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中國人這么吃,壽命能延長 7 年?這份火爆全網(wǎng)的「長壽飲食」怎么看

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2025年06月21日 13:52

本文作者:原野

都說「民以食為天」,作為全球范圍內(nèi)菜系種類最多的國家,中國人對「吃」的講究可謂是精益求精、花樣百出。

最近,有研究團隊通過分析我國 20 多個省份的飲食模式和壽命之間的關(guān)聯(lián),提出了一種「最適合中國人的延壽飲食秘訣」[1],還有研究更是直截了當?shù)刂赋?,如果?20 歲開始「長壽優(yōu)化飲食」模式,中國人的預期壽命將延長 6.5~7.1 年 [2]。

「延壽飲食」話題多次引發(fā)廣泛熱議

圖源:自己截的

飲食,竟然能影響壽命?這「最適合中國人的延壽飲食秘訣」是什么,「長壽優(yōu)化飲食」模式又是什么?本文將在國家心血管病中心健康生活方式醫(yī)學中心的指導下,一探究竟。

中國人這么吃,壽命能延長 7 年

先來說說「最適合中國人的延壽飲食秘訣」。

這是一項由安徽醫(yī)科大學團隊發(fā)表在 European Journal of Nutrition 上的研究,為了解析不同飲食模式對中國人群健康和壽命的影響,研究團隊在 2008、2011、2014 和 2018 年,對 22 個省份的老年人共進行了 4 次跟蹤調(diào)查。[1]

如何量化「飲食模式」呢?

研究人員制定了 7 個飲食評分指數(shù),來概括中國人食譜中的 15 大類食物。同時,研究人員還將「長壽」的概念拆分為 3 個部分。

丁香園根據(jù)參考資料 1 整理制圖

經(jīng)過嚴格的數(shù)據(jù)分析,研究人員發(fā)現(xiàn):PDI、PEDDI 指數(shù)高,有利于「健康衰老」,ADI、DDI 和 PEDDI 指數(shù)高,有利于「長壽」,而有利于「極長壽」的指數(shù)則是 ADI、PEDDI。

也就是說,對 3 個代表長壽的結(jié)果都有利的指數(shù)是:PEDDI,富含蛋白質(zhì)的飲食多樣性指數(shù)。再說得通俗一點,多吃多個種類的高蛋白食物,能幫助中國人更加長壽——這也就是所謂的「最適合中國人的延壽飲食秘訣」。

丁香園根據(jù)參考資料 1 整理制圖

不過這項研究只是得出了最有利于長壽的飲食指數(shù),具體能夠讓人增加多少壽命,就需要接著看另一項研究,即開頭提到的「長壽優(yōu)化飲食」模式。

這是一項去年剛剛發(fā)表在上的研究,研究發(fā)現(xiàn),如果中國人在 40 歲時,從典型的中國飲食模式,持續(xù)調(diào)整為「長壽優(yōu)化飲食」模式,女性和男性的預期壽命將分別延長 6.2 和 6.3 年;如果提前到 20 歲就開始飲食調(diào)整,預期壽命將延長 6.5~7.1 年。[2]

所謂的「長壽優(yōu)化飲食」,是指由挪威卑爾根大學研究團隊基于 2019 年全球疾病負擔調(diào)查數(shù)據(jù)庫,分析中、美、英、法、德、伊朗、挪威 7 國人群飲食習慣和死亡率的關(guān)系,提出的 Food4HealthyLife 2.0 模型。

具體到中國人,可以將「長壽優(yōu)化飲食」原則簡單概括為:多吃全谷物、豆類和堅果,少吃紅肉、加工肉類和含糖飲料。[2]

F 指女性,M 指男性,圖源:參考資料 2

兩項研究一經(jīng)發(fā)表,迅速引起了不少討論。不過問題也隨之而來,僅靠調(diào)整飲食,真的能影響人的壽命嗎?

這 25 種因素,可影響壽命

飲食研究的共性問題,在這項研究中同樣存在:許多無法完全排除的影響因素,會歪曲暴露因素和研究終點之間的真實關(guān)聯(lián)。

換句話說,影響壽命的因素多了去了,僅僅靠飲食,很難有那么大的影響。

牛津大學團隊就曾在 Nature 子刊上發(fā)表過的一篇論文,總結(jié)了與過早死亡、蛋白質(zhì)組衰老、衰老生化標志物以及年齡相關(guān)疾病相關(guān)的獨立暴露因素,足足有 25 個之多——飲食僅僅是這其中「生活方式」的一小部分。[3]

圖源:參考資料 3

另一方面,這類研究大多數(shù)都是觀察性研究,而「相關(guān)性」不等于「因果性」,飲食因素或許會影響壽命,但絕對不是決定性因素。

此外,就算拋開研究本身的局限性不談,飲食調(diào)整還有個更現(xiàn)實的難題:實操性。

上述研究結(jié)果成立的前提,都是默認人們會嚴格、終身執(zhí)行有利于長壽的飲食模式,但這在現(xiàn)實生活中顯然是很難做到的。

就比如第一項研究中的「富含蛋白質(zhì)的飲食多樣性」,國家心血管病中心健康生活方式醫(yī)學中心營養(yǎng)師孫雪竹就指出,統(tǒng)計某一項指數(shù)很容易,但具體如何選擇「富含蛋白質(zhì)的食物」卻并不容易。「如果選得不對,可能會額外攝入太多飽和脂肪,反而會促進體內(nèi)慢性炎癥反應,從而不利于健康長壽?!?/p>

不過話又說回來,作為人這一生中最重要的活動之一,飲食可能帶來的影響確實令人無法忽視。孫雪竹認為,比起糾結(jié)「怎么吃更長壽」,不如思考「怎么吃更健康」。

「基本原則是均衡、多樣?!箤O雪竹介紹,所謂均衡,指的是遵循「211 原則」來安排飲食——每餐 50% 蔬菜,25% 魚肉蛋豆制品,25% 主食?!讣幢愦蚬と撕茈y自己做飯、以吃食堂或吃外賣為主,記住『211 原則』也可以輕松上手安排一日三餐?!?/p>

具體到每個種類中的選擇上,孫雪竹又分享了 2 個辦法:

魚肉蛋豆制品:以高蛋白低脂肪的食物為主,比如魚蝦、去皮雞肉、牛里脊、豆腐、雞蛋等;

主食:多吃全谷物和薯芋類,比如全麥面包、蕎麥面、藜麥、糙米、紅薯、土豆等。

丁香園整理制圖

那么「多樣性」原則又如何實現(xiàn)呢?孫雪竹提到,根據(jù)《中國居民膳食指南 2022》[4] 的推薦,每個人最好平均每天攝入 12 種以上、每周攝入 25 種以上食物,這樣才能更全面地獲得人體所需的各種營養(yǎng)元素。

此外,孫雪竹還提醒,無論是飲食還是其他的生活方式,都應該根據(jù)身體的不同健康狀態(tài)適時進行調(diào)整,一成不變反而不科學。

圖源:《中國居民膳食指南 2022》[4]

特別致謝:感謝 國家心血管病中心健康生活方式醫(yī)學中心 對本文的支持

策劃:肯德羊|監(jiān)制:islay

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