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每天只需爬5層樓,多種疾病風險大大降低!

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月13日 06:02

爬樓梯是一種低成本、便捷的運動方式

在我們快節(jié)奏繁忙的工作生活中

對于我們保持健康至關重要

與不爬樓梯的人相比

每天爬5層(一層10步)以上樓梯的人

患動脈粥樣硬化性心血管疾病的風險

降低約20%

但是該如何正確上下樓呢?

怎樣爬樓不傷膝蓋?

小圈這就帶你去了解一下!

陳星佐

中日友好醫(yī)院

骨科副主任醫(yī)師

每天只需爬5層樓,心臟病風險降低20%!

2023年9月,北京大學的研究人員在《動脈粥樣硬化》期刊上發(fā)表了一篇研究顯示:與不爬樓梯的人相比,每天爬5層(一層10步)以上樓梯的人,患動脈粥樣硬化性心血管疾?。ㄐ慕g痛、心肌梗死、腦梗死)的風險降低約20%。

研究人員分析了超45萬名參與者信息,平均年齡為56歲。研究發(fā)現(xiàn),爬樓梯的強度與動脈粥樣硬化性心血管疾病風險“呈U形”關系。

與不爬樓梯的人相比,每天爬樓梯1~5次、6~10次、11~15次、16~20次和≥21次的人患動脈粥樣硬化性心血管疾病的風險分別降低3%、16%、22%、23%、19%。此外,在冠心病和缺血性中風中也有類似的關系。

那每天爬多少層對健康獲益最大呢?

研究發(fā)現(xiàn):

(1)16~20層:有動脈粥樣硬化性心血管疾病家族史的人,每天爬樓梯16~20層,獲益最大;

(2)11~15層:無動脈粥樣硬化性心血管疾病家族史的人,每天爬樓梯11~15層,獲益最大。

爬樓梯是一項非常有利于改善心肺功能的運動,有利于提高機體攝氧能力,同時還降低血脂、血壓以及增強肌肉力量,進而顯著改善心血管健康。

很多人每天工作忙、生活忙,根本沒有時間去健身房或戶外鍛煉,而每天上樓時選擇爬樓上去就能起到鍛煉身體的作用。研究人員表示,爬樓梯是一種低成本、便捷的運動方式,在我們快節(jié)奏繁忙的工作生活中,對于我們保持健康至關重要。

如何正確上下樓

正確上樓梯

【動作步驟】

1.腳尖和膝尖在一條直線上,不要明顯偏離正中間,膝尖不要超過腳尖,軀干保持平直 ,略微前傾即可;

2.整個腳掌或者大部分腳掌要接觸在臺階上;

3.身體前傾、大腿發(fā)力的同時,臀部也要同時發(fā)力,后邊的腿同時蹬起。

【注意】

身體要微微前傾,這樣可以微微屈髖,同時激活臀部的肌肉,這些都可以緩解膝關節(jié)的壓力。如果擔心膝尖超過腳尖,可以在上臺階的時候用腳尖頂住前面的臺階,就可以保證膝尖不超過腳尖了。

正確下樓梯

【動作步驟】

1.下樓梯的時候,首先讓腳尖先著地,給膝蓋減壓;

2.然后順勢過渡到腳跟。

【注意】

下樓梯時動作不要太快,避免膝關節(jié)扭傷,膝關節(jié)不要內扣或外翻。在這個過程中,身體的重心不要過度前傾,后邊的這條腿做足夠的支撐之后要順勢彎曲,形成連貫的下樓梯動作。

爬樓不傷膝,這5點要知道!

爬樓梯是一種“零成本”的有氧運動。爬樓不傷膝,一些爬樓梯的正確方法要知道:

1.上樓爬樓梯,下樓乘電梯

最好的方法是,上樓爬樓梯,而下樓坐電梯。因為下樓梯時,下肢的承重加大,不斷重復這個動作,加大了關節(jié)的活動量,受壓的強度會急劇增加,關節(jié)受到磨損的可能性就會增大。

2.在爬樓之前,最好熱熱身

爬樓梯前應針對膝、踝關節(jié)進行熱身活動,避免關節(jié)活動損傷的現(xiàn)象發(fā)生。平時日常生活中最好經(jīng)常做下蹲、起立等練習,使關節(jié)得到充分的運動。

3.爬樓得穿一雙舒適的鞋子

想要爬樓梯的時候,換上舒適的鞋,這樣可以減少足底的反射刺激,減輕膝、踝等關節(jié)的作用力。如果穿的是高跟鞋或不合腳的鞋,還是建議乘電梯。

4.爬樓控制速度,量力而行

爬樓梯鍛煉要結合自身的實際情況,因人而異,量力而行。對于心肺功能正常的年輕人,可以稍快一點。對于年齡大的人,可以適當放慢速度。剛開始嘗試爬樓時,應采取慢速度、逐步加長時間的方式。

5.這兩類人不建議日常爬樓

盡管爬樓梯是一項不錯的有氧運動,但是爬樓梯屬于負重運動,會增加膝蓋的壓力。對于正常人群來說可以承受,但對于“膝蓋有傷的人”和“肥胖的人”來說,可能會對膝蓋造成損傷,不建議爬樓鍛煉。

健康小貼士

一、每天只需爬5層樓,心臟病風險降低20%

有動脈粥樣硬化性心血管疾病家族史的人,每天爬樓梯16~20層,獲益最大;

無動脈粥樣硬化性心血管疾病家族史的人,每天爬樓梯11~15層,獲益最大。

二、4個爬樓傷膝蓋的動作別再做

錯誤一:上臺階時膝蓋超過腳尖;

錯誤二:上臺階時膝蓋內扣;

錯誤三:挺直身體上臺階;

錯誤四:上下臺階全腳或腳后跟落地。

三、爬樓不傷膝,這5點要知道

1.上樓爬樓梯,下樓乘電梯;

2.在爬樓之前,最好熱熱身;

3.爬樓得穿一雙舒適的鞋子;

4.爬樓控制速度,量力而行;

5.膝蓋有傷的人和肥胖的人不建議日常爬樓。

來源:CCTV生活圈

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