原創(chuàng) Swagpp 梅斯醫(yī)學(xué)

“民以食為天”，道出了飲食在人類生活中的重要地位，“吃什么”“怎么吃”都會直接影響到人們的身體健康，甚至壽命。想要扛得住現(xiàn)代社會的高壓力和快節(jié)奏，改變飲食模式、培養(yǎng)健康膳食顯得尤為重要。

飲食與健康息息相關(guān)，不夸張地說，能夠直接與壽命“掛鉤”。英國統(tǒng)計數(shù)據(jù)顯示，不健康的飲食習(xí)慣會導(dǎo)致每年超過75,000例的過早死亡，其中有近17,000例死亡歸屬于15-70歲年齡組。

此前，《柳葉刀》上曾發(fā)布的全球飲食領(lǐng)域研究調(diào)查了195個國家和地區(qū)飲食結(jié)構(gòu)造成的死亡率和疾病負擔(dān)分析顯示，2017年不健康飲食導(dǎo)致了1100萬人死亡和2.55億人傷殘調(diào)整生命年。對比發(fā)現(xiàn)，鈉攝入過多、全谷物以及水果攝入過少是導(dǎo)致折壽的“罪魁禍?zhǔn)住薄?/p>

飲食因素與疾病之間的關(guān)聯(lián)

與之相反，如果能夠培養(yǎng)健康的飲食模式，或能幫助“脆皮”當(dāng)代人找回“丟失的壽命”！

近日，《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上刊登的最新研究公布了一種“長壽優(yōu)化飲食”模式——這種模式有多“神”呢？如果我國人群在40歲時從典型的中國飲食模式持續(xù)調(diào)整為長壽優(yōu)化飲食模式，女性和男性的預(yù)期壽命將分別延長6.2年和6.3年；而如果能更早地進行轉(zhuǎn)變，比如20歲就開始飲食調(diào)整，預(yù)期壽命將延長6.5-7.1年。

長壽優(yōu)化飲食模式到底該怎么吃呢？從典型中式飲食轉(zhuǎn)變到長壽飲食要做出怎樣的改變？別急，且聽小編慢慢道來。

doi: 10.1016/j.ajcnut.2024.08.005

2022年，挪威研究團隊開發(fā)了一種名為Food4HealthyLife的模型。初步模型發(fā)現(xiàn)，從典型的西方飲食模式持續(xù)轉(zhuǎn)變?yōu)殚L壽優(yōu)化飲食模式，能使年輕成年人的預(yù)期壽命延長10年以上；即使不完全遵照長壽優(yōu)化飲食模式但已作出一定的改變，同樣能使壽命延長6-7年。

然而，由于是第一代，最初的Food4HealthyLife模型是針對整個成年人口開發(fā)的，所以在估算能量項目、攝入水平和壽命收益等方面，沒有考慮到個體在身高、體重和體力活動水平方面的差異。此外，F(xiàn)ood4HealthyLife模型中使用的基線飲食模式是典型的西方膳食模式，所以無法比較不同國家膳食模式帶來的差異。

為了豐富模型，F(xiàn)ood4HealthyLife模型2.0里納入了7個文化差異較大的國家的典型飲食模式——中國、法國、德國、伊朗、挪威、英國和美國。

這7個國家的選擇很有講究，包含了高收入和中等收入的經(jīng)濟體，比如：飲食模式趨于穩(wěn)定的高收入國家，以及正在經(jīng)歷營養(yǎng)轉(zhuǎn)型的中國和伊朗。而之所以沒有納入低收入國家，是因為這些國家里能用于估計食物攝入量和健康結(jié)果之間關(guān)聯(lián)的研究少之又少。

7個國家的膳食模式

上表中總結(jié)了7個國家的飲食模式。

以中國為例，15種食物的典型攝入量（以g/天為單位）分別為：全谷物20g、蔬菜262g、水果130g、堅果7g、豆類23g、魚32g、蛋類26g、牛奶33g、精制谷物138g、紅肉81g、加工肉類10g、白肉24g、含糖飲料102g、油16g和糖3g。每日攝入的總能量為4864kJ，但其中還有53%為未分類食物，比如：蛋糕、三明治、披薩等，這類食物的比例越高，意味著飲食的不確定性較高。

除了各國的典型飲食模式之外，在表格的最右邊三列可以看到3種較為健康的飲食模式，分別是：可行的飲食調(diào)整（FD）、長壽優(yōu)化飲食（OD）和長壽素食飲食（VD）。

對比典型中國飲食與長壽優(yōu)化飲食發(fā)現(xiàn)，全谷物的攝入遠低于推薦，每日應(yīng)增加205g全谷物的攝入。橫向?qū)Ρ劝l(fā)現(xiàn)，中國的蔬菜和水果攝入在7個國家中算“優(yōu)等生”，但仍少于長壽飲食的推薦攝入量。堅果、豆類、魚類的攝入量非常低，需要重點補足。自詡為“碳水大國”的中國的精致谷物攝入量確實略高于推薦，日常生活中也可以選用全谷物來代替精致碳水。隨著近年來的經(jīng)濟發(fā)展，中國人肉類攝入量不斷提高，尤其是紅肉類，遠超過了全球平均水平；事實上，長壽優(yōu)化飲食中不推薦攝入紅肉，少量白肉是比較好的。

不同國家的人群轉(zhuǎn)變飲食后的LE變化情況

預(yù)期壽命（LE）是衡量個體預(yù)期還能活多少年的指標(biāo)。比如：20歲時的LE為60年，是指這個人還能活60年，即去世時的總壽命為80歲。而出生時的預(yù)期壽命通常被用來衡量整體人口的健康狀況。

如果一直保持典型的飲食模式，7個國家的20歲女性的預(yù)期壽命范圍為59.1-62.4歲，20歲男性的預(yù)期壽命范圍為55.5-59.6歲。而到了60歲時，如果仍一直堅持典型飲食模式，60歲時女性的LE從伊朗的20.9歲到法國的23.7歲不等，60歲時男性的LE從中國的18.6年歲到挪威的21.2歲不等。

但如果能從典型飲食模式轉(zhuǎn)變?yōu)殚L壽飲食，則獲益頗多！以中國為例，在典型飲食模式下，40歲時女性預(yù)期壽命為40.3歲，男性預(yù)期壽命為36.3歲；如果能在40歲時轉(zhuǎn)變?yōu)殚L壽優(yōu)化飲食模式，女性和男性的預(yù)期壽命將分別延長6.2年和6.3年。

當(dāng)然，如果完全依照長壽優(yōu)化飲食的難度系數(shù)較大，也可以先調(diào)整為可行的飲食模式或長壽素食飲食。雖然其健康性價比略低于長壽優(yōu)化飲食，但也能從一定程度上延長壽命。

對比7個國家后發(fā)現(xiàn)，不同國家的情況會略有區(qū)別。如果40歲時從美國的典型飲食模式持續(xù)轉(zhuǎn)變?yōu)殚L壽飲食模式，會獲益更大，女性和男性分別延壽9.3年和9.7年。

不同國家的人群轉(zhuǎn)變飲食后的LE變化情況

此外，分析眾多飲食模式后發(fā)現(xiàn)，多吃豆類、全谷物和堅果，少吃加工肉類，能夠?qū)崿F(xiàn)獲益最大化。

當(dāng)然，不同國家的典型飲食模式不同，相對收益排名和幅度也略有區(qū)別。依舊以中國為例，增加全谷物和豆類的攝入量，同時限制紅肉，對中國40歲女性的影響最大；作出這3種改變分別意味著女性壽命將延長1.5、1.1和0.8歲。

而在美國，影響最大的3項變化分別為：增加全谷物的攝入量（1.7年）、增加豆類攝入量（1.3年）和限制含糖飲料的攝入量（1.0年）。

不同的飲食模式改變對于壽命的影響

綜上所述，研究者評估了7個國家的飲食后發(fā)現(xiàn)，無論是不同年齡段還是不同國家，將典型飲食模式持續(xù)轉(zhuǎn)變?yōu)殚L壽優(yōu)化飲食、可行的飲食調(diào)整以及優(yōu)化素食選擇，都能使預(yù)期壽命獲益明顯。對于40歲的成年人來說，從典型飲食模式調(diào)整為長壽優(yōu)化飲食能使LE獲益最大化，約增加6-8年。

當(dāng)然，典型飲食模式中需要調(diào)整的地方很多，縱觀全球的7種飲食模式發(fā)現(xiàn)：多吃豆類、全谷物和堅果，少吃紅肉、加工肉類以及含糖飲料，預(yù)計LE的增長幅度最大。

可見，飲食模式與壽命長度息息相關(guān)，所謂的“唐僧肉”還得是全面地調(diào)整飲食模式呢！

值得一提的是，中華飲食博大精深，不同地區(qū)的飲食模式也不盡相同。完全遵照文章中提及的“多攝入全谷物和豆類，少吃紅肉”可能不適用于所有人，可以以“長壽優(yōu)化飲食”的數(shù)據(jù)作為參考，看看自己具體需要補點或少吃某些食物吧～

參考資料：

[1]Fadnes LT, Javadi Arjmand E, ?kland JM, Celis-Morales C, Livingstone KM, Balakrishna R, Mathers JC, Johansson KA, Haaland ?A. Life expectancy gains from dietary modifications: a comparative modeling study in 7 countries. Am J Clin Nutr. 2024 Jul;120(1):170-177. doi: 10.1016/j.ajcnut.2024.04.028. Epub 2024 Apr 29. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2024 Aug 17:S0002-9165(24)00664-6. doi: 10.1016/j.ajcnut.2024.08.005. PMID: 38692410.

撰文 | Swagpp

編輯 | Swagpp

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