爬樓經(jīng)驗(yàn)分享：如何高效燃脂又保護(hù)膝蓋？
爬樓運(yùn)動(dòng)真的是個(gè)不錯(cuò)的選擇，既能燃脂又能鍛煉到臀腿肌肉。今天我想跟大家分享一些我自己爬樓的經(jīng)驗(yàn)，希望能幫到正在爬樓或者準(zhǔn)備爬樓的你。
熱身的重要性

首先，熱身真的很關(guān)鍵！很多人都會(huì)忽略這一步，覺得浪費(fèi)時(shí)間。但其實(shí)，熱身是運(yùn)動(dòng)過程中不可或缺的一部分。它能提高體溫、促進(jìn)血液循環(huán)，從而降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。而且，熱身還能提高肌肉的應(yīng)答性，增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度，加快恢復(fù)。

我一般會(huì)把熱身分成兩個(gè)部分：一是關(guān)節(jié)活動(dòng)，比如活動(dòng)踝關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)等，潤滑一下關(guān)節(jié)；二是動(dòng)態(tài)熱身，比如開合跳、臺(tái)階跳、后踢腿等，這樣可以提高體溫，促進(jìn)血液循環(huán)，提升爬樓效率。
爬樓運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與燃脂的關(guān)系 ?♀??♂?

大部分朋友爬樓的目的是為了減脂，建議大家保持在中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。這種狀態(tài)下的運(yùn)動(dòng)大部分能量來自體脂，也就是脂肪的燃燒供能，所以它不僅能燃燒大量脂肪，同時(shí)還能消耗更多的能量。

什么是中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呢？就是當(dāng)你呼吸明顯加快，流汗明顯，一次只能說一兩句較長句子的時(shí)候，就是一個(gè)中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。此時(shí)的心率是在自己最大心率的75%~85%之間。如果你還能輕松講話，那就是強(qiáng)度低了；如果幾乎不能交談，那就是強(qiáng)度過高了。
爬樓動(dòng)作要領(lǐng) ?♀??♂?

爬樓梯時(shí)身子略微前傾，隨著手的擺動(dòng)跨步。如果累了可以把手扶在腰兩側(cè)，但最好不要扶扶手。還要注意爬樓時(shí)腰、背挺直。上樓梯時(shí)全腳掌著地，前腳掌著地小腿會(huì)發(fā)力多，造成伸膝伸髖的效率下降。找不到屈髖臀部發(fā)力感的，可以先學(xué)習(xí)屈腿和臀大肌的拉伸。
水份補(bǔ)充

水分補(bǔ)充也很重要！我每次爬樓前會(huì)預(yù)先喝杯水，爬樓過程中也會(huì)帶個(gè)便攜水壺。每爬完一層喝點(diǎn)水。運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充水分可以提高身體的熱調(diào)節(jié)能力，降低運(yùn)動(dòng)中的心率。我每次爬之前會(huì)喝200ml左右的水，不宜喝太多，因?yàn)楹忍鄷?huì)漲肚，爬樓的時(shí)候一肚子水不舒服。

爬樓過程中會(huì)出很多汗帶走“額外”的水分（用以散熱），讓你流失比一般狀態(tài)下更多的水。我是在每爬完一趟以后喝2-3口水補(bǔ)充水分。運(yùn)動(dòng)過程中補(bǔ)水一定要記住“少量多次”原則，一次性大量補(bǔ)水，很容易加重心臟、腎臟的負(fù)擔(dān)。
爬樓后拉伸 ?♀??♂?

爬樓后拉伸可以防止出現(xiàn)肌肉酸痛的情況，讓我們的臀腿線條更好看。爬樓主要是下肢力量為主，所以拉伸主要是腿部和臀大肌拉伸為主。主要拉伸大腿前側(cè)、大腿后側(cè)和臀大肌，另外還有小腿的拉伸。
個(gè)人小建議

堅(jiān)持一段時(shí)間后，可以慢慢增加爬樓的層數(shù)，比如60層、90層、120層。完成時(shí)間大概40分鐘。減肥的朋友一開始目標(biāo)不要設(shè)定太高，在身體和毅力接受的范圍內(nèi)開始，等身體習(xí)慣了，再慢慢增加運(yùn)動(dòng)量，這樣才好堅(jiān)持。

希望這些分享能幫到你，預(yù)祝所有朋友都能遇見更好的自己！

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