經(jīng)歷過無數(shù)次減肥，卻依舊是一個胖子的我，在5月初開始了我的第N+1次減肥。俗話說得好，“三分練七分吃”，吃得不對哪怕每天跑10公里也很難瘦下來，只有在吃什么上多多注意，再輔以適當鍛煉，才能順利的瘦成閃電啊。

先自報門戶吧，我身高174cm，目前是68.3kg。

放一張自己的體重曲線（不要嘲笑我的大基數(shù)！）（圍笑臉）

5月11號因為過生日吃的多了一點，體重立馬回升了

大體呈現(xiàn)波動下降的趨勢

中間有兩天跟朋友出去吃的，沒控制住就又吃多了，體重立馬上漲

（中間有小幅上下的波動，但是總體趨勢還是向下的。）

可以看到在5月7號開始減肥的初始體重是72.3，現(xiàn)在是68.3，一個月的時間掉了8斤，中間也有波動的時候，比如5月11號我過生日跟家人出去吃了一頓飯，雖然那頓飯我都沒有吃飽，但是體重都完完全全的顯示出來了。（一點懶都偷不得orz）我中間幾次體重向上波動的時候都是因為吃了不健康的東西，比如辣條、鍋巴、米線orz，而且每頓的量因為嘴饞吃的稍微多了一些。

對于那些夢想著一個月可以掉三十斤的妹子，你們可以關(guān)掉這篇文章了，減肥是一個長期的過程，就算達成了減肥目標后，飲食如果恢復成減肥前肆無忌憚亂吃的狀態(tài)，依舊是會胖回來的！所以我們減肥的最終目標其實就是擁有健康的生活狀態(tài)，良好的作息，養(yǎng)成健身的好習慣，變得更自律。如果擁有了這樣的狀態(tài)，想不瘦都難??！

好啦減肥餐，廢話不多說，趕緊開始正片。

CONTENT

? 基礎(chǔ)代謝率是什么

? 應(yīng)該怎么吃

? 應(yīng)該吃什么

01 基礎(chǔ)代謝率是什么？

在減肥前首先要搞清楚的一個概念就是基礎(chǔ)代謝率，只有搞清楚這個問題才能制定出合理的飲食計劃。

基礎(chǔ)代謝率=每天維持基本生命活動（如心跳、呼吸等）所需要消耗的熱量

用句通俗的話講就是每天一動不動躺在床上，將活動量降到最低，依舊會消耗掉的熱量。而且你只要保證自己的基礎(chǔ)代謝正常運行，能夠消耗掉70%的熱量。

這樣聽起來是不是超級爽，每天躺著都能消耗掉熱量減肥餐，但是每個人的基礎(chǔ)代謝率是不同的，根據(jù)年齡身高體重的差異，會有不同的基礎(chǔ)代謝率。公式如下：

男性：體重（公斤）×24－年齡×10

女性：體重（公斤）×22－年齡×10

但是這也并不代表相同身高體重年齡的人就有一樣的基代，影響基代還有一個很重要的因素是肌肉量。肌肉量越多基礎(chǔ)代謝率就越高，這就是為什么健身的人和運動員吃的很多但是依舊不胖的原因了。

但是很精確的基代數(shù)據(jù)就沒辦法簡單的用公式來算了，可以去健身房測量，并且現(xiàn)在很多體重秤也有這種功能了。（然而我并沒有報健身房也沒買這種高級體重秤orz）

當然我們每天一定不可能一動不動躺在床上，只要有活動，代謝的熱量一定會上升。所以在明確了基礎(chǔ)代謝率之后，我們就可以確定每天應(yīng)該吃多少熱量才可以達到減重的效果了。

02 應(yīng)該怎么吃才可以減重？

上面說了這么多關(guān)于基礎(chǔ)代謝率的內(nèi)容，也該說說實際生活中該怎么吃。

拿我自己舉例，我的基礎(chǔ)代謝率是1354大卡，我如果想要減重，就需要制造每天500卡路里的熱量差，這個熱量差可以使我保持在一周減一斤的速度，這個速度被公認為是最健康的減重速度，因為過快的減重速度很容易會打破身體的平衡，比如有些人減肥會選擇蘋果減肥法，或者干脆每天只吃一頓，在這種情況下，每天攝入的熱量過少，影響每天的生活狀態(tài)不說，身體也會誤以為遇到了饑荒，會盡量降低每天的基礎(chǔ)代謝率，只要稍微吃一點東西身體都會把這些熱量儲存起來，以備不時之需。這就是為什么很多人節(jié)食減肥那么辛苦，吃的已經(jīng)那么少了，但是依舊稍微吃一點就發(fā)胖的原因了。

我每天的上下班走路各種消耗基本在210千卡左右，用我的基礎(chǔ)代謝1354加上運動消耗210再加上每天的基本日常消耗，就是我每天的總消耗量1640千卡，把熱量差550減去，得到的就是我每天應(yīng)該攝入的熱量1140千卡。但如果有某一頓吃的稍微多了一些，我就必須得額外再做運動才可以繼續(xù)保持這個熱量差。

把上述內(nèi)容用公式表示就是：

（基礎(chǔ)代謝率+日常消耗+運動消耗）－攝入熱量=550大卡（熱量虧損）

總結(jié)一下，先計算出自己的基礎(chǔ)代謝率，再加上自己每天固定的運動消耗與日常消耗，將得出的數(shù)據(jù)減去500，就可以確定自己每天需要攝入的熱量是多少了。千萬不要因為一頓飯吃多了就放棄，可以通過運動來維持這個熱量缺口，依舊是可以達到減重的目標的。

如果有人不明白自己的日常消耗到底有多少，其實也不用糾結(jié)于此，如果實在不知道怎么算，這里有一個簡單的方法，就是每天吃自己基礎(chǔ)代謝1.1倍的熱量就可以。

本文標簽： 減肥餐 減肥代餐 減肥奶昔代餐

相關(guān)知識

有個姑娘靠艾灸一個月瘦了10斤
人瘦了10斤變化圖（純靠餓一個月可以瘦幾斤）
一天兩頓飯，堅持了一個月，我整整瘦了10斤
減肥一個月瘦了14斤后，我發(fā)現(xiàn)快速掉秤的10個方法
跳舞減肥兩個月，我瘦了10斤
一個月只吃冬瓜瘦30斤
?我一個月只吃晚飯暴瘦(劉昊然減肥20斤對比)
我發(fā)現(xiàn)了一個快速減肥的方法：輕斷食，堅持一個月，我瘦了20斤！
怎樣一個月瘦10斤（怎么一周瘦10斤）
我三個月瘦了10斤，身體一切正

網(wǎng)址: 只靠吃，我一個月瘦了快10斤 http://m.u1s5d6.cn/newsview1473498.html