首頁(yè) 資訊吊單杠誰(shuí)都會(huì)，但90%的人做得不到位，專(zhuān)業(yè)教練教你標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作

吊單杠誰(shuí)都會(huì)，但90%的人做得不到位，專(zhuān)業(yè)教練教你標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月25日 07:48

視頻由阿沐養(yǎng)老、森仕健身共同制作

阿沐健身第38期

動(dòng)作：?jiǎn)胃軕业?/p>

鍛煉部位

前側(cè)和后背鏈肌肉群

課前準(zhǔn)備

單杠

適宜人群

大眾人群

（肘關(guān)節(jié)受傷或做過(guò)手術(shù)人群

一定要在醫(yī)師或?qū)I(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行訓(xùn)練）

示范者年齡

62歲

單杠懸吊訓(xùn)練好處

①加強(qiáng)手臂（小臂）握力

②對(duì)關(guān)節(jié)、脊柱起到舒展作用

單杠懸吊教學(xué)阿沐&森仕健身

① 懸吊

手臂伸直，握住單杠；

雙腳并攏，保持懸空；

腰腹收緊，臀部夾緊；

肩胛骨向后夾緊，

身體保持一條線(xiàn)。

懸吊標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)如下

△PS：大家可以在公園的健身設(shè)施里，

選擇一個(gè)高于你身高和臂展的單杠，

能夠懸空即可。

② 懸吊的手握姿勢(shì)

A大拇指朝上

對(duì)于我們的小臂肌肉

起到更好的鍛煉。

B 大拇指在

中指和食指上面

③ 懸吊時(shí)長(zhǎng)

每組：30秒-60秒

建議：如果進(jìn)行組間練習(xí)，

你感覺(jué)小臂比較酸，可適當(dāng)休息，

等到酸痛感降低之后，再做訓(xùn)練。

一般兩到三組，就可以了。

在懸吊基礎(chǔ)上

教大家一個(gè)【前后側(cè)穩(wěn)定性】的動(dòng)作

④ 后側(cè)鏈訓(xùn)練

首先我們懸吊在單杠上

主動(dòng)收緊身體后側(cè)肌肉

以及肩胛骨、背部、腰部、臀部

和大腿后側(cè)為主的肌肉群。

身體呈C型

肚子向外頂，手臂后伸，腿后蹬。

這個(gè)動(dòng)作

主要是腰椎保持一個(gè)很好的彎曲度，

包括我們的臀肌要充分收緊

能夠訓(xùn)練到整個(gè)后側(cè)鏈的肌肉。

（后側(cè)鏈肌肉：

比如腰部臀部的肌肉為主導(dǎo)，

以及大腿后側(cè)和上背部、中背部。）

⑤ 前側(cè)鏈訓(xùn)練

腿往外、手心向外、肚子向后

肚臍向你的脊柱靠近

呈一個(gè)反向C型。

就像有人打你一拳，往外飛的感覺(jué)。

像示范者的動(dòng)作，腿往前抬得高，

這對(duì)于我們的下腹和腿部的肌肉群力量要求較高。

⑥ 單杠懸吊教學(xué)總結(jié)

01 懸吊，每組30秒-60秒

02 前后側(cè)鏈的穩(wěn)定訓(xùn)練，每組15秒-60秒

懸吊能加強(qiáng)你前側(cè)和后側(cè)鏈的穩(wěn)定性，對(duì)耐力要求較高，

如果你初次練習(xí)或手臂耐力不夠，

只要15S-30S即可。

每次訓(xùn)練兩到三組，

組間休息，以你肌肉的酸痛感

比較減退為一個(gè)標(biāo)志。

【阿沐健身】是阿沐和專(zhuān)業(yè)健身公司共同打造的一套居家健身課程。課程共有100期，每期都會(huì)由專(zhuān)業(yè)的健身教練教大家一個(gè)在家里就能練起來(lái)的動(dòng)作。課程面向所有人群，尤其適合中老年人。每個(gè)動(dòng)作針對(duì)一項(xiàng)身體機(jī)能，長(zhǎng)期練習(xí)可以有效預(yù)防、改善肌肉酸痛，促進(jìn)身體健康。