首頁(yè) 資訊長(zhǎng)壽是吃出來(lái)的！這份長(zhǎng)壽飲食指導(dǎo)請(qǐng)參考！

長(zhǎng)壽是吃出來(lái)的！這份長(zhǎng)壽飲食指導(dǎo)請(qǐng)參考！

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 17:35

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長(zhǎng)壽，既受基因影響，更與生活方式息息相關(guān)。在生活方式中，飲食無(wú)疑至關(guān)重要。更重要的是飲食上的一點(diǎn)小改變，就能有助長(zhǎng)壽！如今不少研究都在探究：何時(shí)吃？怎么吃？吃什么？……多項(xiàng)研究都給出長(zhǎng)壽飲食指導(dǎo)！

健康時(shí)報(bào)圖

長(zhǎng)壽飲食何時(shí)吃？

早餐晚餐早一點(diǎn)

相比午餐，早餐和晚餐被不少人忽視，甚至吃得比較隨意。但早晚餐其實(shí)挺重要的，尤其是一點(diǎn)小改變，就有助健康長(zhǎng)壽。

1、早餐吃早一點(diǎn)

2024年《食品與功能》刊發(fā)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，早餐吃得晚的人表現(xiàn)出更大的身體生物年齡，加速衰老的發(fā)生率也更高。

其中，與6點(diǎn)14分吃早餐的人相比，10點(diǎn)26分才開(kāi)始吃第一餐的人表現(xiàn)出更大的生物年齡，加速衰老的發(fā)生率增加25%。①

研究截圖

早餐什么時(shí)候吃比較好？按照一般人習(xí)慣，最好8點(diǎn)前吃完。因?yàn)椋?023年《國(guó)際流行病學(xué)雜志》刊發(fā)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與習(xí)慣早晨8點(diǎn)前吃早餐的人相比，9點(diǎn)之后吃早飯的人患上2型糖尿病的概率更高，高出59%。②

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2、晚餐吃早一點(diǎn)

《中國(guó)居民膳食指南2022》建議，在18點(diǎn)-19點(diǎn)吃晚餐最健康。不過(guò)，每個(gè)人的生活規(guī)律不同，晚餐最好和睡眠間隔3-4小時(shí)以上。

推薦晚飯?jiān)琰c(diǎn)吃，也不是不無(wú)道理。2021年《營(yíng)養(yǎng)素》雜志刊發(fā)了一項(xiàng)超7萬(wàn)人的研究顯示：20點(diǎn)前吃完晚餐的人疾病風(fēng)險(xiǎn)更低。而且晚餐時(shí)間最好規(guī)律，不規(guī)律將大大增加腦出血風(fēng)險(xiǎn)。③

研究截圖

長(zhǎng)壽飲食吃什么？

多吃一點(diǎn)“豆谷果”

2024年《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：從40歲開(kāi)始，改變一下飲食習(xí)慣，就可以吃出“長(zhǎng)壽”。其中，遵循長(zhǎng)壽飲食模式，預(yù)期壽命延長(zhǎng)了6年多！

“長(zhǎng)壽飲食模式”具體包括：

1、適量的全谷物、水果、魚(yú)、白肉；

2、大量的牛奶和奶制品、蔬菜、堅(jiān)果和豆類(lèi)；

3、較少的紅肉、含糖飲料；

4、少量的精制谷物、加工肉類(lèi)。

研究截圖

研究評(píng)估了中國(guó)、法國(guó)、德國(guó)、伊朗、挪威、英國(guó)和美國(guó)的飲食習(xí)慣，分析了15種食物攝入量與死亡率之間的關(guān)系。對(duì)于我們來(lái)說(shuō)，從40歲開(kāi)始，從典型的飲食模式轉(zhuǎn)為長(zhǎng)壽飲食，國(guó)人的預(yù)期壽命延長(zhǎng)了6.2～6.3年。

其中，多吃豆類(lèi)、全谷物和堅(jiān)果，少吃紅肉、加工肉類(lèi)和含糖飲料，對(duì)延長(zhǎng)壽命的益處最大。重要的是，無(wú)論處于哪個(gè)年齡階段，無(wú)論當(dāng)前飲食模式如何，選擇長(zhǎng)壽飲食模式都是有利于健康、能夠延長(zhǎng)預(yù)期壽命的。④

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此外，平時(shí)口味可以吃淡一些，少油、少鹽、少糖。廣東省佛山市中醫(yī)院皮膚科主任中醫(yī)師鐘衛(wèi)紅曾在健康時(shí)報(bào)刊文介紹，飲食過(guò)咸可導(dǎo)致面部細(xì)胞脫水；過(guò)甜導(dǎo)致過(guò)量攝入糖則會(huì)導(dǎo)致皮膚老化、松弛、失去彈性；高油、高糖飲食會(huì)使人發(fā)胖、脫發(fā)。⑤因此，長(zhǎng)期飲食口味清淡的人跟口味重的人相比，身體更健康，也更顯年輕。

長(zhǎng)壽飲食吃多少？

七八分飽就很好

老話(huà)常說(shuō)“壽命是從嘴里省出來(lái)”，越來(lái)越多的研究證實(shí)，這句話(huà)說(shuō)得一點(diǎn)都沒(méi)錯(cuò)。即使你是一個(gè)不胖的人，也能從“管住嘴”中獲得極大的獲益，比如延緩衰老、改善代謝。

其實(shí)，只要每頓“少吃?xún)煽凇本涂梢匝泳徦ダ线M(jìn)程。2023年《自然·老化》期刊發(fā)表一項(xiàng)研究顯示，每天熱量攝入量減少12%，足以激活對(duì)健康衰老至關(guān)重要的大部分生物途徑，可以增強(qiáng)肌肉，并延緩衰老。⑥

這相當(dāng)于在熱量攝入上達(dá)到“八分飽”，也意味著每頓飯少吃最后兩口就能達(dá)到。

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長(zhǎng)壽飲食哪里吃？

最好在家吃

在外就餐成了稀松平常的事情。不過(guò)，如果時(shí)間和條件允許，還是自己在家做飯好。2021年《營(yíng)養(yǎng)與飲食學(xué)會(huì)雜志》上刊發(fā)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與幾乎不在外就餐的人相比，每天2頓及以上在外就餐，全因死亡率增加49%，心血管疾病死亡率增加18%，癌癥死亡率增加67%！⑦

研究截圖

而與之對(duì)比的是，2012年發(fā)表在《公共衛(wèi)生營(yíng)養(yǎng)》上的一項(xiàng)隨訪10年的研究顯示，愛(ài)做飯的人更長(zhǎng)壽，且頻次越多，死亡風(fēng)險(xiǎn)越低；每周下廚超過(guò)5次的人死亡風(fēng)險(xiǎn)降低50%。⑧

“經(jīng)常外食導(dǎo)致死亡率升高”背后的原因也很好理解。除非主動(dòng)選擇沙拉或輕食，或者注重飲食搭配，不少外食餐飲比起家里的飯餐自然是重油重鹽重調(diào)味。

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文章

本文綜合自：

①Wang Y, Li F, Li X, et al, (2024). Breakfast skipping and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality among adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 15(11):5703-5713. doi: 10.1039/d3fo05705d.

②Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. International Journal of Epidemiology.

③Supper Timing and Cardiovascular Mortality: The Japan Collaborative Cohort Study. Nutrients. 2021 Sep 27;13(10):3389.

④Life expectancy gains from dietary modifications: a comparative modeling study in 7 countries. Am J Clin Nutr. 2024 Jul;120(1):170-177.

⑤2017-06-20健康時(shí)報(bào)《人到中年熬不起》

⑥Calorie restriction modulates the transcription of genes related to stress response and longevity in human muscle：The CALERIE study. Aging Cell.2023.

⑦Du Y, Rong S, Sun Y, Liu B, Wu Y, Snetselaar LG, Wallace RB, Bao W. Association Between Frequency of Eating Away-From-Home Meals and Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality. J Acad Nutr Diet. 2021 Sep;121(9):1741-1749.e1. doi: 10.1016/j.jand.2021.01.012. Epub 2021 Mar 25. PMID: 33775622.

⑧Chen RC, Lee MS, Chang YH, Wahlqvist ML. Cooking frequency may enhance survival in Taiwanese elderly. Public Health Nutr. 2012 Jul;15(7):1142-9.

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