波比跳的由來(lái)

傳聞：在二戰(zhàn)時(shí)期，美軍為進(jìn)行新兵體能測(cè)試而發(fā)明的測(cè)試動(dòng)作。若能在一分鐘內(nèi)做到41下以上，代表體能優(yōu)秀；做不到27下的話，就表示體力欠佳。

波比跳的好處

1.波比跳可同時(shí)鍛煉到手臂、胸部、股四頭肌、臀肌、大腿后側(cè)肌群和核心等全身上下接近70%的肌肉，對(duì)于忙碌的人來(lái)說(shuō)非常有效率。

2.波比跳讓心率加速，進(jìn)而增加流向肌肉和肺部的血流。

3.2016年發(fā)表于《PLOSOne》期刊的研究發(fā)現(xiàn)，每周進(jìn)行30分鐘像波比跳這類HIIT訓(xùn)練，可改善整體健康狀況與肌肉功能，此效果相當(dāng)于每周做150分鐘中強(qiáng)度訓(xùn)練。

4.常規(guī)地做波比跳可幫助降低腰圍；同時(shí)，2019一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)波比跳這類HIIT訓(xùn)練，比起耐力訓(xùn)練或力量訓(xùn)練更能有效燃燒存在腹部的內(nèi)臟脂肪。

5.2015年發(fā)表于《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》的研究發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行如波比跳這類劇烈運(yùn)動(dòng)，可降低13％早逝風(fēng)險(xiǎn)。

波比跳的正確做法

【標(biāo)準(zhǔn)的波比跳】

1.起始時(shí)，雙腳與肩同寬自然站立。

2.髖關(guān)節(jié)屈曲同時(shí)保持脊柱挺直，彎曲膝蓋盡可能深蹲。

3.蹲下后雙手撐在地面，與肩同寬。

4.雙腳向后用力蹬至高平板式姿勢(shì)（直臂俯撐姿勢(shì)），收緊核心，然后快速完成一個(gè)俯臥撐的動(dòng)作（練習(xí)初期，能力不足時(shí)可不省去俯臥撐的動(dòng)作）。

5.保持雙手撐地，收腹收腿，使雙腳跳回深蹲時(shí)姿勢(shì)。

6.大腿發(fā)力，雙臂上舉，使身體向上縱跳起來(lái)。

7.縱跳下落后，直接回復(fù)到動(dòng)作3的姿勢(shì)，然后開(kāi)始下一次的波比跳循環(huán)。

建議每次做波比跳最多持續(xù)1分鐘，否則姿勢(shì)很可能會(huì)偏離正確動(dòng)作，不過(guò)，多數(shù)人不到30秒就受不了。

波比跳的常見(jiàn)錯(cuò)誤

1.做波比跳時(shí)無(wú)法保持核心（腰腹部）用力，導(dǎo)致身體核心部位“塌腰”或“撅臀”，容易傷到下背部。這種情況最常見(jiàn)于伏地支撐和完成俯臥撐動(dòng)作時(shí)。

2.在訓(xùn)練中末期，此時(shí)做波比跳會(huì)因?yàn)槠诤腿毖醵騺y姿勢(shì)，使肩膀承受的沖擊與壓力更大。

3.著地時(shí)，如果你用的是腳趾而非腳掌，膝蓋會(huì)承受很大的壓力，且完全沒(méi)有運(yùn)用到臀肌力量。