作者：曾青山

廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院臨床營養(yǎng)科負責(zé)人

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》專家顧問

從事臨床營養(yǎng)工作二十余年，熱愛臨床營養(yǎng)工作，積極參與醫(yī)院的健康宣教工作及媒體宣傳，科普專家。

擅長：糖尿病、高尿酸血癥、腎臟病、腫瘤等慢性疾病的營養(yǎng)治療，圍產(chǎn)期營養(yǎng)治療、危急重患者腸內(nèi)營養(yǎng)支持、肥胖患者體重管理，參與各種學(xué)會被聘為常務(wù)委員、委員。積極參與課題研究、發(fā)表專業(yè)論文。

文章來源：廣州日報

文章由曾青山主任授權(quán)轉(zhuǎn)載

（圖片來源：www.pexels.com）

不管人家外國人有多強悍，產(chǎn)后馬上下床活蹦亂跳?！白伦印边@個習(xí)俗在我們國家還是非常受女性認可的，也是一種產(chǎn)后恢復(fù)期里特定的生活方式。

坐月子

“月子”實際上是指的婦女生產(chǎn)后的產(chǎn)褥期（即從分娩結(jié)束到產(chǎn)婦身體恢復(fù)至孕前狀態(tài)的一段時間，現(xiàn)代婦產(chǎn)科學(xué)規(guī)定為產(chǎn)后六周，即42天）。

“坐月子”可以理解為以不同于平常的特別生活方式度過產(chǎn)褥期，以追求最大健康效益。

但說到坐月子，最讓新手媽媽頭疼的可能就是吃的問題了！！月子里正確的膳食有什么標(biāo)準(zhǔn)，月子里每一餐吃什么？

廣醫(yī)三院臨床營養(yǎng)科負責(zé)人曾青山醫(yī)生為你一一解答！

不要信：這些常見的產(chǎn)后誤

曾青山介紹，產(chǎn)后月子飲食備受關(guān)注，但月子里吃什么、怎么吃更健康？大多數(shù)人未必了解。她提到幾點常見的產(chǎn)后飲食誤區(qū)：

1.大量吃雞蛋

2.大量吃肉類

3.急于進補

4.攝入含大量油脂的濃湯

5.吃大量的紅糖

6.不吃蔬菜、水果

7.口味太重

看這里：產(chǎn)后營養(yǎng)有原則

曾青山建議，產(chǎn)后哺乳期其實應(yīng)當(dāng)食物多樣但不過量，要增加富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及維生素A的動物性食物和海產(chǎn)品，補充營養(yǎng)。產(chǎn)后營養(yǎng)總原則應(yīng)遵循：

1. 數(shù)量充足：一日4~5餐。

2. 品種多樣化、營養(yǎng)齊全、少食多餐，增加各種營養(yǎng)素的攝入量：尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣、鋅、碘和維A、B族維生素攝入，足夠的湯水，適量攝入肉類食物。

3. 飲食上熱量要充足，蛋白質(zhì)要占到飲食的14~15%，脂肪約占20~30%，碳水化合物占50~55%，粗雜糧占1/3，減少精制糖的攝入。

最實用：月子食譜，照著吃。 曾青山介紹，月子飲食可以分為四個階段，每個階段飲食的目的不同，膳食要注意的事項也略有差異，針對每個階段的飲食要點，曾醫(yī)生還推薦了實用簡單的食譜。

產(chǎn)后第一階段（1-7天）

飲食目的：排凈惡露、化淤消腫、愈合傷口、催生乳汁。

食譜推薦：

早餐：小米紅棗粥、肉菜包子、生化湯（當(dāng)歸24g，川芎9g，桃仁(去皮尖，研)6g，干姜(炮黑)、甘草(炙)各2g。）

早點：玉米雞絲羹

午餐：蝦皮蒸雞蛋羹、木耳炒青菜、排骨面湯

午點：牛肉菜心粒粥

晚餐：淮山米飯、云耳蒸雞腿肉、蒜炒黃瓜

晚點：配方奶

注意事項：拒絕油膩口味要清爽。

不論是哪種分娩方式，新手媽咪在剛剛升級的最初幾日里會感覺身體虛弱、胃口比較差。如果這時強行填下重油重膩的“補食”只會讓胃口更加減退。

在產(chǎn)后的第一周里，可以吃些清淡的葷食，如肉片、肉末、瘦牛肉、雞肉、魚等，配上時鮮蔬菜一起炒，口味清爽營養(yǎng)均衡。

橙子、柚子、獼猴桃等水果也有開胃的作用。

本階段的重點是開胃而不是滋補，胃口好，才會食之有味，吸收也好。

產(chǎn)后第二階段（8-16天）

飲食目的：修復(fù)組織、調(diào)理臟器、增加乳汁量、促進體能。

食譜推薦：

早餐：姜炒雞蛋、肉片青菜面條、姜紅茶

早點：蘋果/蒸紅薯

午餐：紫米飯、木耳溜鱸魚片、蒜炒絲瓜、豬腳黃豆湯

午點：栗子豬腰粥

晚餐：薏米飯、紅棗燉雞腿湯、白灼蝦、腰花炒菜心

晚點：牛奶蛋羹

提示：雜糧與大米的比例為1:3，薏米先浸泡2~3小時

注意事項：

進入月子的第二周，媽媽的傷口基本上愈合了。經(jīng)過上一周的精心調(diào)理，胃口應(yīng)該明顯好轉(zhuǎn)。這時可以開始盡量多食補血食物，調(diào)理氣血啦。蘋果、梨、香蕉能減輕便秘癥狀又富含鐵質(zhì)，動物內(nèi)臟更富含多種維生素，是完美的維生素補劑和補血劑。

通過膳食調(diào)整增加產(chǎn)婦乳汁的數(shù)量和質(zhì)量，增強產(chǎn)婦的臟器體能恢復(fù)，促進身體相關(guān)體能的恢復(fù)。

補腎、壯腰、健脾、收縮骨盆腔及子宮，促進泌乳分泌為主，修復(fù)懷孕期間承受巨大壓力的各個組織器官；促進子宮收縮，恢復(fù)子宮的正常機能。

產(chǎn)后第三階段（16-24天）

飲食目的：增強體質(zhì)、養(yǎng)血補氣、滋補元氣、補精補血。

食譜推薦：

早餐：姜蛋炒飯、肉片青菜湯、豬腳姜醋（1小碗）

早點：香蕉

午餐：雜糧米飯、肚條炒萵筍、烏雞當(dāng)歸黨參湯

午點：蛋酒糟（1小碗）

晚餐：黃鱔姜焗飯、海帶排骨湯、冬菇紅棗蒸雞、炒豆角

晚點：雞蛋窩奶

提示：雜糧與大米的比例為1:3

注意事項：

調(diào)整體內(nèi)環(huán)境，增強抵抗力，使機體恢復(fù)健康體能，增加細胞活性。

進行催奶在分娩半月后是催乳好時機不要舍棄湯料。

寶寶長到半個月以后，胃容量增長了不少，吃奶量與時間逐漸建立起規(guī)律。媽媽的產(chǎn)奶節(jié)律開始日益與寶寶的需求合拍，反而覺得奶不漲了。其實，如果寶寶尿量、體重增長都正常，兩餐奶之間很安靜，就說明母乳是充足的。

如果媽媽的母乳不夠吃，這時可以開始吃催奶食物了。

產(chǎn)后第四階段（24-42天）

飲食目的：理氣補血、健體修身、美容養(yǎng)顏。

食譜推薦：

早餐：燕窩雞絲粥、雞蛋煎餅、煮玉米

早點：木瓜紅棗銀耳鵪鶉蛋湯

午餐：牛肉生姜焗飯、蒜炒西蘭花、烏雞當(dāng)歸黨參湯

午點：蛋酒糟（1小碗）

晚餐：豬腰姜焗飯、豆腐豬腳湯、肉片炒青菜

晚點：阿膠牛奶

注意事項：

進一步調(diào)整產(chǎn)后的健康狀況，凈化機體，增強免疫力;

修身健體、通過膳食調(diào)理使產(chǎn)后的身體狀態(tài)、面部光澤良性恢復(fù)，增加機體自我修復(fù)能力，恢復(fù)肌肉彈性。

同時還要根據(jù)個體差異、南北口味等，做到平衡膳食、合理營養(yǎng)。

坐月子超實用食譜

新手媽媽們趕緊用起來吧??！

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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原標(biāo)題：《【科普營養(yǎng)】坐月子，一日三餐吃點啥？營養(yǎng)專家都為你寫好了…》

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