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一周七練減脂塑形計(jì)劃首日:胸肌三頭訓(xùn)練加有氧

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2025年06月27日 21:19

一周七練減脂塑形計(jì)劃首日:胸肌三頭訓(xùn)練加有氧一周七練減脂塑形計(jì)劃首日:胸肌三頭訓(xùn)練加有氧

#健身[超話]##視頻百億流量扶持計(jì)劃##微博vlog大賽##微博戶外運(yùn)動(dòng)節(jié)# 夏天快要到了,想要減脂塑形,打造整體線條,不知道該如何訓(xùn)練,又不想請(qǐng)私教,別擔(dān)心,我來(lái)幫助你。這一期視頻圍繞著一周七練減脂塑形訓(xùn)練計(jì)劃安排。第一天的內(nèi)容包含胸肌訓(xùn)練,消除副乳,改善胸部下垂,打造整體胸型,三頭訓(xùn)練,緊致手臂,消除手臂拜拜肉,加有氧訓(xùn)練,消除腹部多余脂肪。(1)熱身訓(xùn)練動(dòng)作第一個(gè)動(dòng)作,我們找到這個(gè)器械,先去做做夾胸來(lái)去充分的激活熱身胸肌。首先,臀部背部緊貼板凳,雙手抓住擋桿后,肘關(guān)節(jié)保持微屈,朝兩側(cè)打開,與地面保持平行,發(fā)力時(shí)向中間去擠壓你胸部,然后還原的時(shí)候是吸氣,發(fā)力吐氣,向這樣10到15次一組,堅(jiān)持完成兩組。第二個(gè)動(dòng)作,我們采用跪姿的俯臥撐來(lái)充分激活胸部的深層肌肉和三頭。首先,用雙手掌根的位置,壓實(shí)地面,重心往前移,下縫時(shí)動(dòng)作要慢,充分感受胸部被拉長(zhǎng),三頭受力啊,發(fā)力吐氣,像這樣10到12次一組,堅(jiān)持完成兩組。(2)胸肌訓(xùn)練動(dòng)作第一個(gè)動(dòng)作,固定器械推胸。針對(duì)于胸部的整體輪廓,固定器械推胸的好處是什么呢?就是更安全,而且還能上重量。首先,將座椅調(diào)整到雙手握住把桿時(shí),把桿與中胸保持持平,雙手再去握把桿時(shí),想象用掌根的位置去頂住擋桿,然后手腕微微內(nèi)扣采用拳握的握法,在發(fā)力時(shí)注意做一個(gè)挺胸抻肩,肘關(guān)節(jié)朝兩側(cè)打開,與地面保持持平,發(fā)力吐氣頂峰時(shí)不要聳肩,始終保持穩(wěn)定住肩胛,下放時(shí)感覺胸部被拉長(zhǎng)的感覺,做到發(fā)力吐氣,還原吸氣,降這樣10到12次度,堅(jiān)持4到5組。第二個(gè)動(dòng)作,龍門架夾胸,針對(duì)于胸部的中縫、外沿以及下胸,看一下動(dòng)作細(xì)節(jié)。首先將檔桿調(diào)到最高的位置,將把手換成這動(dòng)把手,身體在站的時(shí)候,站在龍門架的正下方,抓住把手后,肘關(guān)節(jié)保持微屈,做一個(gè)屈髖俯身,上身向前傾斜10到20度,發(fā)力時(shí),想向雙手向你下腹部的位置去做夾胸頂峰時(shí)停留一秒,還原時(shí)動(dòng)作要慢,感受胸部被拉長(zhǎng)的感覺。還原至肘與肩部保持持平就可以了。做到發(fā)力,吐氣,還原吸氣,這10到12次一組,堅(jiān)持4到5組。(3)手臂訓(xùn)練動(dòng)作第一個(gè)動(dòng)作,緊致手臂,消除手臂拜拜肉。首先找到這個(gè)器械,將檔桿兒調(diào)到最高的位置,將把手調(diào)成這種繩索,再去抓把手的時(shí)候,要注意雙手?jǐn)]到底后,換做一個(gè)內(nèi)扣,抓住把手后去做一個(gè)屈髖俯身,上身向前傾斜10到15度,將大臂垂直地面固定好就不要?jiǎng)恿?。小臂去做下壓,快要到達(dá)頂點(diǎn)時(shí),兩個(gè)手把伸縮給拉開的感覺,這樣三頭的收縮會(huì)更好。還原時(shí)大臂保持不動(dòng),小臂向上,還原至大小臂從90度就可以了。做到發(fā)力時(shí)吐氣,頂峰收縮,還原吸氣,像這樣10到12季度,堅(jiān)持4到5組,第二個(gè)動(dòng)作,找一副較輕的啞鈴,單側(cè)手扶助固定物去做一個(gè)屈髖俯身,上身向前俯身30到40度,將大臂抬起與地面保持平行,大臂就不要?jiǎng)恿?,小臂去做屈伸在頂峰時(shí)手腕去做一個(gè)下壓,這樣三頭會(huì)得到更好的收縮,下放時(shí)動(dòng)作要慢,下放至大小臂呈90度就可以了。做到發(fā)力,吐氣,頂峰收縮,還原吸氣,單側(cè)手進(jìn)行8到10次,兩手交替進(jìn)行,連續(xù)完成4組。(4)力量完成后,我們針對(duì)于腰腹部的有氧訓(xùn)練。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于大基數(shù)膝蓋有傷,腰部有傷的非常友好,看一下動(dòng)作細(xì)節(jié)。首先用掌根的位置去壓住地面,然后將身體撐起。如果腰部有傷的不要塌腰啊,要把腰抬高一點(diǎn),同時(shí)去做吐氣收緊核心,將一側(cè)腿抬起,然后快速換腿,這樣這樣做登山跑10到20次組,堅(jiān)持4到5組。這個(gè)動(dòng)作可以提高心率,達(dá)到燃脂狀態(tài),同時(shí)可以減掉腰腹部的贅肉,第二個(gè)動(dòng)作,動(dòng)態(tài)的平板支撐,這樣可以提高上肢肌群,同時(shí)加強(qiáng)腹部核心力量,以及燃燒腹部脂肪,堅(jiān)持4到5組,每組10到15次,練完后記得把胸部拉伸一下,兩側(cè)進(jìn)行30秒。七天的訓(xùn)練一定要堅(jiān)持住。明天的訓(xùn)練任務(wù)是背部、二頭和腰腹部的訓(xùn)練。#健身#

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