每天爬幾層樓梯最好?合理鍛煉的好處,心臟疾病風險降20%!
想要早上運動,但早起真的好難;想要中午運動,但午休時間太短;想要晚上運動,但下班后已經(jīng)很累了,還是回家點個外賣癱起舒服......又是沒有運動的一天,一切從明天開始吧!
如果你也和小編一樣有運動拖延癥,總覺得運動一定要騰出大塊兒的時間才能開始,年初制定的計劃到年底還沒啟動,這篇研究一定會給你“當頭一棒”!
近日,來自北京大學健康科學中心的研究團隊發(fā)現(xiàn)了一個輕松、省時、有效的運動方式——超45萬人數(shù)據(jù)顯示,每天爬超過5層樓(約50級臺階),與動脈粥樣硬化性心血管疾病的患病風險降低20%及以上有關。該研究發(fā)表在Atherosclerosis上。
沒錯,別再找借口自己沒時間運動了,阻礙你的不過是“懶”!善用碎片化時間將運動融入生活,平時回家或上班途中拒絕電梯的“誘惑”而改成爬樓梯,僅這個小小的舉動就能改善心血管健康。
動脈粥樣硬化性心血管疾?。ˋSCVD)是因動脈粥樣硬化而導致一組累及全身的疾病總稱,包括冠狀動脈疾?。–AD)、缺血性中風(IS)及其急性并發(fā)癥,也是心血管疾病致殘致死的主要原因之一。
眾所周知,定期體育活動能有效預防心血管疾病,但因沒時間、沒場地等原(借)因(口),全球約有1/4的成年人沒有足夠的體育活動。于是,研究者提出了碎片化提高體力活動的好辦法——爬樓梯!在時間允許的情況下,將坐電梯改為爬樓梯,會有怎樣“驚艷”的效果呢?
研究者從前瞻性隊列UK Biobank中招募到458,860名成年參與者,收集了爬樓梯的高度和頻率以及其他生活方式信息。
依此,所有參與者被分為了6組:以每10個臺階為1個單位,有8.7%的人平時不爬樓梯,20.1%的每日爬1-5層,36.5%的爬6-10層/天,18.8%的爬11-15層/天,8.8%的每日爬樓16-20層,另有7.2%的爬樓較多,超過了21層。
在中位12.5年的隨訪期間,累計記錄到39,043例ASCVD、30,718例CAD和10,521例IS病例。
在完全調整模型中,每日爬樓層數(shù)超過5層樓時,參與者罹患ASCVD的風險大大降低。具體來說,與平時不爬樓梯的相比,每天爬樓6-10層、11-15層、16-20層和≥21層,ASCVD的患病風險分別顯著降低7%、10%、10%和6%。
從關聯(lián)圖來看,爬樓梯的強度與調整后的ASCVD風險之間呈U形關系?;旧?,每天爬的樓層數(shù)每增加5層,患ASCVD的總風險將隨之降低2%;當每日爬11-20層樓梯時,罹患ASCVD的風險降至最低水平,風險約降低22-23%左右;但爬樓梯的總量超過20層后,其益處逐漸減弱。
研究者表示,當全部人群每日攀爬的樓層數(shù)達到16-20層時,人群歸因危險度百分比(PAR%)為4.65%,這意味著該隊列中約有5%的ASCVD事件將不會發(fā)生。因此,爬樓梯帶來的健康益處還真不小,無論是何種類型的ASCVD均能收獲益處。
那么,為了提高人群的健康素質,不如全民一起爬樓梯吧圖片
爬樓梯的層數(shù)與ASVCD之間的關聯(lián)
不過細分來說,在具有ASCVD家族史的參與者中,需要爬更多的樓層才能最大化健康益處。具體來說,當每日爬16-20層時,該部分人群罹患ASCVD的風險顯著降低12%。相比之下,在沒有ASCVD家族史的健康成年人中,每日爬樓11-15層時效果最好,患病風險降低10%。
不過,爬樓梯的保護力會隨著疾病易感性水平的增加而減弱。在易感人群中,無論是否具有ASCVD家族史,每日爬樓保持在10-20層,罹患ASCVD的風險明顯降低了8-32%。但在不易受影響的人群中,每天爬更多的樓梯能夠更大程度地降低患病風險。
綜上所述,每天爬5層及以上的樓梯,與ASCVD患病率降低20%左右有關。不過這種健康益處存在健康閾值,當爬樓梯的次數(shù)超過20次時,再如何增加也無法進一步降低ASCVD的風險。
研究者認為,爬樓梯帶來好處的原因在于:爬樓梯作為一項劇烈的體育活動,對心肺功能具有正向影響。經(jīng)常性地爬樓梯不僅能夠提高個體的最高有氧能力,同時還會降低低密度脂蛋白膽固醇(LDL)、降低血壓以及增強肌肉力量。
事實上,爬樓梯的健康益處不止于此。此前,日本開展的一項前瞻性隊列研究顯示,平日爬樓梯頻率超過自動扶梯或電梯(≥60%的時間爬樓梯)的人群中,罹患房顫的風險顯著降低31%;UK Biobank數(shù)據(jù)顯示,每日爬樓梯110-150級,2型糖尿病的患病風險顯著降低14%,尤其是易感人群;類似,荷蘭隊列研究表明,每天不爬樓梯,與代謝綜合征發(fā)病率升高90%有關。
所以,在生活中遇到要爬樓梯的時候,可別再“苦唧唧”了,這簡直是健康的“福報”??!有條件的情況下,盡量用爬樓梯替代坐電梯,不要小瞧了碎片化運動的好處。
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