2024年發(fā)布的《中國居民睡眠健康白皮書》顯示，我國居民的平均睡眠時長普遍偏短，為6.75小時，有28%的人夜間睡眠時長不超過6小時。睡眠質(zhì)量也不盡如人意，超六成人的睡眠質(zhì)量欠佳，甚至有1/5的人屬于“較差”水平。

為了睡個好覺，你平時都試過哪些方法？白噪音？戴眼罩？使用各種助眠裝備...

其實，近年來，有不少科學研究表明，像深蹲、俯臥撐這類抗阻運動，可能是改善睡眠的好辦法，堪稱 “天然良藥” 。

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研究證實：抗阻運動有助于改善睡眠

2025 年 1 月，《睡眠醫(yī)學》雜志上有個研究。研究人員找了一群有延遲睡眠 - 覺醒相位障礙（DSWPD）的男大學生。

這類人入睡晚、起床難，生物鐘和日常作息完全對不上。這些學生被分成兩組，一組做抗阻運動，比如啞鈴訓練、深蹲；另一組做有氧運動，像跑步、騎自行車。

實驗持續(xù)了好幾周，通過睡眠日志和可穿戴設備，記錄他們?nèi)胨瘯r間、睡眠效率、深度睡眠時長和夜里醒來次數(shù)等關鍵數(shù)據(jù)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，做抗阻運動的人睡眠改善特別明顯：

入睡更快：平均比有氧運動那組快 15 到 20 分鐘就能睡著。

睡眠效率更高：睡眠效率提高了大約 10%，而有氧運動那組只提高了大概 5%。

深度睡眠更久：深度睡眠時長增加了 20 到 30 分鐘，比有氧運動那組好多了。

研究人員分析，抗阻運動效果好，可能是因為它對身體和神經(jīng)系統(tǒng)有特殊作用。抗阻運動能讓肌肉更強壯，幫助身體恢復，既能緩解身體緊張，又能讓中樞神經(jīng)放松，人就更容易睡著。

還有研究表明，抗阻運動能調(diào)節(jié)身體里褪黑激素（幫助睡眠的天然物質(zhì)）的水平，減少身體炎癥，讓人心情變好，更放松愉快。

而且，堅持做抗阻運動的時間越長，效果越明顯。不過年紀大的人效果可能會弱一點，所以中老年人要堅持更久才行。

那什么時候做抗阻運動好？做多久合適呢？

一項發(fā)表于《英國運動醫(yī)學開放獲取期刊》的研究顯示，睡前4小時內(nèi)，每半小時做一次3分鐘的體重阻力運動，可以使睡眠延長30分鐘。

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這五類抗阻運動，推薦你試試

以下是一些在家就能輕松完成的抗阻運動：

1.自重深蹲

雙腳與肩同寬站立，腳尖自然向前，緩慢彎曲膝蓋下蹲，可以想象自己正在坐椅子，直到大腿幾乎與地面平行。保持背部挺直，腹部收緊，再通過下肢發(fā)力恢復站姿。

2.墻壁俯臥撐

面對墻壁站立，距離約一步，雙手與肩同寬，撐在墻上，身體呈直線。慢慢彎曲肘部，胸部靠近墻壁，再推回原位，這個動作適合力量較弱者。

3.彈力帶劃船

將彈力帶固定于結(jié)實的部位，坐在地上，雙腿伸直，腰背挺直。雙手握彈力帶兩端，逐漸將彈力帶向后拉，肘部后移擠壓肩胛骨，再緩慢放回，這個動作可以鍛煉背部肌群。

4.臀橋

仰臥躺在地面，雙膝彎曲約90度，腳掌平放，雙手置于身體兩側(cè)。緩慢抬起臀部，直到肩膀、髖部、膝蓋形成直線，在頂點收緊臀部和腰腹，保持1-2秒后緩慢放下。

5.啞鈴推肩（可用水瓶替代）

坐或站立，雙手持啞鈴或水瓶舉至肩高，掌心向前，向上推至頭頂直至肘部最終伸直，緩慢放下。這個動作可以改善肩頸緊張，加強上肢的肌肉力量。

在進行以上動作訓練之前，一定要評估自己的身體，如果有異常情況，要聽從專業(yè)醫(yī)生的建議。

科學研究已證實，每周3次、每次20分鐘的家庭鍛煉，可以啟動“睡眠優(yōu)化”的良性循環(huán)。從今天開始，用一組抗阻訓練為夜晚的深度睡眠做準備吧。

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老年人練“抗阻”受益更多

阻力訓練其實也可以理解為廣義的力量訓練，可以使用彈力繩、身體自重，甚至水的阻力來進行運動，它的重點在于增加身體負荷，由此達到鍛煉效果。

美國心臟協(xié)會在2023年曾發(fā)布科學聲明，呼吁重視抗阻訓練。聲明表示，抗阻訓練不僅可提高或保持肌肉質(zhì)量和力量，還能防范心血管病風險因素。

該聲明梳理總結(jié)了抗阻訓練對改善血壓、血糖、血脂和身體成分等心血管病危險因素的益處。

比起其他人群，抗阻訓練對老年人的好處更多，它最直接的益處在于可預防甚至逆轉(zhuǎn)老人常見的肌肉質(zhì)量、力量、功能減退等問題，可有效改善關節(jié)穩(wěn)定性，更好地完成坐位站起、上下樓梯、提重物等日?；顒印?/strong>

一般來說，體質(zhì)越差的老人，越能從抗阻訓練中獲益。

各肌群訓練方法舉例↓

需要提醒的是，慢病人群在運動干預前，最好先做醫(yī)學評估，身體不適、急性疾病期要暫停運動。