作者：羅曉 (初夏之菡)

中國注冊營養(yǎng)師RD/澳大利亞注冊營養(yǎng)師RN/《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》簽約營養(yǎng)師

新南威爾士大學(xué)食品科學(xué)碩士，悉尼大學(xué)營養(yǎng)學(xué)研究型碩士。

現(xiàn)任上市公司營養(yǎng)專家。

出版有營養(yǎng)科普書《戒糖》和《技術(shù)流辣媽》。

文章來源：初夏飲食觀

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

令人困惑的「少吃多餐」

科學(xué)一直都在進(jìn)步，這是因?yàn)槲覀儗ψ匀灰约皩ψ约旱牧私庠谙喈?dāng)長的時(shí)間內(nèi)都處于初級階段，加上在過去很多年間，我們對飲食的理解還是基于「我感覺這樣比較好」的水平上，比如經(jīng)期喝紅糖水、感冒不能吃雞蛋等等...

當(dāng)然還有這個(gè)，控血糖最好少吃多餐...這個(gè)說法背后并沒有科學(xué)研究支持，而科學(xué)研究唯一能支持的是：如果你非得吃夜宵，那么建議把夜宵拆分成兩小頓，一頓早一點(diǎn)吃掉。這實(shí)際上相當(dāng)于提前吃半頓，血糖當(dāng)然更好。

除此之外，幾乎所有飲食與血糖相關(guān)的證據(jù)都表明拉開三餐的時(shí)間間隔（晚餐不能太晚），維持盡可能長的空腹期才是對血糖更有利的，這次我們就來談?wù)劇刚皖l率」與血糖的關(guān)系。

少吃多餐怎么來的？

“少吃多餐”的概念最早可以追溯到20世紀(jì)初的營養(yǎng)學(xué)界。

它是一種飲食習(xí)慣改變，建議將每日的飲食攝入分為更多次的小餐，而不是傳統(tǒng)的三餐。它起初唯一意圖是：避免暴飲暴食。

比如這么大盤子，胃容量小，消化能力差的人，恐怕要分兩頓。不過我，一頓不要太輕松哦…

這一說法在很多專家、營養(yǎng)師和相關(guān)健康機(jī)構(gòu)中得到推崇，尤其在針對一些特殊人群以及在健康飲食和減肥方面的建議中。

但是現(xiàn)在越來越多證據(jù)發(fā)現(xiàn)，少吃多餐僅僅在小范圍具有可操作性以及健康意義，對于多數(shù)健康人，較輕的糖尿病患者以及減肥人士，是不適合少吃多餐的。

少吃多餐有好處嗎？

有是有的，但有個(gè)非常嚴(yán)格的條件，就是保持每日總食量是一定的，也就是把一大份全天食物從原先的3份，拆分成5份；絕對不是允許你吃5餐，隨便吃那種。

每餐也就這么一坨肉類，配上一盤子菜，才有資格吃叫少吃多餐。

少吃多餐的好處包括：

控制饑餓感及暴飲暴食：定期攝入小餐能使人持續(xù)保持滿足感，降低因饑餓過度進(jìn)餐的幾率。

控制血糖波動：多次攝入較小份食物有助于穩(wěn)定血糖水平，特別適用于依賴注射胰島素的糖尿病患者。

提高代謝率：多次進(jìn)食可維持較高的新陳代謝水平，有助于消耗熱量，并對減肥有一定幫助。

保持能量水平：少吃多餐有助于保持身體一整天的能量，避免在大餐之間出現(xiàn)能量低谷。

助消化：少量進(jìn)食可減輕胃腸負(fù)擔(dān)，對于消化不良、胃食道逆流等癥狀的患者有益。

哪些人適合少吃多餐？

已經(jīng)無法分泌胰島素的患者：這類患者由于依賴注射胰島素，因此一頓飯如果血糖負(fù)荷太重，就會需要注射更多胰島素。這樣把全天食物分成更多份（尤其碳水類食物），能減少每次胰島素用量，不容易造成血液高胰島素的問題。

消化系統(tǒng)疾病患者：胃食道逆流、胃潰瘍、胃炎等患者可通過少吃多餐減輕胃腸負(fù)擔(dān)。

美國心臟病學(xué)會還建議冠心病患者實(shí)行少吃多餐，因?yàn)檫^量的飲食實(shí)際上對心臟射血也有一定的挑戰(zhàn)，這是冠心病患者的風(fēng)險(xiǎn)因素。

少吃多餐的壞處有哪些？ 

聰明的讀者一定發(fā)現(xiàn)，「少吃多餐」簡直就是跟「輕斷食」對著干的。

是的，輕斷食要求的就是盡可能延長空腹時(shí)間，以達(dá)成身體自行啟動「節(jié)能狀態(tài)」，開啟細(xì)胞自噬（清除老化細(xì)胞）、開啟抗衰老通道（抑制mTOR）、維持血糖較低水平、維持生長激素等促進(jìn)合成代謝物質(zhì)的較低水平...

總而言之，「輕斷食」拿捏的好就跟「限制熱量」進(jìn)食一個(gè)道理，都是通過「欠著點(diǎn)兒」的原理來達(dá)到改善健康的目的。

那么反過來，「少吃多餐」豈不是屬于反其道行之？所以我們前面說了，如果你一天通常就吃1600千卡的食物（總食量固定），那么由原先的3頓拆成5頓，其實(shí)并不會造成什么問題，畢竟總量一致，而且每一頓都不太飽，頂多是空腹時(shí)間短了點(diǎn)。

但是現(xiàn)實(shí)的少吃多餐往往在執(zhí)行過程中變成了不太少吃，但是絕對多餐的形式。因?yàn)槿耸遣豢赡苷娴陌岩惶焓沉肯冉o總結(jié)好，然后真的拆成5份——現(xiàn)實(shí)的少吃多餐往往是：

早餐：豆?jié){+菜包子1個(gè)

上午茶：牛奶吐司+咖啡

午餐：牛肉面一份

下午茶：水果酸奶+軟歐包

晚餐：三菜一湯居家常餐

這樣就會顯然造成兩個(gè)大問題：

首先白天幾乎沒有任何的空腹時(shí)間，相當(dāng)于是一餐剛剛從胃進(jìn)入到小腸，又來一頓——血糖下不去、身體拼命消化、合成脂肪和肌肉的激素也拼命分泌。

其次，這種不控總量的多餐法一定是會比三餐多吃不少熱量的。而且人處于持續(xù)吃的狀態(tài)，會一直刺激胃口以至于變得「停不下口」，這是有科學(xué)證據(jù)支持的。[1] 所以尤其不建議本身就難以管住嘴的人妄圖通過「少吃多餐」來減肥。

什么人群尤其不建議「少吃多餐」

其實(shí)除了前面要注射胰島素的患者、胃消化功能下降到一定程度以及心臟承受能力較弱人之外，其他所有健康成年人都不建議「少吃多餐」（兒童胃口小，所以加餐是合理的）。

為什么？因?yàn)樯俪远嗖统四軠p輕單次進(jìn)食胃和心臟的負(fù)擔(dān)之外，幾乎沒有任何好處。反而壞處一堆，健康人不建議去采用。

要明白：進(jìn)食本身就是一種耗損身體，動用消化器官的過程。如果一頓飯就能搞定的營養(yǎng)和能量，為什么還非得勞煩身體多耗損一次呢？如果你明白身體好比是有使用次數(shù)的耗材，就不會這么作了。

要控糖，還是「少餐」更好

有的小伙伴會問，那么糖尿病患者一次吃飯血糖波動太大，難道也不能少吃多餐嗎？

是的，也不應(yīng)該。為什么？因?yàn)橐徊惋堁遣▌犹?，問題不是出在「吃一餐飯」上，而是出在這頓飯就的搭配就不合理！

血糖控制不佳的人，必須做主食升級，而不是偷懶用分餐法。主食升級只有兩條路，上圖是蔬菜+雜糧。另一種是用低升糖主食。

如果本身一頓飯?jiān)O(shè)計(jì)錯誤（高升糖主食多），哪怕拆成了3頓，整體對糖尿病人血糖的負(fù)荷是絲毫不會減少的——頂多是拆分后看起來每餐餐后血糖波動是小一點(diǎn)，但是全天來看，血糖處于較高位的時(shí)間一點(diǎn)也少不了，甚至能影響TIR（血糖在合理范圍內(nèi)的時(shí)間）。

這在科學(xué)實(shí)驗(yàn)也得到了驗(yàn)證，2023年一篇研究進(jìn)餐頻次與2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的論文發(fā)現(xiàn)，減少每周進(jìn)餐次數(shù)少于21次（正常3餐）的人群2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)是顯著下降的。

每周進(jìn)餐14-15次（平均每天2餐）的糖尿病風(fēng)險(xiǎn)對比每周21餐的人要低25%。[2] 但是這個(gè)減少的一餐的餐別很重要，論文發(fā)現(xiàn)只有減少的是晚餐，這個(gè)受益才是最大的。

這個(gè)論文很清楚的告訴了我們，如果不是真的胃或者心臟承受不了，少一頓晚餐（或者把晚餐提早吃），對控血糖和抗慢病是大有裨益的。

這主要因?yàn)槿嗽谕黹g控制餐后血糖能力最差，因此減少最差這餐，對身體受益自然更大。

這是我研發(fā)的控糖面條，對血糖超級友好，特別適合減重，減肚子，控糖的人當(dāng)做晚上的主食。

總結(jié)：

1. 少吃多餐是在把人對進(jìn)餐安排理想化之后的建議，實(shí)際操作起來，基本都會走向多吃多餐。

2. 少吃多餐風(fēng)險(xiǎn)隱患很多，除了每餐都可能多吃之外，它本身誘導(dǎo)更高的進(jìn)食欲望、不讓腸胃休息、一直刺激胰島素分泌都是不符合人體健康的。

3.糖尿病人一餐血糖波動大，首先要修正的是這一餐的膳食結(jié)構(gòu)、主食質(zhì)量，而不是想著拆分成兩餐，不提升質(zhì)量僅僅拆分對血糖負(fù)荷沒有任何好處。

4.只有胃功能實(shí)在很差、胃口極小一頓吃不下、心臟不堪重負(fù)、完全依賴胰島素的患者這部分特殊人群，不得已才采用少吃多餐來減輕一餐對身體的負(fù)擔(dān)，這類一定嚴(yán)格保持「少吃」。

5. 少吃多餐最好的方式是減少晚餐，不建議減少早餐。

參考資料：

[1]Ohkawara, K., Cornier, M. A., Kohrt, W. M., & Melanson, E. L. (2013). Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring, Md.), 21(2), 336–343. https://doi.org/10.1002/oby.20032

[2] Baheti, B., Liu, X., Wang, M., Zhang, C., Dong, X., Kang, N., Li, L., et al. (2023). Association between Meal Frequency and Type 2 Diabetes Mellitus in Rural Adults: A Large-Scale Cross-Sectional Study. Nutrients, 15(6), 1348. MDPI AG. Retrieved from http://dx.doi.org/10.3390/nu15061348

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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