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上班族久坐族的福音，每天 10 分鐘辦公室健身操

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月16日 16:51

對于長時間久坐的上班族來說，缺乏運動成為健康的一大隱患。別擔(dān)心，每天 10 分鐘辦公室健身操，就能讓你在忙碌的工作中輕松鍛煉，成為久坐族的福音。

簡單的頸部拉伸操開啟活力。坐在椅子上，挺直腰背，將右手放在頭頂上方，輕輕向右側(cè)拉伸頸部，感受頸部左側(cè)的舒展，保持 15 - 30 秒，然后換另一側(cè)。接著，緩慢低頭，用下巴盡量靠近胸部，感受頸部后側(cè)的拉伸，保持同樣的時間，再緩慢抬頭后仰。重復(fù)這個動作 3 - 5 次，能有效緩解頸部的僵硬和酸痛，預(yù)防頸椎病。

肩部也需要關(guān)愛。聳起雙肩，盡量靠近耳朵，保持 3 - 5 秒，然后緩慢放下，重復(fù) 10 - 15 次。這個動作能鍛煉肩部肌肉，緩解肩部疲勞。還可以進(jìn)行肩部環(huán)繞，雙肩向前做圓周運動，轉(zhuǎn)動 10 - 15 圈，然后向后轉(zhuǎn)動同樣的次數(shù)，能增加肩部的靈活性，預(yù)防肩周炎。

腰部運動也不能少。坐在椅子上，雙腳與肩同寬，雙手放在膝蓋上。緩慢向左側(cè)轉(zhuǎn)動身體，眼睛看向左后方，保持 15 - 30 秒，再向右側(cè)轉(zhuǎn)動。也可以進(jìn)行腰部前屈后伸，挺直腰背，緩慢向前彎腰，雙手盡量去觸碰地面，然后緩慢起身，向后仰身，感受腰部的拉伸，重復(fù) 5 - 8 次。這些動作能有效鍛煉腰部肌肉，減輕腰部壓力，預(yù)防腰椎間盤突出。

別忘了活動一下腿部。坐在椅子上，抬起左腿，伸直膝蓋，腳尖盡量向上勾起，保持 15 - 30 秒，然后放下，換右腿重復(fù)。這個動作能拉伸腿部后側(cè)肌肉，緩解腿部疲勞。還可以進(jìn)行踮腳尖運動，雙腳腳跟抬起，盡量用腳尖站立，保持 3 - 5 秒，然后放下，重復(fù) 10 - 15 次，能鍛煉小腿肌肉，促進(jìn)腿部血液循環(huán)。