提到“炎癥”，很多人都不陌生，但除了來勢洶洶的感染類急性炎癥外，不少人的體內(nèi)還長期存在“慢性炎癥”。

由于慢性炎癥較為隱蔽，很少被人關注，但它的危害可不小！美國國立衛(wèi)生研究院數(shù)據(jù)顯示，全球范圍內(nèi)每5人就有3人死于慢性炎癥相關疾病。

什么是慢性炎癥？有哪些危害？

與我們平常說的“傷口發(fā)炎”等急性炎癥不同，抗炎飲食的“炎”是一種慢性的、低水平的炎癥狀態(tài)。

急性炎癥一般發(fā)生在感染或受傷時，比如手被割傷并感染了，這個位置會變紅、發(fā)熱、腫脹。這是我們的免疫系統(tǒng)在“大殺四方”，清除入侵者，修復創(chuàng)傷，對人體而言是有益的。急性炎癥通常會在幾小時或幾天內(nèi)消失。有害物質(zhì)被清除后，炎癥就會消退。

但慢性炎癥情況相反，一般不容易察覺到，沒有明確的原因，持續(xù)時間很長，甚至可能持續(xù)終生。

已有研究發(fā)現(xiàn)，慢性炎癥與亞健康、癌癥、糖尿病、心腦血管疾病、阿爾茨海默病等都存在一定相關性。

導致疲勞乏力、亞健康

如果平時有疲勞、乏力、狀態(tài)差、亞健康狀況，可能和身體慢性炎癥有關。

誘發(fā)癌癥

2023年發(fā)布的《抗炎飲食預防腫瘤的專家共識》表示，身體慢性低度炎癥狀態(tài)是誘發(fā)腫瘤的機制之一。

持續(xù)性的慢性炎癥會對身體造成傷害，促進癌癥的發(fā)生。比如：吸煙-氣管炎-肺癌、胃炎-胃癌、慢性潰瘍性結腸炎-結腸癌、肝炎-肝癌等。

增加帕金森、心臟病風險

特別是對于老年人，炎性衰老過程中的促炎反應還會增加阿爾茨海默病、帕金森病、動脈粥樣硬化、心臟病、肌肉衰減等風險。

如果本身就已經(jīng)患有慢性疾病，慢性炎癥的影響會更加不利。

慢性炎癥也是衰老的標志，是衰老相關疾病的主要驅(qū)動因素。所以說，抗炎就是抗衰老。

因此，抗炎對于身體好處多多，不僅可以讓皮膚變好、幫助減肥，還能預防一些與炎癥相關的慢性疾病，如心臟病、糖尿病和某些類型的癌癥，延緩我們身體的衰老，提高我們的生活質(zhì)量。

抗炎食物金字塔

慢性炎癥的發(fā)生與日常飲食息息相關，您吃下的食物，可能正在悄悄影響著體內(nèi)的炎癥水平。

美國著名醫(yī)生、作家、整合醫(yī)學專家、亞利桑那大學整合醫(yī)學中心的創(chuàng)始人和名譽主任Andrew Weil 教授，提出來在營養(yǎng)學界爆火的“抗炎食物金字塔”，一共分12層，幫助人們減少炎癥，預防慢性疾病，提升整體健康水平。具體有哪些食物，我們一起來看看吧！

要注意的是，并非層次越高的食物越健康，層級是根據(jù)攝入量來決定的，越底層的食物，每日建議的攝入量就越多。

  第一層：健康甜品  

代表食物：不加糖的果干、黑巧克力等

1.不加糖的果干

果干是新鮮水果的干燥形式，它們富含纖維、維生素和礦物質(zhì)。每天攝入的果干量應該限制在30克左右。

2.黑巧克力

黑巧克力含有豐富的抗氧化劑，如黃酮類化合物，這些抗氧化劑可以幫助抵抗自由基的損害，從而有助于預防一些慢性疾病，如心臟病和癌癥。一般建議每天攝入量30克左右。黑巧克力雖然含有許多健康益處，但是過量食用可能導致糖分和卡路里攝入過多。

  第二層：紅酒  

代表食物：紅酒

紅酒中含有一種名為白藜蘆醇的化合物，這種化合物具有強大的抗氧化和抗炎特性。白藜蘆醇可以幫助抵抗自由基的損害，自由基是一種可以引發(fā)炎癥和其他健康問題的分子。此外，白藜蘆醇還可以抑制一些引發(fā)炎癥的物質(zhì)的產(chǎn)生，從而幫助減少身體的炎癥反應。

雖然紅酒中的白藜蘆醇對抗炎有好處，但是紅酒本身含有酒精，過量飲用可能對健康產(chǎn)生負面影響。如果選擇飲用紅酒，應該適量。對于大多數(shù)人來說，女性每天一杯（約150毫升）紅酒比較合適，而男性通常飲用兩杯比較合適。

  第三層：膳食補充劑  

代表食物：復合維生素及各種微量元素（關鍵抗氧化劑維生素 C、姜黃素、硒等）

1.維生素C：眾所周知，維生素C是一種強大的抗氧化劑，可以幫助抵抗自由基的損害，減少炎癥。

2.姜黃素：姜黃素是在姜黃中的植物化學物，具有強大的抗炎和抗氧化特性。研究證實，姜黃素可以抑制引發(fā)炎癥的物質(zhì)的產(chǎn)生，從而幫助減少身體的炎癥反應。姜黃素抗炎劑有著良好的開發(fā)前景，姜黃素在抗炎方面有著巨大的潛力。

3.硒：硒是一種重要的微量元素，對于免疫系統(tǒng)的功能和抗氧化防御至關重要。硒可以幫助抵抗自由基的損害，從而減少炎癥。

  第四層：茶  

代表食物：白茶、綠茶和烏龍茶

茶中含有豐富的抗氧化化合物，如兒茶素、茶多酚和L-茶氨酸，這些化合物對于抗炎和抗氧化有許多好處。

1.兒茶素：兒茶素是一種強大的抗氧化劑，可以幫助抵抗自由基的損害，從而減少炎癥。

2.茶多酚：茶多酚是一種在茶中發(fā)現(xiàn)的化合物，具有強大的抗炎和抗氧化特性。

3.L-茶氨酸：L-茶氨酸是一種氨基酸，對于神經(jīng)系統(tǒng)的健康至關重要。L-茶氨酸可以幫助減輕壓力，改善情緒健康，提高睡眠質(zhì)量。

一般建議成年人每天飲用2-3杯茶。這個量可以提供足夠的兒茶素、茶多酚和 L-茶氨酸，以獲得其抗炎和抗氧化的好處。

  第五層：健康天然調(diào)味品  

代表食物：咖喱、生姜、大蒜、辣椒、肉桂、迷迭香和百里香等

天然調(diào)味品不僅可以為食物增添獨特的風味，還有很多好處：

1.抗菌防腐：可以延長食物的保質(zhì)期，例如大蒜和肉桂。

2.促進消化吸收：可以促進胃腸道的蠕動，增加消化液分泌，從而促進食物的消化吸收，例如生姜和辣椒。

3.抗炎：可以減輕炎癥反應，例如肉桂和迷迭香。

4.降低膽固醇：降低血液中的膽固醇水平，例如肉桂和百里香。

5.抗氧化：有抗氧化作用，可以減少自由基的損傷，例如肉桂和迷迭香。

  第六層：富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物  

代表食物：牛奶，酸奶、雞蛋、魚蝦貝蟹，去皮雞肉，純瘦肉，豆制品等

蛋白質(zhì)是免疫的基礎，優(yōu)質(zhì)蛋白食物對于抗炎有許多好處。

魚類和堅果，還含有其他的抗炎營養(yǎng)素。例如，深海魚富含Omega-3 脂肪酸，一種強大的抗炎物質(zhì)。堅果則富含纖維和抗氧化劑，這些都可以幫助減少炎癥。

  第七層：蘑菇  

代表食物：香菇、松茸、金針菇等

蘑菇中含有很多增強免疫力、抗氧化的物質(zhì)，如麥角硫因、硒和多酚類化合物，這些成分能夠有效中和體內(nèi)的自由基，減少氧化應激對細胞的損害。

麥角硫因是一種天然抗氧化劑，提取自真菌（如蘑菇），具有很強的抗氧化能力，可以有效清除自由基，保護細胞免受氧化損傷，同時能夠抑制細胞凋亡，具有很好的抗衰老作用。

  第八層：大豆及豆制品  

代表食物：豆腐、豆?jié){，納豆等

豆制品中的大豆異黃酮是一種天然的植物雌激素，可以幫助抗氧化，預防病癥，但對于抗炎的好處也很顯著。此外，大豆異黃酮可以通過抗氧化、促進細胞凋亡、抑制細胞增殖等抑制癌癥的發(fā)生。

  第九層：魚和海鮮  

代表食物：三文魚、帶魚等

魚和海鮮對于抗炎有許多好處，主要是因為它們富含 Omega-3 脂肪酸和優(yōu)質(zhì)蛋白。

Omega-3脂肪酸：人體必需的不飽和脂肪酸，對于心血管和大腦健康非常重要，可以降低身體炎癥水平，有助于預防和管理慢性疾病，如心臟病、糖尿病和關節(jié)炎等。

優(yōu)質(zhì)蛋白：魚和海鮮是優(yōu)質(zhì)蛋白的來源，蛋白質(zhì)對于身體組織的修復和建造至關重要。蛋白質(zhì)還對免疫系統(tǒng)的功能至關重要，可以幫助身體抵抗感染和疾病。

雖然魚和海鮮對健康有許多好處，但需要注意對食物的選擇，避免攝入過多的汞和其他污染物。

  第十層：健康脂肪  

代表食物：優(yōu)質(zhì)初榨橄欖油、牛油果以及亞麻籽等

脂肪是人體必需的營養(yǎng)素之一，健康的脂肪對于抗炎非常重要，但不健康的脂肪則會增加炎癥的風險。

健康脂肪是指對身體有益的脂肪，主要包括不飽和脂肪酸，如單不飽和脂肪酸（例如橄欖油中的油酸）和多不飽和脂肪酸（如 Omega-3 脂肪酸，常見于魚油和亞麻籽），通過調(diào)節(jié)炎癥介質(zhì)的產(chǎn)生和減少體內(nèi)的氧化應激，發(fā)揮抗炎作用。

推薦的健康脂肪攝入量為每天總脂肪攝入量的20-35%，其中 Omega-3 脂肪酸的攝入量應占總脂肪攝入量的5-10%。

  第十一層：全谷和全麥食物  

代表：小米、各種糙米、玉米等

全谷和全麥食物是健康的天然食品，常吃可以幫助預防炎癥和許多其他疾病，建議每天適量食用。

富含膳食纖維：全谷食物和全麥面食富含膳食纖維，可以促進腸道蠕動，幫助排便，減少便秘，從而減少炎癥的發(fā)生。

降血糖：全谷食物和全麥面食的消化速度較慢，可以減緩血糖的上升，有助于控制炎癥。

富含抗氧化物：抗氧化物可以減少自由基的損傷，從而減少炎癥的發(fā)生。

  金字塔底部：蔬菜+水果  

代表食物：蔬菜最推薦的就是深顏色葉子菜和十字花科蔬菜，比如菠菜、芹菜、西蘭花、卷心菜、蘿卜；水果推薦莓類水果，熱量低，同時富含抗氧化成分

1.富含抗氧化物質(zhì)：蔬菜和水果富含維生素 C、維生素 E、類胡蘿卜素和多酚等抗氧化物質(zhì)，可以幫助中和自由基，減少氧化應激和炎癥反應。

2.提供纖維素：蔬菜和水果富含膳食纖維，可以促進腸道健康，維持正常的腸道菌群平衡，減少炎癥的發(fā)生。

3.含有抗炎營養(yǎng)素：某些蔬菜和水果含有特定的抗炎營養(yǎng)素，如姜黃素、芹菜素、橙皮素等，具有抗炎作用，可以減輕炎癥反應。

因此，蔬菜和水果是一種重要的抗炎食物，常吃可以幫助預防炎癥和許多其他疾病。建議每天至少攝入4~5份蔬菜，每份約80 克，以及 3~4 份水果。

相關知識

抗炎食物金字塔，12種抗炎食物助你越來越健康
抗炎=抗衰老，12類日常抗炎食物
9種“抗炎”食物，幫你把吃出來的“炎癥”吃回去
“抗炎”食物走紅 把炎癥吃回去
把“炎癥”吃回去！研究發(fā)現(xiàn)：這些食物都有抗炎屬性！
9種世界最抗炎食物，開啟健康抗炎飲食之旅！
抗炎食物能抗“炎”？食品專家：沒那么神！
“抗炎飲食”走紅！抗炎食物和促炎食物都有啥？
央廣營養(yǎng)課｜慢性炎癥是百病之源！請收好這份“抗炎飲食”要點
【健康】很多病都和慢性炎癥有關！這幾種“抗炎食物”了解一下

網(wǎng)址: 炎癥，慢病之源！火爆營養(yǎng)學界的“抗炎食物金字塔”，12種抗炎食物，把炎癥吃回去~ http://m.u1s5d6.cn/newsview1450304.html