聽說了嗎？新西蘭的科學家發(fā)現(xiàn)，只需在睡前4小時內，每隔30分鐘做3分鐘蹲一蹲、踮踮腳、抬抬腿的體重阻力運動，就能延長睡眠時間約30分鐘。

這種簡單的體重阻力運動既不費力也不需要跑步機，但卻能顯著延長睡眠時間，簡直像撿到睡眠紅包一樣！

一、什么是體重阻力運動

體重阻力運動是一種不需要器械、只用自身的體重作為負荷來進行的運動方式。

換句話說，你只靠自己的體重就能“鍛煉”自己，不需要任何裝備，簡單易行，在家就能做，還能根據自身情況調整強度。

常見的體重阻力運動包括以下幾項。

（1）深蹲：利用下蹲動作來鍛煉腿部、臀部和核心肌群。

（2）俯臥撐：通過手臂、胸部和核心的支撐運動增強上半身力量。

（3）提踵（踮腳尖）：站立時抬起腳跟，用腳趾支撐體重，鍛煉小腿肌肉。

（4）站立抬膝：站立時抬高膝蓋，鍛煉腿部和核心肌肉，同時提高平衡感。

體重阻力運動適合各個年齡段的人群，它的優(yōu)點是可以隨時隨地進行，動作簡單，不容易受傷。

二、為什么簡單動一動就能多睡

輕度體重阻力運動已被證實對促進睡眠具有積極作用。

運動學研究表明，輕度的體重阻力運動并不會讓身體過于興奮，相反，它有助于釋放適量的生理壓力——讓身體更“心甘情愿”進入睡眠狀態(tài)。

和高強度的健身方式不一樣，這種溫和的小運動不會破壞你的作息節(jié)奏，更不會讓你大汗淋漓，還能讓久坐的疲憊稍微舒展。

對于習慣晚間小活動的人來說，睡前的這種小練習還能增加輕度疲勞感，幫助身體更放松地入眠。說白了，身體舒服了，睡覺也就更香了。

三、日?；顒又屑尤塍w重阻力運動的建議

在夜間的活動中加入3分鐘的體重阻力運動，不僅能幫助提升睡眠質量，還能有效對抗久坐帶來的健康隱患。

對于那些喜歡在晚上工作、學習或追劇的人群，這種間隔運動法既實用又便捷，不會打亂節(jié)奏。以下是一些生活場景中的小建議，幫助您在日?；顒又休p松加入這套助眠小運動。

（1）邊看劇邊動：每集電視劇有40分鐘左右，正好來一輪“3分鐘運動”。

（2）邊工作邊動：設定手機提醒，每隔30分鐘起來動3分鐘，給自己打打氣。

（3）邊學習邊動：考生黨、寫報告的人，在長時間坐著的時候不妨站起來動一下，學習效率也會有所提升。

現(xiàn)代生活中，人們經常因為工作壓力或熬夜而睡眠不足，而長時間的久坐生活習慣更是雪上加霜，影響身心健康。

不妨嘗試將這套助眠運動融入你的日常生活，讓你的每個夜晚都能多一份香甜與寧靜。

【參考文獻】

Gale J T, Haszard J J, Wei D L, et al. Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trial[J]. BMJ Open Sport Exerc Med, 2024, 10(3): e001774.

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