大多數(shù)節(jié)食的人，體重在減掉后的第1年便會反彈，通常會增加減掉體重的50%。剩下的大部分減掉的體重會在之后3年里長回來。因為維持健康體重取決于3件事：吃得健康，少吃，多運動。但是真正把這三件事都做到難度很大。

關(guān)于吃什么，我們每天要做超過200個決定，其中，多數(shù)決定都是自然而然或者習(xí)慣性地做出的，這意味著我們經(jīng)常不假思索或者下意識地選擇我們要吃什么，吃多少。所以，習(xí)慣性的行為往往凌駕于我們?yōu)榱私】底龀龅母眠x擇之上。

一項新的研究發(fā)現(xiàn)，維持健康體重的關(guān)鍵在于強化健康習(xí)慣。

研究新發(fā)現(xiàn)

想象這樣一個場景，每次人們晚上一回家就開始吃宵夜，當(dāng)他們第一次吃宵夜時，情境（回到家）和對情境的反應(yīng)（吃宵夜）之間就建立起了一種心理連接。之后，每回到家之后吃宵夜一次，這種連接就強化一次。到了一定程度，回到家這一動作就自動促使人們吃宵夜的這一動作發(fā)生。這就是習(xí)慣的形成過程。

如果你每天下班回家后都找些零食來吃，長此以往，形成的習(xí)慣會使你每天在同樣的情境下做同樣的事

新研究發(fā)現(xiàn)，以改變習(xí)慣為基礎(chǔ)的減重介入（即養(yǎng)成新的習(xí)慣，擯棄舊習(xí)慣）可以更有效地幫助人們減肥并維持體重。

我們從社區(qū)招募了75名體重超重或過度肥胖的志愿者（年齡在18至75歲之間），并把他們隨機(jī)分為三組。我們鼓勵其中一組受試者改掉舊習(xí)慣；同時，促使另一組養(yǎng)成新的習(xí)慣；第三組為對照組（沒有進(jìn)行干預(yù)）。

“擯棄舊習(xí)慣”組的受試者每天都收到一條來自實驗組織者的短信，要求他們每天完成一項不同的任務(wù)，這些任務(wù)專注于改掉受試者的日常習(xí)慣，比如“今天開車上班時，換一條新的路線”，“聽一種新類型的音樂”或者“寫一則短故事”。

“形成新習(xí)慣”組的受試者需要制定形成新習(xí)慣的計劃，新習(xí)慣的形成主要以改變生活方式為主，形成健康的生活習(xí)慣。項目鼓勵這一組受試者在日常生活中養(yǎng)成10個健康的小習(xí)慣，這樣，習(xí)慣就會慢慢發(fā)展為習(xí)性。

這種干預(yù)不同于一般的減肥項目，它沒有事先規(guī)定具體的節(jié)食計劃或者鍛煉計劃，其目的僅僅在于改變生活中點點滴滴的日常習(xí)慣。

12周后（一個季度），新習(xí)慣養(yǎng)成和擯棄舊習(xí)慣的參與者體重平均減少了3.1公斤。關(guān)鍵在于，即使是一年之后，在實驗組織者沒有干預(yù)和聯(lián)系的情況下，這些參與者平均體重又都少了2.1公斤。

67%的實驗參加者體重減少超過5%，這也減少了他們患Ⅱ型糖尿病和心臟疾病的整體風(fēng)險。除了減重，大多數(shù)受試者的果蔬攝入量有所增加，精神狀況也有所改善。

以習(xí)慣為基礎(chǔ)的干預(yù)有可能改變我們?nèi)绾芜M(jìn)行體重管理的看法，更重要的是改變我們的行為習(xí)慣。

10種值得擁有的養(yǎng)生習(xí)慣

由英國慈善機(jī)構(gòu)“體重關(guān)懷”提出，并應(yīng)用于“形成新習(xí)慣”這一組的10種習(xí)慣，分別是：

1.堅持規(guī)律的飲食習(xí)慣：每天堅持在固定的時間吃飯。長期減肥成功的人往往進(jìn)食也比較規(guī)律（杜絕零食），這種飲食習(xí)慣堅持一年甚至一周也會使體重保持一個下降的趨勢，避免反彈。

2.選擇健康的脂肪：選擇吃健康的食用脂肪，比如堅果、鱷梨（牛油果）、富含脂肪的魚，不吃快餐。反式脂肪攝入越多，患心臟疾病風(fēng)險越高。

3.步行減肥法：爭取每天走10 000步。多走樓梯，坐車時提前一站下車，確保每天心率增加。

4.外出時攜帶健康的零食：用新鮮水果代替餅干和薯片。

5.時常查看食品標(biāo)簽：查看食品標(biāo)志上脂肪、糖分和鹽的含量。

6.留心每餐的份量：使用型號更小的盤子，喝杯水，等5分鐘之后，回去繼續(xù)用餐之前看看自己的食欲如何。

7.避免久坐不動：減少久坐的時間，并增加對身體健康有潛在益處的活動?；ㄙM在久坐不動上面的時間與體重過重和肥胖相關(guān)，與人體活動水平無關(guān)。

8.想想你喝的飲品：選擇喝白開水，將每天喝果汁的量控制在一小杯。

9.用餐時專注于食物：坐在飯桌前的時候?qū)⒊燥埖乃俣嚷聛?，不要過快。當(dāng)你注意力分散的時候，管理食物攝入量的生理暗示（饑餓/飽腹信號）可能就不那么管用了。

10.每天吃5種蔬菜，新鮮的、冷藏的或罐裝的皆可：果蔬有很高的營養(yǎng)價值，而且能量密度低。食用推薦量的果蔬對身體有益，比如可以降低患癌癥和冠心病的風(fēng)險。

資料來源：

Ten habits of people who lose weight and keep it off

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