本文作者：原野

都說「民以食為天」，作為全球范圍內(nèi)菜系種類最多的國家，中國人對「吃」的講究可謂是精益求精、花樣百出。

最近，有研究團隊通過分析我國 20 多個省份的飲食模式和壽命之間的關(guān)聯(lián)，提出了一種「最適合中國人的延壽飲食秘訣」[1]，還有研究更是直截了當?shù)刂赋?，如果?20 歲開始「長壽優(yōu)化飲食」模式，中國人的預期壽命將延長 6.5～7.1 年 [2]。

「延壽飲食」話題多次引發(fā)廣泛熱議

圖源：自己截的

飲食，竟然能影響壽命？這「最適合中國人的延壽飲食秘訣」是什么，「長壽優(yōu)化飲食」模式又是什么？本文將在國家心血管病中心健康生活方式醫(yī)學中心的指導下，一探究竟。

中國人這么吃，壽命能延長 7 年

先來說說「最適合中國人的延壽飲食秘訣」。

這是一項由安徽醫(yī)科大學團隊發(fā)表在 European Journal of Nutrition 上的研究，為了解析不同飲食模式對中國人群健康和壽命的影響，研究團隊在 2008、2011、2014 和 2018 年，對 22 個省份的老年人共進行了 4 次跟蹤調(diào)查。[1]

如何量化「飲食模式」呢？

研究人員制定了 7 個飲食評分指數(shù)，來概括中國人食譜中的 15 大類食物。同時，研究人員還將「長壽」的概念拆分為 3 個部分。

丁香園根據(jù)參考資料 1 整理制圖

經(jīng)過嚴格的數(shù)據(jù)分析，研究人員發(fā)現(xiàn)：PDI、PEDDI 指數(shù)高，有利于「健康衰老」，ADI、DDI 和 PEDDI 指數(shù)高，有利于「長壽」，而有利于「極長壽」的指數(shù)則是 ADI、PEDDI。

也就是說，對 3 個代表長壽的結(jié)果都有利的指數(shù)是：PEDDI，富含蛋白質(zhì)的飲食多樣性指數(shù)。再說得通俗一點，多吃多個種類的高蛋白食物，能幫助中國人更加長壽——這也就是所謂的「最適合中國人的延壽飲食秘訣」。

丁香園根據(jù)參考資料 1 整理制圖

不過這項研究只是得出了最有利于長壽的飲食指數(shù)，具體能夠讓人增加多少壽命，就需要接著看另一項研究，即開頭提到的「長壽優(yōu)化飲食」模式。

這是一項去年剛剛發(fā)表在上的研究，研究發(fā)現(xiàn)，如果中國人在 40 歲時，從典型的中國飲食模式，持續(xù)調(diào)整為「長壽優(yōu)化飲食」模式，女性和男性的預期壽命將分別延長 6.2 和 6.3 年；如果提前到 20 歲就開始飲食調(diào)整，預期壽命將延長 6.5～7.1 年。[2]

所謂的「長壽優(yōu)化飲食」，是指由挪威卑爾根大學研究團隊基于 2019 年全球疾病負擔調(diào)查數(shù)據(jù)庫，分析中、美、英、法、德、伊朗、挪威 7 國人群飲食習慣和死亡率的關(guān)系，提出的 Food4HealthyLife 2.0 模型。

具體到中國人，可以將「長壽優(yōu)化飲食」原則簡單概括為：多吃全谷物、豆類和堅果，少吃紅肉、加工肉類和含糖飲料。[2]

F 指女性，M 指男性，圖源：參考資料 2

兩項研究一經(jīng)發(fā)表，迅速引起了不少討論。不過問題也隨之而來，僅靠調(diào)整飲食，真的能影響人的壽命嗎？

這 25 種因素，可影響壽命

飲食研究的共性問題，在這項研究中同樣存在：許多無法完全排除的影響因素，會歪曲暴露因素和研究終點之間的真實關(guān)聯(lián)。

換句話說，影響壽命的因素多了去了，僅僅靠飲食，很難有那么大的影響。

牛津大學團隊就曾在 Nature 子刊上發(fā)表過的一篇論文，總結(jié)了與過早死亡、蛋白質(zhì)組衰老、衰老生化標志物以及年齡相關(guān)疾病相關(guān)的獨立暴露因素，足足有 25 個之多——飲食僅僅是這其中「生活方式」的一小部分。[3]

圖源：參考資料 3

另一方面，這類研究大多數(shù)都是觀察性研究，而「相關(guān)性」不等于「因果性」，飲食因素或許會影響壽命，但絕對不是決定性因素。

此外，就算拋開研究本身的局限性不談，飲食調(diào)整還有個更現(xiàn)實的難題：實操性。

上述研究結(jié)果成立的前提，都是默認人們會嚴格、終身執(zhí)行有利于長壽的飲食模式，但這在現(xiàn)實生活中顯然是很難做到的。

就比如第一項研究中的「富含蛋白質(zhì)的飲食多樣性」，國家心血管病中心健康生活方式醫(yī)學中心營養(yǎng)師孫雪竹就指出，統(tǒng)計某一項指數(shù)很容易，但具體如何選擇「富含蛋白質(zhì)的食物」卻并不容易。「如果選得不對，可能會額外攝入太多飽和脂肪，反而會促進體內(nèi)慢性炎癥反應，從而不利于健康長壽?！?/p>

不過話又說回來，作為人這一生中最重要的活動之一，飲食可能帶來的影響確實令人無法忽視。孫雪竹認為，比起糾結(jié)「怎么吃更長壽」，不如思考「怎么吃更健康」。

「基本原則是均衡、多樣?！箤O雪竹介紹，所謂均衡，指的是遵循「211 原則」來安排飲食——每餐 50% 蔬菜，25% 魚肉蛋豆制品，25% 主食?！讣幢愦蚬と撕茈y自己做飯、以吃食堂或吃外賣為主，記住『211 原則』也可以輕松上手安排一日三餐?！?/p>

具體到每個種類中的選擇上，孫雪竹又分享了 2 個辦法：

魚肉蛋豆制品：以高蛋白低脂肪的食物為主，比如魚蝦、去皮雞肉、牛里脊、豆腐、雞蛋等；

主食：多吃全谷物和薯芋類，比如全麥面包、蕎麥面、藜麥、糙米、紅薯、土豆等。

丁香園整理制圖

那么「多樣性」原則又如何實現(xiàn)呢？孫雪竹提到，根據(jù)《中國居民膳食指南 2022》[4] 的推薦，每個人最好平均每天攝入 12 種以上、每周攝入 25 種以上食物，這樣才能更全面地獲得人體所需的各種營養(yǎng)元素。

此外，孫雪竹還提醒，無論是飲食還是其他的生活方式，都應該根據(jù)身體的不同健康狀態(tài)適時進行調(diào)整，一成不變反而不科學。

圖源：《中國居民膳食指南 2022》[4]

特別致謝：感謝 國家心血管病中心健康生活方式醫(yī)學中心 對本文的支持

策劃：肯德羊｜監(jiān)制：islay

相關(guān)知識

最新研究：這么吃，中國人能延壽6.2
長壽是吃出來的！這份長壽飲食指導請參考！
這么吃飯能長壽
老人做好這些事情能延長壽命
吃核桃能長壽！吃夠這個量，能大大降低死亡風險、延長壽命
老人做好這些動作能延長壽命
研究發(fā)現(xiàn)：優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)，可以延長壽命10年？怎么吃？
怎么才能延長貓咪的壽命
壽命延長7年！我國學者最新研究，這5個方式，可延長壽命，并大幅降低死亡風險
研究發(fā)現(xiàn)：這樣吃延壽6年！飲食習慣一點改變，就能吃出“長壽”！

網(wǎng)址: 中國人這么吃，壽命能延長 7 年？這份火爆全網(wǎng)的「長壽飲食」怎么看 http://m.u1s5d6.cn/newsview1442542.html