要科學(xué)運(yùn)動(dòng)不要運(yùn)動(dòng)損傷

現(xiàn)在大家都很關(guān)注健康，也很注重運(yùn)動(dòng)，下班去健身成為一種時(shí)尚。但是，有時(shí)候，運(yùn)動(dòng)好像非但沒(méi)得到好的效果，反而讓人很受傷。其實(shí)生命不但在于運(yùn)動(dòng)，更在于科學(xué)運(yùn)動(dòng)，每個(gè)人都有一張適合自己的運(yùn)動(dòng)處方。專家表示其實(shí)運(yùn)動(dòng)只要是適合自己的都是科學(xué)的。詳細(xì)的讓我們一起來(lái)看看下面的介紹吧，希望可以幫助到大家。

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1科學(xué)運(yùn)動(dòng)適合自己最好

　　“從理論上來(lái)說(shuō)，黃昏時(shí)分，大氣內(nèi)的氧氣濃度最高，人的感覺(jué)最為靈敏，協(xié)調(diào)能力最強(qiáng)，體力的發(fā)揮和身體的適應(yīng)能力最強(qiáng)，并且這時(shí)血壓和心率既低又平穩(wěn)，確實(shí)是適宜鍛煉的好時(shí)段。”專家說(shuō)，但是，這并不表示一天中的其他時(shí)間就不適合運(yùn)動(dòng)。

　　不同的人之間存在明顯的個(gè)體差異，心肺功能、體質(zhì)狀態(tài)不同，其運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻次、運(yùn)動(dòng)方式也不應(yīng)千篇一律。應(yīng)該說(shuō)，鍛煉的最佳時(shí)間并不是絕對(duì)的，各人之間肯定存在一定的差異。如果有條件的話，張同仁建議，最好根據(jù)健康體檢單和自己的作息及飲食規(guī)律，咨詢一下醫(yī)生。

　　此外，對(duì)于都市中的上班族來(lái)說(shuō)，黃昏時(shí)分有的正在加班，有的正在匆匆忙忙往家里趕，正是忙忙碌碌的時(shí)候，讓他們每天擠出一個(gè)小時(shí)做運(yùn)動(dòng)，非常不現(xiàn)實(shí)。

　　其實(shí)，對(duì)絕大多數(shù)正常體質(zhì)的人來(lái)說(shuō)，只要避開飯前半小時(shí)、飯后一小時(shí)以及睡覺(jué)前一小時(shí)內(nèi)，其他任何時(shí)間都可以進(jìn)行體育鍛煉。如果已經(jīng)養(yǎng)成了晨練的習(xí)慣，持之以恒一定也會(huì)獲益多多，根本沒(méi)必要改成晚練。

　　專家說(shuō)運(yùn)動(dòng)時(shí)間夠不夠、運(yùn)動(dòng)方式適不適合自己，有一個(gè)很簡(jiǎn)單的測(cè)量辦法：如果運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后，精神飽滿、食欲很好、睡眠質(zhì)量佳，早起測(cè)量脈搏，每分鐘跳動(dòng)次數(shù)和以往差不多或變緩，那么恭喜你了，這說(shuō)明你現(xiàn)在的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)方式非常適宜;反之，如果運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間之后，經(jīng)常犯困、睡眠不好，早起測(cè)量脈搏，每分鐘跳動(dòng)次數(shù)比以往多6次以上，這表示你的運(yùn)動(dòng)過(guò)量了，應(yīng)該在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行調(diào)整。

2要科學(xué)運(yùn)動(dòng)不要運(yùn)動(dòng)損傷

　　動(dòng)動(dòng)停停，保護(hù)心臟

　　心血管健康是決定身體健康的一個(gè)關(guān)鍵因素，那運(yùn)動(dòng)和心血管健康有什么關(guān)系?首先，適量的長(zhǎng)期的有氧運(yùn)動(dòng)，可以使心臟增大，同時(shí)使心臟收縮更有力，心跳的次數(shù)比一般人要來(lái)得慢。所以運(yùn)動(dòng)可以使我們獲得一個(gè)強(qiáng)壯有力、從容跳動(dòng)的心臟。運(yùn)動(dòng)因?yàn)榭梢匝泳徰艿乃ダ?，大大減輕動(dòng)脈粥樣硬化發(fā)生的危險(xiǎn)。

　　到目前為止，還沒(méi)有一個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目能適合每個(gè)人，也沒(méi)有一個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是十全十美的，所以運(yùn)動(dòng)健身時(shí)，建議選擇兩到三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，各自取長(zhǎng)補(bǔ)短來(lái)達(dá)到健身的目的。運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好保持一天有一個(gè)小時(shí)，每周一般要保持每周有三到五次的運(yùn)動(dòng)，最起碼三次?！皠?dòng)動(dòng)停?！笔敲绹?guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)和心臟學(xué)會(huì)推薦的一種間歇性的運(yùn)動(dòng)方式，這種運(yùn)動(dòng)方式對(duì)心血管疾病的防治更安全，更有效。如何做到動(dòng)動(dòng)停停?一天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間不是一次完成，而是分成幾次完成，中間有間歇。在間歇的過(guò)程當(dāng)中，可以休息，也可以進(jìn)行一些低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，這樣就使得運(yùn)動(dòng)不是持續(xù)性的，不但可以避免造成損傷，而且還能對(duì)心臟起保護(hù)作用。

　　反復(fù)扭傷，小心關(guān)節(jié)損傷

　　要做到合理運(yùn)動(dòng)與科學(xué)運(yùn)動(dòng)，復(fù)旦大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心推薦的是：循序漸進(jìn)的有氧運(yùn)動(dòng)，大肌群、重復(fù)運(yùn)動(dòng)。比較適合中國(guó)人的運(yùn)動(dòng)有：走路、慢跑、游泳、爬山等。我特別推崇的是游泳、騎車和交誼舞。

　　任何運(yùn)動(dòng)并不是都好的，如果選擇不合理就會(huì)造成損傷。最常見(jiàn)的是關(guān)節(jié)損傷、軟骨損傷、半月板損傷、肩關(guān)節(jié)脫位與疼痛、肌肉韌帶的損傷。如果扭傷后老是不能完全痊愈，就要懷疑韌帶或者軟骨、半月板有問(wèn)題了。

　　還有一類——肩關(guān)節(jié)損傷也很高發(fā)，只要有舉手動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)如網(wǎng)球、游泳、羽毛球、登山、舉重、棒球等等都會(huì)造成肩關(guān)節(jié)損傷。不少人認(rèn)為肩關(guān)節(jié)損傷就是“肩周炎“，其實(shí)那是“肩周炎”這個(gè)詞被濫用了。肩關(guān)節(jié)損傷做自評(píng)的時(shí)候，要判斷是以疼痛為主，還是以抬不起為主，如果肩關(guān)節(jié)僵住就叫“凍結(jié)肩”，也就是肩周炎，而肩關(guān)節(jié)能抬起來(lái)但到某一個(gè)角度感到疼痛，這就不是肩周炎，而是“肩袖撕裂”。

　　如果近期不小心扭傷了膝關(guān)節(jié)，曾經(jīng)出現(xiàn)過(guò)疼痛腫脹，但后來(lái)慢慢好了，不妨看看膝關(guān)節(jié)是否正常：走路時(shí)是否有響聲，活動(dòng)是否能讓關(guān)節(jié)感覺(jué)“松”，能不能跑步中急轉(zhuǎn)彎，能不能跑步中急停。

　　多用空調(diào)，導(dǎo)致頸腰痛

　　現(xiàn)在慢性筋骨病的發(fā)病越來(lái)越多，而且這不僅僅是老年人的疾病，現(xiàn)在已經(jīng)出現(xiàn)年輕化的趨勢(shì)。慢性筋骨病年輕化的原因主要是多坐少動(dòng)，比如白領(lǐng)、學(xué)生，包括一些少年兒童沉迷于游戲機(jī)，這都會(huì)帶來(lái)筋骨損傷。今年對(duì)1889名15歲以上的上海市民進(jìn)行了流行病學(xué)調(diào)查，統(tǒng)計(jì)結(jié)果顯示頸椎病確診的發(fā)病率為12.3%，其中女性是61%，男性是39%。為什么頸腰痛發(fā)病的人越來(lái)越多?這是因?yàn)?，人是由爬行?dòng)物進(jìn)化來(lái)的。而椎間盤是人頸腰椎活動(dòng)的基礎(chǔ)，從人18歲開始就發(fā)生自然退變，再加上外傷勞損的刺激，更加重了椎間盤的退變，引起了頸腰痛的發(fā)生。

　　頸腰痛的發(fā)病機(jī)制無(wú)非是內(nèi)因和外因兩個(gè)方面：內(nèi)因就是椎間盤的自然退變，外因是風(fēng)寒、勞損。后者非常普遍，現(xiàn)在夏季發(fā)病率也在增高，這是因?yàn)槎嘤每照{(diào)，人容易受風(fēng)寒，加上久坐、勞損，造成了椎間盤營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)障礙、代謝紊亂，致使椎間盤退變，導(dǎo)致椎間盤突出，還會(huì)伴有骨質(zhì)增生或疏松。臨床表現(xiàn)主要是頸后部感覺(jué)酸、痛、脹，頸肩及上肢疼痛、麻木、眩暈、頭痛，以及下肢沉重等等。

　　建議忌用高枕，要睡硬床，頸腰保暖，坐姿合理，禁煙少酒，每天做兩次“12字養(yǎng)生功”，睡前一泡。

3科學(xué)運(yùn)動(dòng)后做什么不宜

　　不要蹲坐休息

　　蹲坐休息是非常普遍的做法，這是運(yùn)動(dòng)后不宜立即做的行為。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后感覺(jué)累了，很多人就蹲下或坐下認(rèn)為能省力和休息，其實(shí)，這是一個(gè)錯(cuò)誤的做法。健身運(yùn)動(dòng)后若立即蹲坐下來(lái)休息，會(huì)阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深肌體疲勞。嚴(yán)重時(shí)會(huì)產(chǎn)生重力性休克。

　　因此，每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束后應(yīng)調(diào)整呼吸節(jié)奏，進(jìn)行一些低熱量的活動(dòng)，例如慢步走走，做做幾節(jié)放松體操，或者簡(jiǎn)單深呼吸，促使四肢血液回流心臟，以利于還清“氧債”，加快恢復(fù)體能、消除疲勞。實(shí)在體力不支時(shí)也可讓同伴攙著走走。

　　不要貪吃冷飲

　　運(yùn)動(dòng)后往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，隨著大量水分的消耗，運(yùn)動(dòng)過(guò)后總會(huì)有口干舌燥、急需喝水的感覺(jué)，以年輕人為主，大多喜歡買一些冷飲解暑解渴。保健專家告訴我們，此時(shí)人體消化系統(tǒng)仍處在抑制狀態(tài)，消化功能低下。若圖一時(shí)涼快和解渴而貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉，并誘發(fā)腸胃道疾病。所以吃冷飲也是運(yùn)動(dòng)后不宜立即做的行為。此時(shí)適宜補(bǔ)充少量的白開水或鹽水。

　　不要立即吃飯

　　運(yùn)動(dòng)后不宜立即做的行為還有吃飯，特別是激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)神經(jīng)中樞處于高度興奮狀態(tài)。在它的影響下，管理內(nèi)臟器官活動(dòng)的副交感神經(jīng)系統(tǒng)則加強(qiáng)了對(duì)消化系統(tǒng)活動(dòng)的抑制。同時(shí)，在運(yùn)動(dòng)時(shí)，全身血液亦進(jìn)行重新分配，而且比較集中地供應(yīng)了運(yùn)動(dòng)器官的需要，而腹腔內(nèi)各器官的供應(yīng)相對(duì)減少。上述因素使得胃腸道的蠕動(dòng)減弱，各種消化腺的分泌大大減少。它需在運(yùn)動(dòng)結(jié)束20-30分鐘后才能恢復(fù)。如果急忙吃飯，就會(huì)增加消化器官的負(fù)擔(dān)，引起功能紊亂，甚至造成多種疾病。

4早晨做什么運(yùn)動(dòng)最科學(xué)

　　1、抬肩收腹

　　早晨醒來(lái)之后，平躺在床上，彎曲膝蓋，把雙腳放在床上，雙手則要放在靠近臀部的地方，這時(shí)候雙手按住床墊，同時(shí)吸氣收腹，把兩個(gè)肩胛骨抬高。之后再呼氣，同時(shí)將雙肩慢慢放下，這樣重復(fù)10次到15次左右就可以了。

　　2、踮腳跟

　　踮腳跟這個(gè)動(dòng)作非常簡(jiǎn)單，而且隨時(shí)隨地可以做，不過(guò)它的減肥功效卻是很大的。早晨起床刷牙的時(shí)候可以踮住腳跟，做飯的時(shí)候也可以踮住腳跟，累了就稍微休息一會(huì)。這樣堅(jiān)持一段時(shí)間，可以有效的消除大腿部位的贅肉，還具有提臀的作用。

　　3、向上踢腿

　　腿部肥胖的人非常多，因此瘦腿就顯得尤為重要了。想要瘦腿的小伙伴們，在早晨醒來(lái)之后，可以先不要起床，仰躺在床上，面朝天花板，手臂伸向兩側(cè)，手掌朝下，彎曲膝蓋，然后雙腳向上用力一蹬，雙腿內(nèi)側(cè)緊靠在一起慢慢落下，最后屈膝靠近胸部的位置，重復(fù)做10次。

5科學(xué)運(yùn)動(dòng)的好處

　　1. 有助長(zhǎng)壽

　　一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)，與不跑步者相比，跑步者壽命會(huì)延長(zhǎng)3年，身體水平比不跑步者強(qiáng)30%。另有研究顯示，每天步行30分鐘的人長(zhǎng)壽幾率是步行不足30分鐘人的4倍。

　　2. 保護(hù)心臟

　　一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，即使每天運(yùn)動(dòng)10分鐘，尤其是肥胖的人，可有效改善心臟健康。

　　3. 輔助降糖

　　研究發(fā)現(xiàn)，糖尿病患者只要抽空進(jìn)行鍛煉，就能達(dá)到提高胰島素敏感性，輔助降低血糖的目的。

　　4. 防癌抗癌

　　世界癌癥研究基金會(huì)研究發(fā)現(xiàn)，每天鍛煉半小時(shí)，子宮癌風(fēng)險(xiǎn)減半;經(jīng)常鍛煉的人患肺癌風(fēng)險(xiǎn)可降低68%，患結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)直降38%。

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