過程中，手指、手腕和手臂應該保持放松，肘關節(jié)彎曲90度左右，靠近身體兩側。

● 步幅短?。河媚_后跟和腳中部落地。短跑需要高抬膝蓋，以獲得最大的腿部力量。長跑只需要稍微抬腿，保持很快的步頻和短步幅即可。

● 身體自然直立：伸直軀干，讓后背舒服的挺直，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。

3

這些事情得注意

加量循序漸進

有些人希望每天都能“破紀錄”，便每天都加大訓練量，用手機應用軟件記錄每天跑出的距離，希望比前一天多跑一段距離。

最好的方法是每兩三天提高一次目標數(shù)值，不要天天加量。

熱身充分再上路

跑步前的熱身非常重要，但是很多人對拉伸不以為然。

跑步之前，必須做至少十五分鐘的熱身運動，最好進行充分的拉伸。鍛煉結束后一定要有整理運動，全身活動開，做好保暖。

少戴耳機

有些人為了讓跑步變得沒那么寂寞，全程佩戴耳機聽音樂。

實際上，這些行為會讓夜跑的樂趣和意義大打折扣，無法專心運動，大腦得不到放松。尤其是戴著嵌入式耳機跑步，會因分心聽音樂而忽略路上的風險，并增加聽力受損的風險。

周末“補課”別超量

對于辦公室人群來說，平時鍛煉較少，一到周末往往存在“補課”心理，特別努力地運動。這種情況是運動損傷發(fā)生的高危因素之一，在肌肉疲勞的情況下更容易出現(xiàn)踝關節(jié)扭傷和跟腱撕裂，還有可能加重心肺負擔。

建議：

● 對于有運動基礎的人來說，建議男性速度保持在8~10公里/小時，女性6.5~8.5公里/小時。具體還是得量力而行。

● 沒有運動基礎的初跑者，可采用走跑交替的方式，跑1分鐘、走1分鐘，隨著能力的提高，逐步延長跑步時間。

● 建議每周鍛煉3次，每次30-60分鐘。

● 如果跑步時間長要注意及時補充水分，以免出現(xiàn)脫水等情況。

原標題：《晨跑、夜跑，哪個時間跑步好？關于跑步你需要知道的事》

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