對(duì)于很多辦公一族而言，能躺著就絕不會(huì)坐著，能坐著就絕不會(huì)站著，真的是把懶發(fā)揮到了極致。對(duì)于長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)的他們而言：心肺功能下降，機(jī)體功能失調(diào)，常常伴發(fā)食欲欠佳、失眠、便秘、肥胖、免疫力下降等亞健康表現(xiàn)。

運(yùn)動(dòng)有益健康！養(yǎng)生專家提醒：可別讓這些運(yùn)動(dòng)誤區(qū)傷害了健康！

當(dāng)然了，不能一棒子打死一群人，還是有人堅(jiān)持鍛煉的，譬如小編我[讓我自夸一下下]！

運(yùn)動(dòng)是這世界上最公平的事，誰付出誰就會(huì)有收獲。同樣是堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，為什么有的人訓(xùn)練效果很好，有的人訓(xùn)練效果卻大打折扣呢？

這就是運(yùn)動(dòng)方式的原因了?？茖W(xué)的運(yùn)動(dòng)除了能強(qiáng)身健體，增強(qiáng)體質(zhì)外，還讓人心情愉悅，反應(yīng)靈敏，精力充沛。但是，運(yùn)動(dòng)不當(dāng)又會(huì)損傷身體，甚至越動(dòng)越虛。這就是很多人選擇健身教練的原因，畢竟先要塑形的我，才不要練一身肌肉呢！

那么，如何在沒有私教的情況下開展運(yùn)動(dòng)才科學(xué)合理？運(yùn)動(dòng)鍛煉還要注意什么？我選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目合適嗎？聽小編跟你談?wù)?，從專家那里“偷來的”干貨，你就知道該怎么運(yùn)動(dòng)了。

誤區(qū)一：早晨是最佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間？

許多人天沒亮就起床鍛煉，認(rèn)為活動(dòng)筋骨后能行氣活血，強(qiáng)健體魄，其實(shí)太早運(yùn)動(dòng)對(duì)身體無益，人體血壓在早晨6點(diǎn)至8點(diǎn)迎來第一個(gè)高峰期，運(yùn)動(dòng)會(huì)增加心臟負(fù)荷，升高血壓，尤其對(duì)高血壓及心腦血管疾病患者來說不宜太早進(jìn)行體育鍛煉。

PS：清晨太陽還沒有升起來，或者剛升起，陽光照亮度不夠，植物無法進(jìn)行光合作用，而且經(jīng)過一夜的暗反應(yīng)作用，累積了大量的城市廢氣，空氣質(zhì)量較差，建議在太陽升起后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。

另外，晨起人體陽氣初升，此時(shí)的陽氣還很嬌嫩，中醫(yī)認(rèn)為“動(dòng)則升陽”，運(yùn)動(dòng)越劇烈人體陽氣拔升就越厲害，反而不利于陽氣的生息休養(yǎng)，故建議早上鍛煉以和緩運(yùn)動(dòng)為主，如散步、慢跑、早操、太極拳等，不宜劇烈運(yùn)動(dòng)。

誤區(qū)二：“晚上運(yùn)動(dòng)是沒病找病”，是不是這樣？

在快節(jié)奏、高效率的生活壓力下，很多人只有晚上有時(shí)間運(yùn)動(dòng)，但是晚上運(yùn)動(dòng)，真的有利于健康嗎？

中醫(yī)認(rèn)為，晚上太陽下山，人體陽氣也收斂潛藏，逐漸進(jìn)入睡眠階段，所謂“陽入于陰則寐”。晚上運(yùn)動(dòng)會(huì)激發(fā)身體的陽氣，特別是劇烈運(yùn)動(dòng)讓人興奮，“陽不入陰”，容易造成失眠。因此，晚上運(yùn)動(dòng)既損傷陽氣，也耗損陰精，長(zhǎng)此以往對(duì)健康不利。

晚飯后散步能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，改善消化功能，且能舒緩神經(jīng)，平復(fù)緊張情緒，對(duì)睡眠有利。只要把握好活動(dòng)強(qiáng)度，不要過于劇烈就可以了。

誤區(qū)三：運(yùn)動(dòng)減肥不能吃米飯？

運(yùn)動(dòng)消耗能量，燃燒脂肪，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)可以減肥，但不吃米飯卻有損健康。

米飯含有豐富的淀粉和一定量的膳食纖維，屬于復(fù)合碳水化合物。碳水化合物進(jìn)入人體后分解成葡萄糖，葡萄糖是機(jī)體能量的主要來源，也是腦組織和紅細(xì)胞唯一可利用的能量，也為心臟和肌肉活動(dòng)提供主要能源。

運(yùn)動(dòng)減肥不吃米飯，會(huì)讓人感覺疲倦、精力不足、思維遲鈍、精神萎靡。不吃米飯沒有力氣，沒有力氣又如何運(yùn)動(dòng)呢？

建議減肥者采取運(yùn)動(dòng)飲食相配合，應(yīng)控制好每天的總攝入熱量，其中碳水化合物所占熱量比例約為60%，運(yùn)動(dòng)減肥的朋友每次運(yùn)動(dòng)至少要堅(jiān)持20分鐘以上，最好有1小時(shí)。

疑問：上班一族何時(shí)鍛煉較合適？

白天上班沒時(shí)間，晚上又不提倡運(yùn)動(dòng)，那么什么時(shí)候鍛煉才合適呢？

運(yùn)動(dòng)的黃金時(shí)間為16：00－17：00。經(jīng)過大半天的日常工作，人體的肌肉韌帶已得到了充分的活動(dòng)，心率血壓趨于平穩(wěn)，可以進(jìn)行較為劇烈的有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、打球、游泳、器械健身等。

但下午的16：00－17：00仍是上班時(shí)間，建議上班一族可推遲至17：30－18：30進(jìn)行。

這個(gè)時(shí)間正處午后傍晚階段，太陽還沒下山，仍以陽氣當(dāng)令，此時(shí)運(yùn)動(dòng)既避開了工作時(shí)間，也不會(huì)影響日落后的陽氣斂藏，且與晚飯時(shí)間無沖突，對(duì)上班一族較為合適。

千萬別以為健身只是一場(chǎng)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，你還必須要掌握最基礎(chǔ)的科學(xué)運(yùn)動(dòng)知識(shí)，這樣才能達(dá)到健身的效果，不然，很容易做無用功。

1、運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充能量

健身前，至少半小時(shí)給身體補(bǔ)充能量，這樣可以讓你在訓(xùn)練時(shí)不會(huì)感到乏力?？梢赃x擇吃1-2片面包或吃一根香蕉等。

2、運(yùn)動(dòng)前熱身

正式訓(xùn)練前熱身，能讓身體各個(gè)部位的肌肉和關(guān)節(jié)得到充分的活動(dòng)，肌肉收縮更有效率，還能加速身體血液循環(huán)提高運(yùn)動(dòng)效率，以及避免運(yùn)動(dòng)時(shí)造成的損傷。

熱身運(yùn)動(dòng)可以選擇做有氧運(yùn)動(dòng)或動(dòng)態(tài)拉伸，比如慢跑、動(dòng)態(tài)拉伸等，5-10分鐘即可。

3、減脂怎么練

減脂人群建議力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，先進(jìn)行力量訓(xùn)練，然后再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。力量訓(xùn)練占整個(gè)訓(xùn)練時(shí)間的30%，有氧運(yùn)動(dòng)占整個(gè)訓(xùn)練時(shí)間的70%。力量訓(xùn)練每次可以鍛煉1-2塊肌肉，選擇3-5動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，采用多組數(shù)6-10組，次數(shù)為15-30次。有氧運(yùn)動(dòng)可以選擇慢跑、快走、騎車等，心率控制在最大心率的60%~70%之間。

4、增肌怎么練

增肌以力量訓(xùn)練為主，占用訓(xùn)練總時(shí)間的80%。每次訓(xùn)練對(duì)身體1-3個(gè)目標(biāo)肌群進(jìn)行練習(xí)，采用每個(gè)部位2-3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作正式組做4-6組，每組做8-12次。增肌人群的有氧運(yùn)動(dòng)可以根據(jù)練習(xí)者體脂率來決定，如果體脂含量低建議一周進(jìn)行1-2次有氧即可。有氧運(yùn)動(dòng)占整個(gè)訓(xùn)練時(shí)間的20%，同樣可以選擇跑步、騎車、游泳等，心率控制在最大心率的70%~80%之間。

5、增強(qiáng)大肌群訓(xùn)練，特別是腿部肌群

無論是減脂還是增肌人群，都應(yīng)該加強(qiáng)腿部肌群的訓(xùn)練。增肌人群練腿可以促進(jìn)整個(gè)身體肌肉的發(fā)展，加強(qiáng)腿部大肌群的訓(xùn)練，能讓身體釋放更多的荷爾蒙，創(chuàng)造一個(gè)有利于肌肉生長(zhǎng)的環(huán)境，從而提高上半身和下半身的力量。

減脂人群練腿，在增強(qiáng)肌肉力量的同時(shí)，也會(huì)消耗更多的熱量。它消耗更多熱量的方法，是建立在身體肌肉含量增加的基礎(chǔ)上。因?yàn)椋?dāng)人體肌肉每增加0.9斤時(shí)，你的身體每天會(huì)額外多消耗50-70卡路里。

6、運(yùn)動(dòng)后拉伸放松

運(yùn)動(dòng)后的拉伸放松和運(yùn)動(dòng)前的熱身同樣重要，不僅能塑造完美的肌肉線條，還能避免肌肉僵硬帶來的傷害和運(yùn)動(dòng)后的酸痛感。一般以靜態(tài)拉伸為主，拉伸時(shí)間在10分鐘左右。

7、運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充營養(yǎng)

每次訓(xùn)練后的補(bǔ)充對(duì)增肌人群來說尤為重要，肌肉訓(xùn)練后對(duì)胰島素非常敏感，肝糖的合成速度也比較快，這時(shí)如果不適時(shí)補(bǔ)充營養(yǎng)，身體會(huì)為了恢復(fù)能量而消耗肌肉中的蛋白質(zhì)。所以運(yùn)動(dòng)后可以選擇較容易消化的蛋白質(zhì)和碳水，比如：蛋白粉、牛奶、香蕉等。另外減脂人群也可以少量加餐，并不會(huì)影響減脂效果。

看了這么多的注意事項(xiàng)，有沒有記住呢？

文章來源：煙臺(tái)經(jīng)偵

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