辦公椅上“12式拉伸操”

辦公椅上“12式拉伸操”——及時(shí)消除頸肩腰緊張和疲勞(2010-06-03 18:07:35) 長(zhǎng)時(shí)間辦公處于固定坐姿而使肢體特別緊張和疲勞，其中出現(xiàn)較多癥狀的有：①“頸肩綜合征”（頸肩部肌肉痙攣、緊繃，嚴(yán)重者頸肩部酸痛、頭暈眼花）；②“握拳手”（手因握筆或握鼠標(biāo)而呈屈肌過分緊張）；③“腰腿僵”（腰部、腿部僵直、麻木）。?針對(duì)這些狀況，向大家推薦一套簡(jiǎn)單、易學(xué)、實(shí)用、在座椅上就能做的“12式拉伸操”。即：辦公每久坐1小時(shí)后，一定要騰出幾分鐘在座椅上做一些拉伸運(yùn)動(dòng)加以放松和恢復(fù)，這會(huì)對(duì)你的學(xué)習(xí)和工作有“事半功倍”的幫助！我的一項(xiàng)國(guó)家體育總局關(guān)于久坐伏案人員健身對(duì)策的科研課題研究表明，久坐（特別是超過4小時(shí)以上的久坐）主要會(huì)導(dǎo)致頸側(cè)的胸鎖乳突?。ㄓ绕涫亲髠?cè)的）、頸背部的斜方肌、腰椎兩側(cè)的豎棘肌，以及大腿后側(cè)的股二頭肌（尤其是右側(cè)的），這些部位的肌肉都呈現(xiàn)緊張疲勞的狀態(tài)而導(dǎo)致血循障礙、新陳代謝降低。因此根據(jù)這些久坐引起肌肉疲勞的特征，編排了“12式拉伸操”，具體是： 注意：每一節(jié)動(dòng)作的拉伸必須盡最大能力做到位，并且在最大幅度處保持牽拉停留20秒（需有酸痛感）。（1）姿勢(shì)要領(lǐng)：頭部向右側(cè)傾，右手扶于頭左側(cè)并下壓，左手指按壓并揉搓右頸側(cè)面。（再輪換另一側(cè)做）作用：放松頸兩側(cè)的肌肉，尤其是放松導(dǎo)致頸部工作負(fù)擔(dān)較大的胸鎖乳突肌。?（2）姿勢(shì)要領(lǐng)：兩臂前伸手掌向下直放于桌邊上，掌心掌根盡量向前。作用：放松手掌和前臂部的屈肌群。?（3）姿勢(shì)要領(lǐng)：兩臂向后伸直放于椅背上，掌心向下，胸和肩部向前挺伸。作用：放松胸和肩前部的肌肉。?（4）姿勢(shì)要領(lǐng)：兩臂伸直向上挺伸，同時(shí)頭部盡量后仰。作用：放松頭頸四周和背下側(cè)的肌肉。?（5）姿勢(shì)要領(lǐng)：左臂平舉向右側(cè)屈，掌心向后，同時(shí)右臂屈，將左上臂托起，并將左臂盡量向后拉伸。（再輪換另一側(cè)做）作用：放松后背部的肌肉?（6）姿勢(shì)要領(lǐng)：左臂在頭后側(cè)屈，同時(shí)右手扶于左肘向右拉伸左臂。（再輪換另一側(cè)做）作用：放松肩下部肌肉。（7）姿勢(shì)要領(lǐng)：左大腿抬起放于右大腿上，同時(shí)上體左轉(zhuǎn)，左手扶于椅背，右臂自然放于左膝外側(cè)，頭向左轉(zhuǎn)。（再輪換另一側(cè)做）作用：放松腰部及脊柱兩側(cè)的肌肉。?（8）姿勢(shì)要領(lǐng)：左腳放于右膝上，兩手扶于左膝且用力下壓。（再輪換另一側(cè)做）作用：放松大腿內(nèi)側(cè)和后群肌肉。（9）姿勢(shì)要領(lǐng)：左腿屈膝上抬，兩手交叉相扣扶于左小腿，向后拉伸大腿，大腿盡量貼于胸部。（再輪換另一側(cè)做）作用：放松大腿后部和臀部的肌肉。（10）姿勢(shì)要領(lǐng)：坐于椅邊，兩膝并攏伸直，腳尖盡量勾起，身體前傾壓。作用：放松小腿后部和大腿后部肌肉。?（11）姿勢(shì)要領(lǐng)：兩手放于背后交叉相握，兩臂向上抬起，上身下壓盡量靠近腿部。作用：放松大腿、小腿后部和腰背肌肉。??（12）姿勢(shì)要領(lǐng)：左腿屈膝，膝蓋放于椅上，腳背貼于椅背上沿，同時(shí)右腿微屈站立，兩手扶于辦公桌，向下壓腿、壓髖。（再輪換另一側(cè)做）作用：放松髖部和大腿前部。??

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