閱讀此文前，誠邀您點擊一下“關(guān)注”，方便您隨時查閱一系列優(yōu)質(zhì)文章，同時便于進行討論與分享，感謝您的支持！

睡不好，是一種什么樣的體驗？

有些人是躺下就焦慮，閉上眼睛反而腦子里開始放電影，從小學同桌的名字到明天的工作計劃，所有不該想的事都在午夜排隊出現(xiàn)。

有些人是翻來覆去睡不著，明明身體已經(jīng)很累，但大腦像被灌了咖啡一樣，始終停不下來。更糟糕的是，每次好不容易快睡著，鬧鐘就響了。

還有一些人，睡著了，但睡得很淺，一晚上夢境不斷，稍有動靜就醒，第二天醒來感覺比沒睡還累。

睡眠問題，幾乎是現(xiàn)代人的常態(tài)。但你可能沒想到，解決失眠，不一定非得靠藥物或者昂貴的助眠儀器，有時候，只需要幾個簡單的動作，就能讓你在不知不覺中放松下來，睡得更安穩(wěn)。

下面這6種睡前運動，不用設(shè)備、不占空間，甚至不需要額外的時間，在家里隨時可以練。關(guān)鍵是，它們真的有效。

1.伸展背部——讓你的身體提前進入“休眠模式”

你有沒有發(fā)現(xiàn)，貓在睡覺前，總會伸個懶腰？

這不是隨意的動作，而是動物的本能。伸展動作能讓肌肉放松、緩解神經(jīng)緊張，同時讓身體進入更適合睡眠的狀態(tài)。

怎么做？

· 貓式伸展（CatStretch）：雙手雙膝著地，吸氣時抬起頭，塌腰；呼氣時低頭，拱起背部。重復(fù)10次。

· 前屈伸展（SeatedForwardBend）：坐在床上，雙腿伸直，慢慢向前彎腰，盡量用手觸碰腳趾，保持30秒。

為什么有效？
伸展動作可以降低皮質(zhì)醇水平（即"壓力激素"），讓身體從“白天的戰(zhàn)斗模式”切換到“夜間的休眠模式”。研究發(fā)現(xiàn)，睡前做簡單的拉伸，有助于減少入睡所需的時間，提高深度睡眠的比例。

2.輕柔的腹式呼吸——讓大腦慢下來

失眠的人，大多是大腦停不下來。即使身體很疲憊，神經(jīng)系統(tǒng)仍然處于興奮狀態(tài)，導致入睡困難。

腹式呼吸，是讓大腦“慢下來”的最快方法之一。

怎么做？

· 平躺在床上，一只手放在胸口，一只手放在腹部。

· 用鼻子緩慢吸氣，讓腹部鼓起，而不是胸部。

· 再用嘴巴緩慢呼氣，感覺腹部慢慢收縮。

· 每次呼吸至少持續(xù)5秒，重復(fù)5分鐘。

為什么有效？
這種深呼吸方式可以激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，讓心率下降、血壓降低，身體進入放松狀態(tài)。研究表明，腹式呼吸能明顯降低焦慮水平，提高睡眠質(zhì)量，甚至能幫助失眠患者減少夜間醒來的次數(shù)。

3.抬腿靠墻——讓血液回流，緩解一天的疲勞

長時間站立或久坐，會導致腿部血液循環(huán)變差，讓人感覺疲憊、沉重，甚至引發(fā)夜間腿部抽筋。

抬腿靠墻這個動作，不僅能緩解腿部疲勞，還能促進全身血液循環(huán)，幫助身體更快地進入放松狀態(tài)。

怎么做？

· 平躺在床上或瑜伽墊上，雙腿筆直地抬起，靠在墻上。

· 保持5-10分鐘，過程中正常呼吸，不要憋氣。

為什么有效？
這個動作能幫助靜脈回流，降低腿部水腫，同時促進副交感神經(jīng)的活躍，讓身體逐漸放松。很多瑜伽老師都會推薦這個動作作為睡前必做的放松練習。

4.輕柔的肩頸按摩——釋放一天的壓力

很多人睡不好的原因，其實是肩頸太緊了。

長時間使用電腦、低頭看手機，會讓肩頸處于僵硬狀態(tài)，而緊張的肩頸肌肉會影響大腦的放松程度，讓人更難入睡。

怎么做？

· 用手指輕輕按壓頸部兩側(cè)的肌肉，從耳后開始，慢慢向下推按。

· 重點按摩風池穴（后頸兩側(cè)凹陷處）和肩井穴（肩膀最高點），每個點按壓5-10秒。

· 按摩過程中，可以配合深呼吸，讓自己更放松。

為什么有效？
按摩肩頸不僅能緩解肌肉緊張，還能促進大腦的血液循環(huán)，幫助神經(jīng)系統(tǒng)進入平靜狀態(tài)。睡前簡單的肩頸放松，能有效減少因緊張導致的入睡困難。

5.側(cè)躺扭轉(zhuǎn)——釋放脊柱壓力，讓身體更舒服

白天長時間坐著，會讓脊柱承受很大的壓力，而脊柱的不適，往往會影響睡眠質(zhì)量。

怎么做？

· 平躺在床上，雙腿彎曲，雙腳平放在床上。

· 先將雙膝緩慢向一側(cè)倒下，同時上半身保持不動。

· 停留30秒，然后換另一側(cè)。

為什么有效？
這個動作可以幫助脊柱恢復(fù)自然的排列，減少背部壓力，同時刺激副交感神經(jīng)，讓身體更容易進入睡眠狀態(tài)。

6.睡前緩慢步行——讓思緒平靜下來

很多人以為，運動會讓人興奮，其實，低強度的緩慢步行，反而能幫助大腦平靜下來。

怎么做？

· 在家里緩慢地走5-10分鐘，步伐放輕，盡量專注于呼吸和腳步的節(jié)奏。

· 過程中可以配合深呼吸，讓心率逐漸下降。

為什么有效？
步行能促進血液循環(huán)，同時幫助大腦從白天的緊張狀態(tài)過渡到夜間的放松模式。研究發(fā)現(xiàn)，睡前10分鐘的緩慢步行，可以有效提高睡眠質(zhì)量，讓入睡更容易。

結(jié)語：睡前的身體調(diào)整，決定了你的睡眠質(zhì)量

失眠不是一夜之間形成的，而是日積月累的身心狀態(tài)，最終影響了你的大腦和神經(jīng)系統(tǒng)。

試試這6個運動，不需要任何額外的設(shè)備，也不用花太多時間，但它們能幫助你在不知不覺中進入更深、更安穩(wěn)的睡眠。

參考文獻

1. 中國睡眠研究會，《中國國民睡眠健康白皮書》，2023年版

2. 世界衛(wèi)生組織(WHO)，《全球睡眠障礙及健康影響報告》，2022年

3. 《TheLancetNeurology》，2021年，運動與睡眠質(zhì)量的相關(guān)性研究

4. 《中華精神醫(yī)學雜志》，2023年第40卷，關(guān)于運動如何影響褪黑素分泌的研究

5. 美國國家睡眠基金會（NationalSleepFoundation），2022年，運動與睡眠周期的實驗研究

對此，您有什么想說的呢?歡迎在評論區(qū)留下您的看法!

#春季圖文激勵計劃#

相關(guān)知識

5種在家就能做的睡前運動，能讓睡眠變好！
適合睡前做的3個動作，讓睡眠不自覺變好了
睡前運動怎么做圖解 睡前運動簡單易學方法
睡覺前怎么運動能美容瘦身？睡前做什么動作好？
睡覺前做這3件事，不運動也能暴瘦
超5億人存在睡眠障礙，如何才能睡個好覺
睡前適當做什么運動好 做什么運動睡前能減肥呢
睡前,運動,睡眠
睡覺前做什么運動能瘦腿呢
睡前這么做能讓你變瘦

網(wǎng)址: 6種在家就能做的睡前運動，超簡單，能讓睡眠不自覺變好 http://m.u1s5d6.cn/newsview1452029.html