很多跑者都會(huì)了解，最大攝氧量是評(píng)價(jià)耐力的重要指標(biāo)，加之很多跑步手表也提供最大攝氧量評(píng)價(jià)，所以大眾跑者都很關(guān)心這個(gè)指標(biāo)的提升，因?yàn)樗碇土λ胶湍土μ嵘?br>

最大攝氧量是指當(dāng)你達(dá)到運(yùn)動(dòng)極限時(shí)，你能夠攝取的最大氧氣量，這個(gè)值越高，代表你的心肺機(jī)能越健康。

最大攝氧量的高低在很大程度上決定了人體的運(yùn)動(dòng)性能和耐力水平，同時(shí)對(duì)抵御慢性疾病、維持神經(jīng)系統(tǒng)健康發(fā)揮著至關(guān)重要的作用。

正常成年男性的最大攝氧量一般為40-60毫升/（千克·分鐘），女性一般為35-55毫升/（千克·分鐘），被視作為健康的門檻。

然而，長(zhǎng)期從事高強(qiáng)度腦力勞動(dòng)、不良生活習(xí)慣（如熬夜、不運(yùn)動(dòng)等）的人群，如久坐辦公、沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人們，其最大攝氧量往往低于這一健康標(biāo)準(zhǔn)。

運(yùn)動(dòng)生理學(xué)告訴我們：最大攝氧量在很大程度上受到遺傳的影響，后天能改變的程度是非常有限的。

也就是說(shuō)耐力天賦是由先天所決定的，很多跑者把耐力由先天決定等同于耐力沒(méi)有辦法提高，甚至錯(cuò)誤地認(rèn)為自己經(jīng)過(guò)努力，成績(jī)也不可能有所提升。這是錯(cuò)誤的觀念。?

耐力由先天決定是指你的最大攝氧量的最大值，你很難突破你個(gè)人的天花板，但耐力由遺傳決定并不代表你經(jīng)過(guò)訓(xùn)練無(wú)法提高，因?yàn)槟隳壳暗淖畲髷z氧量水平距離你的潛在的最高最大攝氧量水平尚存在不小的差距。

雖然個(gè)體的最大攝氧量受限于先天因素，但我們?nèi)匀?strong>可以通過(guò)科學(xué)的訓(xùn)練和飲食，發(fā)現(xiàn)自身最大攝氧量的更好水平。

從最大攝氧量的概念我們可以知道：最大攝氧量=個(gè)體最高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下身體每分鐘消耗的氧氣量÷體重。所以提升最大攝氧量主要手段不外乎以下幾點(diǎn)：

1.減重

合理減重會(huì)直接提高最大攝氧量。在給定的耗氧量和能力下，重量減輕的跑者在跑步過(guò)程中將消耗更少的能量，這也意味著他們可以在同樣的能量供應(yīng)下跑得更遠(yuǎn)。

每消耗一卡路里，體重更輕的跑者可以跑得更遠(yuǎn)。?

2.間歇訓(xùn)練

間歇跑能有效提升心肺功能，肺容量大，進(jìn)氣量多；心臟強(qiáng)有力，輸送帶氧的紅細(xì)胞就比較快。進(jìn)氣又多又快，這當(dāng)然是提高最大攝氧量的有利因素。

但間歇訓(xùn)練并不是提高最大攝氧量的優(yōu)先選項(xiàng)。因?yàn)殚g歇跑提升最大攝氧量“見(jiàn)效”快，“失效”也快，而且還容易讓跑者厭跑和受傷。

3.長(zhǎng)距離慢跑

有研究顯示，任何形式的運(yùn)動(dòng)都可以增加線粒體的數(shù)量，但對(duì)于跑步者來(lái)說(shuō)，E強(qiáng)度的長(zhǎng)距離慢跑才是提升線粒體數(shù)量的最佳策略，而身體使用和消耗氧氣轉(zhuǎn)化為能量的過(guò)程，正是依靠線粒體完成的。

也就是說(shuō)，長(zhǎng)距離慢跑能增加線粒體的數(shù)量，這從本質(zhì)上改善了身體的用氧能力。

有效的LSD最短時(shí)間不少于30分鐘，最長(zhǎng)不要超過(guò)150分鐘。慢跑一段時(shí)間，當(dāng)最大攝氧量變化不再明顯的時(shí)候，就需要加入間歇跑了。

對(duì)跑步水平有一定追求的跑者，除了訓(xùn)練之外，也格外注意飲食管理。除了日常合理搭配飲食，日常訓(xùn)練和比賽中能量膠、鹽丸、電解質(zhì)液等補(bǔ)給也逐漸成為長(zhǎng)跑者日常所需。

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