久坐工作族因長(zhǎng)期缺乏身體活動(dòng)，能量消耗不足，易導(dǎo)致超重或肥胖。數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)成人超重及肥胖率已超過(guò)50% ，而久坐不動(dòng)會(huì)進(jìn)一步增加全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，是慢性?。ㄈ缧难芗膊　?型糖尿?。┑莫?dú)立危險(xiǎn)因素 。此外，久坐人群普遍存在代謝減緩、肌肉流失等問(wèn)題，需通過(guò)飲食與運(yùn)動(dòng)的綜合干預(yù)實(shí)現(xiàn)健康減重。

久坐工作族因長(zhǎng)期伏案、缺乏運(yùn)動(dòng)，易面臨肥胖、代謝綜合征、體態(tài)不良等問(wèn)題。2025年國(guó)家啟動(dòng)“體重管理年”行動(dòng)，結(jié)合最新研究和實(shí)踐，從飲食、運(yùn)動(dòng)、生活習(xí)慣及辦公室場(chǎng)景干預(yù)四方面，可以提供科學(xué)且可操作的減重解決方案。 2025年全民營(yíng)養(yǎng)周的開(kāi)啟，提倡“吃動(dòng)平衡”的理念，堅(jiān)持綠色餐盤(pán)，迎合了體重管理年的健康減肥方案。

久坐族減重的核心原則

能量平衡：控制總攝入，優(yōu)化膳食結(jié)構(gòu)

運(yùn)動(dòng)干預(yù)：打破久坐，激活代謝

體重管理目標(biāo)：減重不減肌

生活習(xí)慣：從壓力到睡眠的全周期管理

能量平衡：控制總攝入，優(yōu)化膳食結(jié)構(gòu)

能量需求：根據(jù)活動(dòng)水平調(diào)整，低活動(dòng)水平成年男性每日需2250kcal，女性1800kcal 。減重者可每日減少300-500kcal，但需避免極端節(jié)食（如低于1200kcal） 。

膳食構(gòu)成：以全谷物、蔬菜水果為主（每日至少12種食物），適量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白（魚(yú)禽蛋豆），嚴(yán)格限制精制糖、飽和脂肪及高鹽加工食品 。

飲食小貼士：

1??優(yōu)選低GI食物與高蛋白飲食

低升糖指數(shù)（GI）食物（如燕麥、糙米、綠葉蔬菜）可穩(wěn)定血糖，避免胰島素波動(dòng)導(dǎo)致的脂肪囤積。同時(shí)，增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入（如雞胸肉、魚(yú)類、豆制品），既能增強(qiáng)飽腹感，又有助于維持肌肉量，提升基礎(chǔ)代謝率。

2??調(diào)整進(jìn)餐順序與時(shí)間

遵循“蔬菜→蛋白質(zhì)→主食”的進(jìn)食順序，可減少高熱量主食的攝入量。晚餐建議在17:00-19:00完成，避免睡前3小時(shí)進(jìn)食，防止熱量轉(zhuǎn)化為脂肪堆積。

3??控制零食與外賣陷阱

辦公室零食以低熱量、高纖維為主（如水果、堅(jiān)果每日一小把），避免加工食品和含糖飲料。外賣選擇清淡菜品，減少油炸、高鹽高糖食物，優(yōu)先搭配蔬菜與優(yōu)質(zhì)蛋白。

4??警惕壓力性暴飲暴食

建立“壓力應(yīng)對(duì)清單”，如聽(tīng)音樂(lè)、拉伸代替進(jìn)食，減少高糖高脂“安慰食品”的依賴。

每日基礎(chǔ)：主動(dòng)活動(dòng)6000步（約30-60分鐘），如快走、騎自行車等 ；每小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘，減少久坐累積傷害。

進(jìn)階方案：每周5天中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如健身操、羽毛球）累計(jì)150分鐘，搭配2-3天抗阻訓(xùn)練（如啞鈴、平板支撐）增強(qiáng)肌肉代謝 。

運(yùn)動(dòng)小貼士

1??碎片化活動(dòng)

每小時(shí)起身活動(dòng)3-5分鐘，如站立辦公、爬樓梯、接水走動(dòng)等，累計(jì)消耗熱量可達(dá)每日總消耗的15%-30%。

2??系統(tǒng)性運(yùn)動(dòng)

每周進(jìn)行150-300分鐘中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、游泳），搭配每周2-3次抗阻訓(xùn)練（如舉重、俯臥撐），增強(qiáng)肌肉力量和代謝效率。

3??辦公室微運(yùn)動(dòng)

靠墻站立：每日10分鐘，糾正頭前伸、駝背等不良體態(tài)，激活核心肌群，緩解肩頸酸痛。注意后腦勺、肩胛骨、臀部緊貼墻面，收腹沉肩。

椅子深蹲與腰部扭轉(zhuǎn)：利用工位椅子進(jìn)行深蹲（每組10次）和腰部扭轉(zhuǎn)（左右各10次），增強(qiáng)下肢力量并緩解腰肌勞損。

BMI參考：18.5-23.9為正常范圍，超重/肥胖者建議每月減重2-4kg 。

體脂率監(jiān)測(cè)：男性建議15-20%，女性20-25%，避免肌肉流失。

1??睡眠與代謝調(diào)節(jié)

睡眠不足會(huì)擾亂瘦素與饑餓素分泌，增加食欲。建議每日保證7小時(shí)睡眠，避免熬夜導(dǎo)致的“過(guò)勞肥”。

2??壓力管理

通過(guò)冥想、瑜伽或短暫散步緩解壓力，避免情緒性進(jìn)食。研究表明，皮質(zhì)醇水平升高會(huì)促進(jìn)腹部脂肪囤積。

3??飲水與代謝促進(jìn)

每日飲水2000ml以上，餐前飲水可降低食欲。避免含糖飲料，酒精攝入需限量（建議與無(wú)糖汽水混合飲用）。

最后，為久坐族分享一份減肥食譜

久坐工作族的體重管理需兼顧科學(xué)性與可持續(xù)性。通過(guò)飲食優(yōu)化、碎片化運(yùn)動(dòng)、壓力調(diào)控及環(huán)境干預(yù)，可有效打破“久坐-肥胖-代謝下降”的惡性循環(huán)。正如世衛(wèi)組織強(qiáng)調(diào)：“多動(dòng)”與“少靜”同等重要，健康的生活方式需要長(zhǎng)期堅(jiān)持與靈活調(diào)整。

參考資料：

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》