DALL-Eで作成 體調(diào)不良の原因がはっきりしない――そんなとき、體內(nèi)で靜かに進(jìn)行する「慢性炎癥」が関わっている可能性がある。実は、食べるものを変えるだけで炎癥を抑える力を引き出すことができる。近年注目される「抗炎癥食」は、醫(yī)薬品に頼らず體の內(nèi)側(cè)から整える方法として広まりつつある。この記事では、栄養(yǎng)士の見解に基づいた抗炎癥作用のある食品7選と、學(xué)校に通わなくても始められる栄養(yǎng)學(xué)の學(xué)び直し方法について紹介する。健康は、今日の一食から始まる。
「靜かな炎癥」と食生活の関係
近年注目を集めている「抗炎癥食」は、慢性炎癥を抑える働きをもつ食品を積極的に摂取する食事法である。栄養(yǎng)価の高い自然食品を中心に構(gòu)成され、體の不調(diào)を未然に防ぐ手段としても有効だ。炎癥とは、外敵から體を守る免疫反応の一つであり、例えば傷や腫れといった目に見える癥狀として現(xiàn)れる「急性炎癥」は、自然治癒のプロセスに欠かせない。
一方で、慢性的に続く「靜かな炎癥」は、本人が気づかないまま進(jìn)行する。內(nèi)臓脂肪や酸化ストレスによって、血管や臓器に微細(xì)な損傷が蓄積されると、やがて心疾患や2型糖尿病、がん、アルツハイマー病など、深刻な健康問題へと発展する恐れがある。
健康的な食生活の第一歩は、身近な食品選びから始まる。體內(nèi)の炎癥を和らげる効果が期待される食品は、思いのほか手に入りやすい。以下に代表的な7品を紹介する。
脂の多い魚サーモンやサバ、イワシに含まれるオメガ3脂肪酸（EPA?DHA）は、炎癥マーカーの低下に効果があるとされる?？茖W(xué)誌『Molecules』の研究では、頻繁にこれらの魚を摂取することで潛在的な炎癥が抑えられることが示されている。 クルミ
オメガ3脂肪酸の一種であるALA（α-リノレン酸）を豊富に含み、抗炎癥および抗酸化作用をもつポリフェノールやウロリチンを含有する?！篈ntioxidants』誌によると、酸化ストレスの軽減にも貢獻(xiàn)する。 クランベリー
強(qiáng)力な抗酸化作用をもつアントシアニンやウルソール酸を含む果物で、ビタミンCとポリフェノールが體內(nèi)の炎癥を抑える。 本物のお茶（緑茶?紅茶など）
チャノキ由來の茶葉にはカテキンやフラボノイドなどのポリフェノールが豊富で、特に緑茶に含まれるECGC（エピガロカテキンガレート）は強(qiáng)力な抗炎癥作用をもつ。 アボカド
ビタミン、ミネラル、不飽和脂肪酸がバランス良く含まれ、健康的な脂質(zhì)として評(píng)価が高い?！篍uropean Journal of Nutrition』によると、炎癥マーカーの上昇を抑制する。 スイカ
リコピンとビタミンCを豊富に含み、軽度炎癥の抑制に効果があるとされる?！篗olecules』誌によれば、リコピンの欠乏は炎癥の兆候とも言える。 オリーブオイル
一価不飽和脂肪酸と、抗炎癥作用をもつオレオカンタールを含む?！篘utrition』誌に掲載されたデータでは、炎癥マーカーであるインターロイキン-6の低下も確認(rèn)されている。
抗炎癥食の基本的な考え方
抗炎癥食は、栄養(yǎng)価の高い自然食品を軸とし、體本來の防御機(jī)能を支えることに主眼が置かれている。野菜や果物、全粒穀物、ナッツ、種子、そしてオメガ3脂肪酸を含む魚が食卓の主役となる。
超加工食品、揚(yáng)げ物、精製された砂糖などは極力避けることが推奨されており、飲み物では緑茶などの抗酸化作用が強(qiáng)いものを選ぶとよい。スパイス類では、ウコンやショウガ、シナモンといった天然の抗炎癥成分を活用するのが効果的である。
代表的な抗炎癥食として知られる地中海式ダイエットは、未加工の自然食品を中心に構(gòu)成され、赤身肉や加工食品を控えつつ、鶏肉や乳製品は適量摂取するスタイルを取る。
學(xué)校に通わず、栄養(yǎng)を?qū)Wぶ方法
健康的な食生活を継続するためには、栄養(yǎng)に関する正確な知識(shí)が欠かせない。近年では、社會(huì)人でも気軽に學(xué)べる栄養(yǎng)學(xué)習(xí)の選択肢が増えている。
學(xué)習(xí)方法特徴メリット代表例オンライン講座スマホやパソコンで學(xué)習(xí)可能自宅で自分のペースで進(jìn)められる「e-ラーニング栄養(yǎng)講座」「Udemy」「NHK健康チャンネル」など書籍?ムック本入門から専門まで幅広く対応繰り返し確認(rèn)でき、価格も手頃『栄養(yǎng)の基本がわかる図解ブック』『食事で健康を守る』などSNS?動(dòng)畫配信管理栄養(yǎng)士の発信多數(shù)短時(shí)間で視覚的に理解できるYouTubeの栄養(yǎng)チャンネル、Instagramのレシピ投稿など地域講座公共施設(shè)などで開催専門家と直接やり取りできる保健所?生涯學(xué)習(xí)センターなどの市民向け講座こうしたツールを活用すれば、時(shí)間や場所に縛られず、ライフステージに応じた學(xué)びが可能となる。
食生活は「學(xué)び直し」の第一歩
栄養(yǎng)に関する知識(shí)は、一度習(xí)得すれば終わりではない。ライフスタイルの変化や加齢に応じて、常に見直しが必要とされる分野でもある。自分にとって最適な食事とは何か、體の反応を観察しながら考える姿勢こそが、長期的な健康への鍵となる。
日々の小さな選択の積み重ねが、大きな変化につながる?？寡装Y食は、無理なく始められ、継続しやすい「健康の土臺(tái)」として、今後ますます注目されるだろう。
