2024年發(fā)布的《中國居民睡眠健康白皮書》顯示，我國居民的平均睡眠時(shí)長普遍偏短，為6.75小時(shí)，有28%的人夜間睡眠時(shí)長不超過6小時(shí)。睡眠質(zhì)量也不盡如人意，超六成人的睡眠質(zhì)量欠佳，甚至有1/5的人屬于“較差”水平。

為了睡個(gè)好覺，你平時(shí)都試過哪些方法？白噪音？戴眼罩？使用各種助眠裝備...

其實(shí)，近年來，有不少科學(xué)研究表明，像深蹲、俯臥撐這類抗阻運(yùn)動(dòng)，可能是改善睡眠的好辦法，堪稱 “天然良藥” 。

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研究證實(shí)：抗阻運(yùn)動(dòng)有助于改善睡眠

2025 年 1 月，《睡眠醫(yī)學(xué)》雜志上有個(gè)研究。研究人員找了一群有延遲睡眠 - 覺醒相位障礙（DSWPD）的男大學(xué)生。

這類人入睡晚、起床難，生物鐘和日常作息完全對(duì)不上。這些學(xué)生被分成兩組，一組做抗阻運(yùn)動(dòng)，比如啞鈴訓(xùn)練、深蹲；另一組做有氧運(yùn)動(dòng)，像跑步、騎自行車。

實(shí)驗(yàn)持續(xù)了好幾周，通過睡眠日志和可穿戴設(shè)備，記錄他們?nèi)胨瘯r(shí)間、睡眠效率、深度睡眠時(shí)長和夜里醒來次數(shù)等關(guān)鍵數(shù)據(jù)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，做抗阻運(yùn)動(dòng)的人睡眠改善特別明顯：

入睡更快：平均比有氧運(yùn)動(dòng)那組快 15 到 20 分鐘就能睡著。

睡眠效率更高：睡眠效率提高了大約 10%，而有氧運(yùn)動(dòng)那組只提高了大概 5%。

深度睡眠更久：深度睡眠時(shí)長增加了 20 到 30 分鐘，比有氧運(yùn)動(dòng)那組好多了。

研究人員分析，抗阻運(yùn)動(dòng)效果好，可能是因?yàn)樗鼘?duì)身體和神經(jīng)系統(tǒng)有特殊作用。抗阻運(yùn)動(dòng)能讓肌肉更強(qiáng)壯，幫助身體恢復(fù)，既能緩解身體緊張，又能讓中樞神經(jīng)放松，人就更容易睡著。

還有研究表明，抗阻運(yùn)動(dòng)能調(diào)節(jié)身體里褪黑激素（幫助睡眠的天然物質(zhì)）的水平，減少身體炎癥，讓人心情變好，更放松愉快。

而且，堅(jiān)持做抗阻運(yùn)動(dòng)的時(shí)間越長，效果越明顯。不過年紀(jì)大的人效果可能會(huì)弱一點(diǎn)，所以中老年人要堅(jiān)持更久才行。

那什么時(shí)候做抗阻運(yùn)動(dòng)好？做多久合適呢？

一項(xiàng)發(fā)表于《英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)開放獲取期刊》的研究顯示，睡前4小時(shí)內(nèi)，每半小時(shí)做一次3分鐘的體重阻力運(yùn)動(dòng)，可以使睡眠延長30分鐘。

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這五類抗阻運(yùn)動(dòng)，推薦你試試

以下是一些在家就能輕松完成的抗阻運(yùn)動(dòng)：

1.自重深蹲

雙腳與肩同寬站立，腳尖自然向前，緩慢彎曲膝蓋下蹲，可以想象自己正在坐椅子，直到大腿幾乎與地面平行。保持背部挺直，腹部收緊，再通過下肢發(fā)力恢復(fù)站姿。

2.墻壁俯臥撐

面對(duì)墻壁站立，距離約一步，雙手與肩同寬，撐在墻上，身體呈直線。慢慢彎曲肘部，胸部靠近墻壁，再推回原位，這個(gè)動(dòng)作適合力量較弱者。

3.彈力帶劃船

將彈力帶固定于結(jié)實(shí)的部位，坐在地上，雙腿伸直，腰背挺直。雙手握彈力帶兩端，逐漸將彈力帶向后拉，肘部后移擠壓肩胛骨，再緩慢放回，這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉背部肌群。

4.臀橋

仰臥躺在地面，雙膝彎曲約90度，腳掌平放，雙手置于身體兩側(cè)。緩慢抬起臀部，直到肩膀、髖部、膝蓋形成直線，在頂點(diǎn)收緊臀部和腰腹，保持1-2秒后緩慢放下。

5.啞鈴?fù)萍纾捎盟刻娲?/strong>

坐或站立，雙手持啞鈴或水瓶舉至肩高，掌心向前，向上推至頭頂直至肘部最終伸直，緩慢放下。這個(gè)動(dòng)作可以改善肩頸緊張，加強(qiáng)上肢的肌肉力量。

在進(jìn)行以上動(dòng)作訓(xùn)練之前，一定要評(píng)估自己的身體，如果有異常情況，要聽從專業(yè)醫(yī)生的建議。

科學(xué)研究已證實(shí)，每周3次、每次20分鐘的家庭鍛煉，可以啟動(dòng)“睡眠優(yōu)化”的良性循環(huán)。從今天開始，用一組抗阻訓(xùn)練為夜晚的深度睡眠做準(zhǔn)備吧。

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老年人練“抗阻”受益更多

阻力訓(xùn)練其實(shí)也可以理解為廣義的力量訓(xùn)練，可以使用彈力繩、身體自重，甚至水的阻力來進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，它的重點(diǎn)在于增加身體負(fù)荷，由此達(dá)到鍛煉效果。

美國心臟協(xié)會(huì)在2023年曾發(fā)布科學(xué)聲明，呼吁重視抗阻訓(xùn)練。聲明表示，抗阻訓(xùn)練不僅可提高或保持肌肉質(zhì)量和力量，還能防范心血管病風(fēng)險(xiǎn)因素。

該聲明梳理總結(jié)了抗阻訓(xùn)練對(duì)改善血壓、血糖、血脂和身體成分等心血管病危險(xiǎn)因素的益處。

比起其他人群，抗阻訓(xùn)練對(duì)老年人的好處更多，它最直接的益處在于可預(yù)防甚至逆轉(zhuǎn)老人常見的肌肉質(zhì)量、力量、功能減退等問題，可有效改善關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，更好地完成坐位站起、上下樓梯、提重物等日?；顒?dòng)。

一般來說，體質(zhì)越差的老人，越能從抗阻訓(xùn)練中獲益。

各肌群訓(xùn)練方法舉例↓

需要提醒的是，慢病人群在運(yùn)動(dòng)干預(yù)前，最好先做醫(yī)學(xué)評(píng)估，身體不適、急性疾病期要暫停運(yùn)動(dòng)。