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一些運(yùn)動誤區(qū)可能讓減重效果適得其反

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年11月20日 09:36

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當(dāng)下，通過控制飲食和運(yùn)動鍛煉成為人們實(shí)現(xiàn)健康體重的主要方式。然而，一些常見的運(yùn)動誤區(qū)可能讓減重效果適得其反，甚至給健康帶來危害。

北京體育大學(xué)運(yùn)動人體科學(xué)學(xué)院教授邱俊強(qiáng)表示，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）在降血壓和改善胰島素抵抗方面與傳統(tǒng)的耐力持續(xù)訓(xùn)練一樣有效，但目前還缺乏證據(jù)證明HIIT在減重方面會比傳統(tǒng)的有氧持續(xù)性運(yùn)動更有效。超重肥胖者進(jìn)行HIIT前，有必要進(jìn)行健康篩查。

不僅如此，邱俊強(qiáng)認(rèn)為，對超重和肥胖人群來說，空腹運(yùn)動弊大于利。在體內(nèi)糖儲備不足的情況下，脂肪代謝會加強(qiáng)，但脂肪供能效率低，為滿足運(yùn)動時的代謝需要，蛋白質(zhì)分解會加劇，造成肌肉分解。

“在低血糖的情況下運(yùn)動還會帶來多種健康隱患，如脂肪代謝紊亂、疲勞感增強(qiáng)、大腦能量供應(yīng)不足、血細(xì)胞供能不足導(dǎo)致細(xì)胞破壞增多、免疫細(xì)胞營養(yǎng)不足造成免疫力低下等?！鼻窨?qiáng)說。

另外，在邱俊強(qiáng)看來，穿暴汗服運(yùn)動能燃脂的說法“不僅錯誤，而且很危險?！彼f，穿暴汗服運(yùn)動，減掉的體重主要是水分，脫水會造成核心體溫升高，引發(fā)運(yùn)動性熱病，嚴(yán)重時會危及生命。超重和肥胖人群對熱的耐受力弱，更不應(yīng)該通過脫水來減重。

一些上班族工作日沒有時間鍛煉，便利用雙休日集中進(jìn)行中高強(qiáng)度的、運(yùn)動量特別大的運(yùn)動，被稱為“周末勇士”。但專家提醒，不建議采取每周僅高強(qiáng)度鍛煉1-2次的運(yùn)動計(jì)劃。

“平時不運(yùn)動的人偶爾進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動，運(yùn)動期間或運(yùn)動后急性心肌梗死的風(fēng)險是規(guī)律鍛煉者的50倍。盡管科學(xué)證明這種鍛煉也可以獲得健康益處，但是不規(guī)律的鍛煉會增加運(yùn)動者發(fā)生骨骼肌損傷和心血管意外的風(fēng)險?！鼻窨?qiáng)說。

專家表示，與生物鐘同步、循序漸進(jìn)的規(guī)律性運(yùn)動，可以科學(xué)有效提升運(yùn)動效果。

北京體育大學(xué)體能訓(xùn)練學(xué)院副教授鮑克建議，選擇早晨或傍晚皮質(zhì)醇水平較高時段進(jìn)行鍛煉，此時肌肉力量和耐力表現(xiàn)最佳，能提升20%-30%的運(yùn)動效能；采用“3+1”訓(xùn)練周期（3周漸進(jìn)負(fù)荷+1周恢復(fù)），配合超量恢復(fù)理論，可使肌纖維在48-72小時修復(fù)期內(nèi)完成蛋白質(zhì)合成，實(shí)現(xiàn)體能階梯式增長；建議每周進(jìn)行至少3次的運(yùn)動，讓身體習(xí)慣鍛煉，進(jìn)一步提升身體素質(zhì)。

邱俊強(qiáng)說，有氧運(yùn)動如步行、使用跑步機(jī)或固定式自行車、游泳等，都適合超重肥胖人群，對心血管也有好處。不能忍受負(fù)重運(yùn)動的骨關(guān)節(jié)炎患者應(yīng)考慮游泳或水中運(yùn)動療法等運(yùn)動，鍛煉力量和心肺的同時對關(guān)節(jié)有舒緩作用。（記者溫競?cè)A）

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