每一頓飯都關(guān)乎我們的健康，也是我們每天的必修課。雖然一日三餐看似平常，但卻與健康中國(guó)的宏偉目標(biāo)緊密相連。為了改善國(guó)民的營(yíng)養(yǎng)狀況，我們依據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》的指引，倡導(dǎo)大家共同參與合理膳食的實(shí)踐，樹(shù)立健康的食物觀念，推動(dòng)綠色健康的消費(fèi)模式和生活方式的形成。這樣，我們不僅能夠傳承和發(fā)揚(yáng)祖國(guó)博大的飲食文化，還能共同營(yíng)造一個(gè)健康的食物環(huán)境，為健康中國(guó)的建設(shè)貢獻(xiàn)力量。在此，我們鄭重地向全社會(huì)發(fā)出“合理膳食，健康消費(fèi)”的倡議。

一、高度重視合理膳食，精心規(guī)劃每日飲食。

合理膳食對(duì)于人的生命維持、成長(zhǎng)發(fā)育以及身體健康至關(guān)重要，它能夠滿(mǎn)足人們?cè)诓煌铍A段、不同信仰以及不同健康狀況下的營(yíng)養(yǎng)需求，使身體保持最佳狀態(tài)。我們呼吁大家共同關(guān)注合理膳食，細(xì)品每一餐，成為合理膳食的實(shí)踐者。

二、多樣化食物選擇，合理搭配營(yíng)養(yǎng)。

實(shí)現(xiàn)合理膳食的基礎(chǔ)在于食物的多樣性。建議每天食用12種以上、每周25種以上的食物，并將這些食物均衡地分配到一日三餐中。同時(shí)，要充分了解家庭成員，特別是孕婦、嬰幼兒、兒童、老年人以及慢性病患者等特殊群體的營(yíng)養(yǎng)需求，進(jìn)行合理的食物搭配。

三、增加蔬果攝入，豐富色彩與品種。

蔬菜和水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維及植物化學(xué)物的重要來(lái)源，對(duì)于降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)具有重要意義。建議每餐都包含新鮮蔬菜，每天食用新鮮水果，并注意蔬菜與水果的顏色搭配和品種選擇。每天應(yīng)食用4種以上的蔬果，其中蔬菜量為300～500克，深色蔬菜占比超過(guò)一半，水果量為200～350克。

四、增加奶類(lèi)和豆類(lèi)攝入，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白。

奶類(lèi)富含鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素，建議每天飲用300毫升。而大豆制品不僅富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，其膽固醇含量低，符合健康飲食理念，也是我國(guó)傳統(tǒng)的代表性食品。日常生活中，我們可以適當(dāng)增加大豆制品的攝入，以補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康。

五、優(yōu)化肉類(lèi)選擇，注重質(zhì)量。

肉類(lèi)是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素的重要來(lái)源，但同時(shí)也含有較多脂肪和膽固醇。因此，我們需要優(yōu)化動(dòng)物性食物的結(jié)構(gòu)，增加水產(chǎn)品、禽肉和蛋類(lèi)的攝入。建議每周至少食用兩次水產(chǎn)品，每天食用一個(gè)雞蛋，并控制畜肉的攝入量在每天40～75克為宜。

六、主食選擇要多樣化。

與精制米面相比，全谷物和雜糧富含膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分，且減少了精細(xì)加工過(guò)程中的營(yíng)養(yǎng)損失。因此，我們建議主食應(yīng)粗細(xì)搭配，每天食用全谷物和雜豆類(lèi)食物50-150克，以利于身體健康。

七、倡導(dǎo)健康烹飪，保持飲食清淡。

過(guò)多攝入油、鹽、糖會(huì)增大患高血壓、冠心病、2型糖尿病等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。因此，我們應(yīng)推崇清淡飲食，掌握并堅(jiān)持使用控鹽控油技巧，烹飪時(shí)務(wù)必減少油、鹽、糖的用量。建議每日烹調(diào)油攝入量控制在25～30克，鹽的攝入量不超過(guò)5克，糖的攝入量最好維持在25克以下。同時(shí)，要學(xué)會(huì)解讀食品標(biāo)簽，挑選油、鹽、糖含量較低的食品。

八、匯聚多方力量，共建支持體系。

學(xué)校、養(yǎng)老機(jī)構(gòu)、餐飲服務(wù)單位及食品企業(yè)等應(yīng)積極響應(yīng)“三減”（減鹽、減油、減糖）號(hào)召，主動(dòng)減少餐飲浪費(fèi)現(xiàn)象，并提供更加實(shí)用有效的營(yíng)養(yǎng)服務(wù)。此外，與科研機(jī)構(gòu)、媒體及學(xué)會(huì)協(xié)會(huì)等攜手合作，共同營(yíng)造一個(gè)“合理膳食、健康消費(fèi)”的社會(huì)環(huán)境。

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