想要早上運動，但早起真的好難；想要中午運動，但午休時間太短；想要晚上運動，但下班后已經(jīng)很累了，還是回家點個外賣癱起舒服......又是沒有運動的一天，一切從明天開始吧！

如果你也和小編一樣有運動拖延癥，總覺得運動一定要騰出大塊兒的時間才能開始，年初制定的計劃到年底還沒啟動，這篇研究一定會給你“當頭一棒”！

近日，來自北京大學健康科學中心的研究團隊發(fā)現(xiàn)了一個輕松、省時、有效的運動方式——超45萬人數(shù)據(jù)顯示，每天爬超過5層樓（約50級臺階），與動脈粥樣硬化性心血管疾病的患病風險降低20%及以上有關。該研究發(fā)表在Atherosclerosis上。

沒錯，別再找借口自己沒時間運動了，阻礙你的不過是“懶”！善用碎片化時間將運動融入生活，平時回家或上班途中拒絕電梯的“誘惑”而改成爬樓梯，僅這個小小的舉動就能改善心血管健康。

動脈粥樣硬化性心血管疾?。ˋSCVD）是因動脈粥樣硬化而導致一組累及全身的疾病總稱，包括冠狀動脈疾?。–AD）、缺血性中風（IS）及其急性并發(fā)癥，也是心血管疾病致殘致死的主要原因之一。

眾所周知，定期體育活動能有效預防心血管疾病，但因沒時間、沒場地等原（借）因（口），全球約有1/4的成年人沒有足夠的體育活動。于是，研究者提出了碎片化提高體力活動的好辦法——爬樓梯！在時間允許的情況下，將坐電梯改為爬樓梯，會有怎樣“驚艷”的效果呢？

研究者從前瞻性隊列UK Biobank中招募到458,860名成年參與者，收集了爬樓梯的高度和頻率以及其他生活方式信息。

依此，所有參與者被分為了6組：以每10個臺階為1個單位，有8.7%的人平時不爬樓梯，20.1%的每日爬1-5層，36.5%的爬6-10層/天，18.8%的爬11-15層/天，8.8%的每日爬樓16-20層，另有7.2%的爬樓較多，超過了21層。

在中位12.5年的隨訪期間，累計記錄到39,043例ASCVD、30,718例CAD和10,521例IS病例。

在完全調整模型中，每日爬樓層數(shù)超過5層樓時，參與者罹患ASCVD的風險大大降低。具體來說，與平時不爬樓梯的相比，每天爬樓6-10層、11-15層、16-20層和≥21層，ASCVD的患病風險分別顯著降低7%、10%、10%和6%。

從關聯(lián)圖來看，爬樓梯的強度與調整后的ASCVD風險之間呈U形關系?；旧?，每天爬的樓層數(shù)每增加5層，患ASCVD的總風險將隨之降低2%；當每日爬11-20層樓梯時，罹患ASCVD的風險降至最低水平，風險約降低22-23%左右；但爬樓梯的總量超過20層后，其益處逐漸減弱。

研究者表示，當全部人群每日攀爬的樓層數(shù)達到16-20層時，人群歸因危險度百分比（PAR%）為4.65%，這意味著該隊列中約有5%的ASCVD事件將不會發(fā)生。因此，爬樓梯帶來的健康益處還真不小，無論是何種類型的ASCVD均能收獲益處。

那么，為了提高人群的健康素質，不如全民一起爬樓梯吧圖片

爬樓梯的層數(shù)與ASVCD之間的關聯(lián)

不過細分來說，在具有ASCVD家族史的參與者中，需要爬更多的樓層才能最大化健康益處。具體來說，當每日爬16-20層時，該部分人群罹患ASCVD的風險顯著降低12%。相比之下，在沒有ASCVD家族史的健康成年人中，每日爬樓11-15層時效果最好，患病風險降低10%。

不過，爬樓梯的保護力會隨著疾病易感性水平的增加而減弱。在易感人群中，無論是否具有ASCVD家族史，每日爬樓保持在10-20層，罹患ASCVD的風險明顯降低了8-32%。但在不易受影響的人群中，每天爬更多的樓梯能夠更大程度地降低患病風險。

綜上所述，每天爬5層及以上的樓梯，與ASCVD患病率降低20%左右有關。不過這種健康益處存在健康閾值，當爬樓梯的次數(shù)超過20次時，再如何增加也無法進一步降低ASCVD的風險。

研究者認為，爬樓梯帶來好處的原因在于：爬樓梯作為一項劇烈的體育活動，對心肺功能具有正向影響。經(jīng)常性地爬樓梯不僅能夠提高個體的最高有氧能力，同時還會降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL）、降低血壓以及增強肌肉力量。

事實上，爬樓梯的健康益處不止于此。此前，日本開展的一項前瞻性隊列研究顯示，平日爬樓梯頻率超過自動扶梯或電梯（≥60%的時間爬樓梯）的人群中，罹患房顫的風險顯著降低31%；UK Biobank數(shù)據(jù)顯示，每日爬樓梯110-150級，2型糖尿病的患病風險顯著降低14%，尤其是易感人群；類似，荷蘭隊列研究表明，每天不爬樓梯，與代謝綜合征發(fā)病率升高90%有關。

所以，在生活中遇到要爬樓梯的時候，可別再“苦唧唧”了，這簡直是健康的“福報”??！有條件的情況下，盡量用爬樓梯替代坐電梯，不要小瞧了碎片化運動的好處。

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網(wǎng)址: 每天爬幾層樓梯最好？合理鍛煉的好處，心臟疾病風險降20%！ http://m.u1s5d6.cn/newsview484854.html