爬樓梯是一種低成本、便捷的運動方式

在我們快節(jié)奏繁忙的工作生活中

對于我們保持健康至關重要

與不爬樓梯的人相比

每天爬5層（一層10步）以上樓梯的人

患動脈粥樣硬化性心血管疾病的風險

降低約20%

但是該如何正確上下樓呢？

怎樣爬樓不傷膝蓋？

小圈這就帶你去了解一下！

陳星佐

中日友好醫(yī)院

骨科副主任醫(yī)師

每天只需爬5層樓，心臟病風險降低20%！

2023年9月，北京大學的研究人員在《動脈粥樣硬化》期刊上發(fā)表了一篇研究顯示：與不爬樓梯的人相比，每天爬5層（一層10步）以上樓梯的人，患動脈粥樣硬化性心血管疾?。ㄐ慕g痛、心肌梗死、腦梗死）的風險降低約20%。

研究人員分析了超45萬名參與者信息，平均年齡為56歲。研究發(fā)現(xiàn)，爬樓梯的強度與動脈粥樣硬化性心血管疾病風險“呈U形”關系。

與不爬樓梯的人相比，每天爬樓梯1~5次、6~10次、11~15次、16~20次和≥21次的人患動脈粥樣硬化性心血管疾病的風險分別降低3%、16%、22%、23%、19%。此外，在冠心病和缺血性中風中也有類似的關系。

那每天爬多少層對健康獲益最大呢？

研究發(fā)現(xiàn)：

（1）16~20層：有動脈粥樣硬化性心血管疾病家族史的人，每天爬樓梯16~20層，獲益最大；

（2）11~15層：無動脈粥樣硬化性心血管疾病家族史的人，每天爬樓梯11~15層，獲益最大。

爬樓梯是一項非常有利于改善心肺功能的運動，有利于提高機體攝氧能力，同時還降低血脂、血壓以及增強肌肉力量，進而顯著改善心血管健康。

很多人每天工作忙、生活忙，根本沒有時間去健身房或戶外鍛煉，而每天上樓時選擇爬樓上去就能起到鍛煉身體的作用。研究人員表示，爬樓梯是一種低成本、便捷的運動方式，在我們快節(jié)奏繁忙的工作生活中，對于我們保持健康至關重要。

如何正確上下樓

正確上樓梯

【動作步驟】

1.腳尖和膝尖在一條直線上，不要明顯偏離正中間，膝尖不要超過腳尖，軀干保持平直 ，略微前傾即可；

2.整個腳掌或者大部分腳掌要接觸在臺階上；

3.身體前傾、大腿發(fā)力的同時，臀部也要同時發(fā)力，后邊的腿同時蹬起。

【注意】

身體要微微前傾，這樣可以微微屈髖，同時激活臀部的肌肉，這些都可以緩解膝關節(jié)的壓力。如果擔心膝尖超過腳尖，可以在上臺階的時候用腳尖頂住前面的臺階，就可以保證膝尖不超過腳尖了。

正確下樓梯

【動作步驟】

1.下樓梯的時候，首先讓腳尖先著地，給膝蓋減壓；

2.然后順勢過渡到腳跟。

【注意】

下樓梯時動作不要太快，避免膝關節(jié)扭傷，膝關節(jié)不要內扣或外翻。在這個過程中，身體的重心不要過度前傾，后邊的這條腿做足夠的支撐之后要順勢彎曲，形成連貫的下樓梯動作。

爬樓不傷膝，這5點要知道！

爬樓梯是一種“零成本”的有氧運動。爬樓不傷膝，一些爬樓梯的正確方法要知道：

1.上樓爬樓梯，下樓乘電梯

最好的方法是，上樓爬樓梯，而下樓坐電梯。因為下樓梯時，下肢的承重加大，不斷重復這個動作，加大了關節(jié)的活動量，受壓的強度會急劇增加，關節(jié)受到磨損的可能性就會增大。

2.在爬樓之前，最好熱熱身

爬樓梯前應針對膝、踝關節(jié)進行熱身活動，避免關節(jié)活動損傷的現(xiàn)象發(fā)生。平時日常生活中最好經(jīng)常做下蹲、起立等練習，使關節(jié)得到充分的運動。

3.爬樓得穿一雙舒適的鞋子

想要爬樓梯的時候，換上舒適的鞋，這樣可以減少足底的反射刺激，減輕膝、踝等關節(jié)的作用力。如果穿的是高跟鞋或不合腳的鞋，還是建議乘電梯。

4.爬樓控制速度，量力而行

爬樓梯鍛煉要結合自身的實際情況，因人而異，量力而行。對于心肺功能正常的年輕人，可以稍快一點。對于年齡大的人，可以適當放慢速度。剛開始嘗試爬樓時，應采取慢速度、逐步加長時間的方式。

5.這兩類人不建議日常爬樓

盡管爬樓梯是一項不錯的有氧運動，但是爬樓梯屬于負重運動，會增加膝蓋的壓力。對于正常人群來說可以承受，但對于“膝蓋有傷的人”和“肥胖的人”來說，可能會對膝蓋造成損傷，不建議爬樓鍛煉。

健康小貼士

一、每天只需爬5層樓，心臟病風險降低20%

有動脈粥樣硬化性心血管疾病家族史的人，每天爬樓梯16~20層，獲益最大；

無動脈粥樣硬化性心血管疾病家族史的人，每天爬樓梯11~15層，獲益最大。

二、4個爬樓傷膝蓋的動作別再做

錯誤一：上臺階時膝蓋超過腳尖；

錯誤二：上臺階時膝蓋內扣；

錯誤三：挺直身體上臺階；

錯誤四：上下臺階全腳或腳后跟落地。

三、爬樓不傷膝，這5點要知道

1.上樓爬樓梯，下樓乘電梯；

2.在爬樓之前，最好熱熱身；

3.爬樓得穿一雙舒適的鞋子；

4.爬樓控制速度，量力而行；

5.膝蓋有傷的人和肥胖的人不建議日常爬樓。

來源：CCTV生活圈

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