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15個(gè)動(dòng)作教你速成馬甲線，告別小肚腩

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月25日 05:17

15個(gè)動(dòng)作教你速成馬甲線，告別小肚腩！
想要練出迷人的馬甲線？其實(shí)并不難，只要掌握正確的訓(xùn)練方法和堅(jiān)持練習(xí)，你也能擁有！今天我就來分享一些超實(shí)用的腹部訓(xùn)練動(dòng)作，幫你快速甩掉小肚子，練出緊致的馬甲線！
15個(gè)腹部動(dòng)作，輕松搞定馬甲線
卷腹：針對上腹部，屈膝仰臥后，雙手放耳朵兩側(cè)，用腹肌的力量將身體抬起。注意不要把整個(gè)身體都抬起來，只需要抬起肩胛骨即可。
靜態(tài)端腹：上腹部發(fā)力卷起，保持不動(dòng)30秒。每組可以遞增時(shí)間，從30秒到45秒再到1分鐘。
單邊提膝摸腿：一邊腿抬起，雙手張開，腹部發(fā)力，先摸膝蓋再摸腳腕。柔韌性好的人可以嘗試摸更高。
左右側(cè)支撐抬腹：身體向一側(cè)臥倒，用一邊手支撐，另一邊手抬起，用力側(cè)面向上頂。呼吸時(shí)卷起呼氣，下落時(shí)吸氣。
左右側(cè)腹卷腹：雙腿屈膝蓋，一邊手放耳邊，用腹部發(fā)力抬起，雙腿一起收縮。左右兩邊各做15個(gè)。
左右抬腿卷腹：分別一條腿架在另一邊膝蓋上，感受一邊腹部受力。
左右轉(zhuǎn)體雙腿騰空踩腳踏車：結(jié)合動(dòng)作，在保持俄羅斯轉(zhuǎn)體的同時(shí)，雙腳騰空同時(shí)左右踩腳踏車。雙手放耳邊，靠腹部力量，手不要借力。
反向卷腹：雙手放兩側(cè)，雙腿向后卷起向上，向前蹬。一組15-20個(gè)，一共4組。
剪刀腿：躺下來，雙手在后腦勺或兩側(cè)。上背部離地，雙腿離開地面。雙腿上下交替擺動(dòng)。
坐姿屈膝收腹：手放屁股兩邊，身體后仰保持平衡，下背部挺直，屈膝抬起雙腿。發(fā)力時(shí)腹部發(fā)力帶起大腿靠近身體，發(fā)力收縮時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。
原地塊跑開合跳：沒有場地跑步，可以原地開合跳或高抬腿。夾在每組腹部中間，1分鐘或30秒。
動(dòng)態(tài)平板左右交換轉(zhuǎn)體：左右各15個(gè)，同時(shí)也考驗(yàn)手臂力量，保持平衡。
俯臥屈腿訓(xùn)練：俯撐在瑜伽墊上，然后屈腿讓膝蓋往兩側(cè)踢去，如圖所示旋轉(zhuǎn)腰側(cè)。
真空腹平板支撐：和傳統(tǒng)平板不同！這個(gè)更好保護(hù)腰，增加難度。照片上可以看到我身體中間是向上起來的，手臂緊貼地面，臀部加緊，腹部有緊繃感。
拉伸腹部：做完腹部后，記得靜態(tài)多拉伸一下，時(shí)間30秒～1分鐘。動(dòng)作如圖8 ，腹部有拉伸感。
進(jìn)階版腹部動(dòng)作
掌握了上面基礎(chǔ)又好用的腹部動(dòng)作后，下次給大家分享進(jìn)階版馬甲線教程?？梢越柚べで?、TRX懸掛助力等器械進(jìn)行訓(xùn)練。
小貼士
準(zhǔn)備好可愛的瑜伽墊和健身裝備吧！上面的動(dòng)作每次一組：上腹?下腹?側(cè)腹?平板（動(dòng)態(tài)或不動(dòng)態(tài)）?拉伸。每次做4組，每組休息15秒。并配合有氧出汗。不久之后，和小肚腩說拜拜！
健身穿什么？
健身的時(shí)候一定要穿好看又舒適的運(yùn)動(dòng)裝備哦！像我最近穿的BadCouple的健身裝備就非常不錯(cuò)，塑形效果超棒！白色運(yùn)動(dòng)bra網(wǎng)紗設(shè)計(jì)有點(diǎn)小性感呢～
多久可以練出馬甲線？
健身鍛煉最怕的就是堅(jiān)持了！不能期待一蹴而就的效果哦！身體需要適應(yīng)和變化的時(shí)間。剛開始健身1個(gè)月的時(shí)候可能體重變化不大，但堅(jiān)持到第3、第4個(gè)月時(shí)你會(huì)發(fā)現(xiàn)明顯的進(jìn)步。一定要相信自己哦！
個(gè)人腹部訓(xùn)練動(dòng)作組合搭配
平板支撐：1分鐘、1.5分鐘、2分鐘、2.5分鐘
俄羅斯轉(zhuǎn)體：30個(gè)、側(cè)腹挺身左右各15個(gè) 這個(gè)組合交替2組
上卷腹：30個(gè) 下卷腹30個(gè) 2組
端腹：15秒 4組
坐姿兩頭起：20個(gè)、25個(gè)、30個(gè)、40個(gè)
坐姿單邊提腿：20個(gè) 4組
結(jié)語
希望大家都能通過這些動(dòng)作和堅(jiān)持練習(xí)早日練出迷人的馬甲線！如果你有任何問題或者想要了解更多健身知識都可以留言告訴我哦～期待看到你們的進(jìn)步和變化！加油！