夏季來了，不少胖友又開始重啟自己的減肥大計。都說“管住嘴”是減肥第一步，“管住嘴”聽起來是不是有點像“苦差事”？別怕，今天就來給你支幾招，讓你在享受美食的同時，也能輕松搞定“管嘴大業(yè)”，從而實現(xiàn)科學(xué)減肥！

“管住嘴”可不是“關(guān)住嘴”

很多人都把“管住嘴”當(dāng)成“絕食大業(yè)”，好像嘴巴一動就是犯罪。減肥的本質(zhì)是實現(xiàn)“能量負(fù)平衡”，也就是吃進(jìn)去的能量小于消耗的能量。但千萬別以為“完全不吃”或“極端節(jié)食”就能瘦！身體不是計算器，長期挨餓或極端低能量飲食會導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降，身體會進(jìn)入“節(jié)能模式”減少消耗，一旦恢復(fù)正常飲食，代謝率難以及時回升，體重就會反彈。更嚴(yán)重的是，過度限制飲食會造成營養(yǎng)素缺乏，導(dǎo)致脫發(fā)、皮膚松弛、內(nèi)分泌紊亂等一系列健康問題。所以，科學(xué)“管住嘴”不是餓肚子，而是聰明吃！

四個“妙招”幫你輕松“管住嘴”

妙招一：合理控制總能量攝入

對于需要通過“管住嘴”減肥的胖友們，建議每日能量攝入量在常規(guī)需要量（表1）的基礎(chǔ)上平均減少30%—50%或降低500—1000kcal，或推薦男性1200—1500kcal/天、女性1000—1200kcal/天，從而達(dá)到合理控制總能量的目的。

妙招二：保持合理膳食

在控制總能量攝入的基礎(chǔ)上，減肥期間還應(yīng)注意食物選擇的多樣化與合理化。在日常生活中，我們可選用“四格餐盤法”搭配三餐，保證平衡膳食。

各類食物的選擇可參考《成人肥胖食養(yǎng)指南》，選擇一些高鉀、高纖維、高蛋白質(zhì)、低能量、高飽腹感的食物。

妙招三：清淡飲食，拒絕高能量食物

1、少吃油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等高能量食物（能量＞400kcal/100g）。

2、限制飲酒，1g酒精會產(chǎn)生約7kcal能量。

3、減油減鹽減糖，每日鹽≤5g、油25—30g，添加糖≤25g。

4、選對烹飪方式，蒸、煮、熘、水滑優(yōu)先，少選煎炸、紅燒等方式。

5、學(xué)會看食品標(biāo)簽，重點看營養(yǎng)成分表中的能量、脂肪、糖、鈉，警惕隱形糖油。

妙招四：糾正不良飲食習(xí)慣

1、三餐規(guī)律：建議三餐供能比3:4:3，合理規(guī)劃時間（早餐6:30—9:00、午餐12:00—14:00、晚餐17:00—19:00）。兩餐間饑餓時，可以吃些低能量的健康零食（如低糖水果、無糖酸奶）。晚餐后不宜再進(jìn)食，可適量飲水。

2、放慢進(jìn)餐速度：細(xì)嚼慢咽，建議每餐進(jìn)食時間≥20分鐘，讓大腦有時間接收“吃飽了”的信號。

3、專注吃飯：進(jìn)餐時不使用手機(jī)、電腦或其他電子產(chǎn)品，避免無意識進(jìn)餐過快或過多。

4、七八分飽就停：胃的滿足感會滯后，最好在感覺還欠幾口的時候就放下筷子。

5、調(diào)整進(jìn)餐順序：按照“湯、蔬菜、肉類、主食”順序進(jìn)餐，飽腹感更強(qiáng)。

“管住嘴”了為啥還沒瘦？3個“幕后黑手”別放過！

1、運(yùn)動沒跟上：減肥得“管住嘴”和“邁開腿”一起做。光靠飲食控制不夠，還得搭配運(yùn)動才能更快消耗脂肪。

2、心理壓力過大：人體長期處于緊張、焦慮的狀態(tài)下會分泌皮質(zhì)醇等激素，促進(jìn)脂肪堆積。因此，減肥時一定要心態(tài)放松。

3、作息不規(guī)律：睡眠不足會引起內(nèi)分泌紊亂、脂肪代謝異常，增加肥胖發(fā)生風(fēng)險。每日應(yīng)盡量保證至少7小時的充足睡眠。

最后還要提醒胖友們：減肥是個系統(tǒng)工程，不必追求“月瘦20斤”的極端目標(biāo)，每周減重0.5—1kg，讓身體慢慢適應(yīng)變化，才是真正可持續(xù)的健康節(jié)奏！

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