親愛(ài)的少年們，你知道嗎？體重管理不是“減肥”，而是讓身體更健康、更靈活、更充滿活力！今天，就讓我們一起了解如何科學(xué)管理體重，開(kāi)啟健康生活吧！

為什么孩子需要管理體重？

當(dāng)書包越來(lái)越沉，屏幕時(shí)間越來(lái)越長(zhǎng)，零食柜越來(lái)越滿……你是否發(fā)現(xiàn)孩子的小肚腩悄悄鼓了起來(lái)？體重超標(biāo)不僅會(huì)影響外在形象，還可能帶來(lái)健康隱患，比如心血管疾病、糖尿病、關(guān)節(jié)問(wèn)題等。

兒童青少年時(shí)期的體重管理，不是一味減肥，而是為健康成長(zhǎng)注入能量！

?健康體重，助力免疫力提升；

?增強(qiáng)活力，課堂上思維更敏捷；

?建立自信，助力社交與心理健康；

警惕三大誤區(qū)

? 極端節(jié)食→代謝紊亂/發(fā)育遲緩

?盲目跟風(fēng)網(wǎng)紅減肥法→營(yíng)養(yǎng)不良

?體重焦慮→催生心理問(wèn)題

科學(xué)飲食

均衡膳食

每餐搭配谷物、蛋白質(zhì)、蔬菜和水果，少吃油炸、高糖食物，多為兒童青少年提供低能量、營(yíng)養(yǎng)密度高的健康食物。

合理烹調(diào)、踐行“三減”

多蒸煮，少煎炸，減少油脂攝入，幫助孩子減少油、鹽攝入，降低肥胖風(fēng)險(xiǎn)。

定時(shí)定餐

一日三餐定時(shí)定量，用餐時(shí)長(zhǎng)適宜，早餐約20分鐘，午餐或晚餐約30分鐘，細(xì)嚼慢咽，避免暴飲暴食。

優(yōu)選健康零食

如奶及奶制品、新鮮蔬菜水果、原味堅(jiān)果；結(jié)合營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，避免選擇高油、高鹽、高糖的深加工食品，不喝含糖飲料。

適量運(yùn)動(dòng)

每日運(yùn)動(dòng)時(shí)間

青少年每天應(yīng)至少完成60分鐘的中等到高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。這可以通過(guò)多種形式的運(yùn)動(dòng)來(lái)實(shí)現(xiàn)，如跑步、游泳、騎自行車等。

抗阻運(yùn)動(dòng)

抗阻運(yùn)動(dòng)應(yīng)每周進(jìn)行至少3次，建議從小負(fù)荷開(kāi)始，逐漸增加強(qiáng)度。適合青少年的抗阻運(yùn)動(dòng)包括：俯臥撐、引體向上等。

柔韌訓(xùn)練

柔韌訓(xùn)練每周應(yīng)不少于2至3次，能夠幫助青少年提高關(guān)節(jié)靈活性，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。常見(jiàn)的柔韌訓(xùn)練方式有：拉伸、高抬腿、側(cè)弓步等，適合運(yùn)動(dòng)前熱身。

超重或肥胖的青少年：應(yīng)結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)，逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，注意關(guān)節(jié)的保護(hù)。

重視日?；顒?dòng)：多走路、少坐電梯，增加日?；顒?dòng)量。

行為調(diào)整

作息規(guī)律，充足睡眠

早睡早起，保證充足睡眠，避免熬夜導(dǎo)致食欲增加。小學(xué)生每天睡眠時(shí)間不應(yīng)少于10小時(shí)，初中生不應(yīng)少于9小時(shí)，高中生不應(yīng)少于8小時(shí)。

控制視屏，減少久坐

要限制使用電子產(chǎn)品的時(shí)間，每天視屏?xí)r間累計(jì)不超過(guò)2小時(shí)，低年齡兒童在連續(xù)20分鐘視屏?xí)r間后需要及時(shí)放松眼睛。每天持續(xù)靜坐時(shí)間不超過(guò)1小時(shí)，每45分鐘或1小時(shí)站起來(lái)運(yùn)動(dòng)一下。

壓力管理

青少年要學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)情緒，積極應(yīng)對(duì)學(xué)習(xí)和生活中的壓力。做好時(shí)間管理是緩解壓力的好方法，合理規(guī)劃時(shí)間與分配任務(wù)，采用高效的時(shí)間管理策略，往往可以事半功倍，避免過(guò)度焦慮和不必要的拖延。

家庭支持

家長(zhǎng)應(yīng)成為健康榜樣，采用共同行動(dòng)、科學(xué)監(jiān)測(cè)、正向鼓勵(lì)等方法，帶動(dòng)孩子形成良好健康行為。

體重管理不是一蹴而就的事，而是一場(chǎng)需要耐心和毅力的旅程。通過(guò)科學(xué)飲食、適量運(yùn)動(dòng)和良好習(xí)慣，我們一定能實(shí)現(xiàn)健康體重，迎接更美好的生活！

 （來(lái)源：黃岡疾控）

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