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專家講科普丨科學管理健康減重全攻略：從飲食運動到生活習慣的系統(tǒng)優(yōu)化

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月18日 16:48

在「體重管理年」的大背景下，人們對健康體重的關注度日益提升。體重管理不僅僅關乎身材，更與身體健康息息相關，科學合理地管理體重能夠有效降低患慢性疾病的風險，提升生活質量。那么，究竟該如何科學管理體重呢？

合理飲食

控制熱量攝入：

像油炸食品，例如炸雞、薯條這類經(jīng)過高溫油炸的食物，熱量極高，還含有大量油脂，容易導致脂肪堆積；甜點，如蛋糕、冰激凌，它們富含高糖和高脂肪；含糖飲料，像可樂、奶茶等，糖分含量驚人，這些高糖、高脂肪食物都要盡量避免。

均衡營養(yǎng)：

多吃各類蔬菜，像西蘭花、菠菜、胡蘿卜等，它們富含維生素、礦物質和膳食纖維；低糖水果也是不錯的選擇，例如蘋果、柚子，富含維生素和果膠；優(yōu)質蛋白不可或缺，魚、瘦肉、豆類等都是優(yōu)質蛋白的良好來源，有助于維持肌肉量和身體正常代謝。

調整進食方式： 細嚼慢咽，讓大腦有足夠時間接收飽腹信號，避免進食過量；用小碗盛飯，從視覺和心理上減少食物攝入量；飯前喝杯水，增加飽腹感，從而減少正餐食量。

規(guī)律運動

保證運動時長：

每周至少進行 150 分鐘中等強度運動，快走時保持每分鐘 100-120 步的速度，能有效提升心肺功能，促進新陳代謝；游泳是全身性運動，對關節(jié)壓力小，適合多數(shù)人；騎車也是不錯的有氧運動，能鍛煉腿部肌肉。

結合力量訓練：

進行深蹲，它能鍛煉下肢肌肉群，增強腿部力量；俯臥撐可以鍛煉上肢、胸部和核心肌群。肌肉量的增加能夠提高基礎代謝率，讓身體在休息時也能消耗更多熱量。

減少久坐時間： 每連續(xù)坐一小時，就起身活動幾分鐘，伸展下身體、走動幾步，避免長時間久坐導致脂肪在腹部堆積。

改善生活習慣

1. 充足睡眠：

每天保證 7-8 小時睡眠，長期熬夜會干擾身體的生物鐘，影響激素分泌，導致食欲調節(jié)失衡，進而增加肥胖風險。

2. 調節(jié)情緒：

避免熬夜和壓力過大，當壓力過大時，可以通過冥想、瑜伽、聽音樂等方式來放松身心，維持激素平衡，避免因情緒問題導致的暴飲暴食。

3. 規(guī)律晚餐時間：

晚餐最好在 7 點前吃完，睡前 3-4 小時不進食，給腸胃足夠的時間消化食物，避免食物在體內(nèi)堆積轉化為脂肪。

檢測體重變化

1. 定期稱重：

每周選擇固定的時間稱重 1- 2 次，如實記錄體重數(shù)據(jù)。同時關注 BMI，計算方式為體重（kg）除以身高的平方（㎡），正常范圍在 18.5 - 24。測量腰圍，男性腰圍應小于 90 cm，女性小于 85 cm，一旦發(fā)現(xiàn)指標異常，及時調整生活方式。

2. 記錄生活點滴：

準備一個小本子或者利用手機 APP，記錄每天的飲食內(nèi)容、運動項目和時長，通過回顧這些記錄，分析體重變化的原因，以便更好地調整體重管理計劃。

避免極端減肥方法

1. 拒絕不合理節(jié)食： 不吃晚餐這種做法會讓身體在夜間處于饑餓狀態(tài)，第二天容易暴飲暴食，而且還會降低基礎代謝率；斷碳水也不可取，碳水化合物是身體的重要能量來源，長期缺乏會導致身體乏力、代謝紊亂，一旦恢復正常飲食，體重極易反彈。

2. 謹慎嘗試輕斷食：「輕斷食」雖然在一定程度上能幫助減重，但它對身體的營養(yǎng)攝入和代謝有特殊要求，操作不當可能會對身體造成損害，所以最好在醫(yī)生指導下進行。

科學減重不是一朝一夕的事，也不是簡單的短期節(jié)食就能實現(xiàn)的，而是需要長期堅持健康的生活方式。如果你在體重管理過程中遇到困難，或者有特殊的健康狀況，不妨咨詢專業(yè)的營養(yǎng)師或醫(yī)生，獲取更個性化、更科學的指導和建議，讓我們一起在「體重管理年」開啟健康生活的新篇章。

科普專家

裴婷娜， 本溪市中心醫(yī)院營養(yǎng)科負責人，主任醫(yī)師，國家注冊營養(yǎng)師、中國營養(yǎng)學會骨營養(yǎng)與健康分會常務委員，遼寧省營養(yǎng)學會理事會常務理事、遼寧省營養(yǎng)學會臨床營養(yǎng)專業(yè)委員會常務委員、遼寧省臨床營養(yǎng)質控中心委員會委員等，第八屆本溪市自然科學學科帶頭人。

參考內(nèi)容：

1.《體重管理指導原則（2024 年版）》

2.《又瘦又美又健康》

網(wǎng)址: 專家講科普丨科學管理健康減重全攻略：從飲食運動到生活習慣的系統(tǒng)優(yōu)化 http://m.u1s5d6.cn/newsview1429815.html

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