瘦手臂運(yùn)動(dòng)推薦6種

正確的手臂運(yùn)動(dòng)能幫助你重塑線條，接下來(lái)將推薦6種有效的瘦手臂運(yùn)動(dòng)，這些運(yùn)動(dòng)不僅能燃燒多餘的脂肪，還能增強(qiáng)手臂的肌肉力量，使你的手臂更有線條感，讓你跟惱人的蝴蝶袖說掰掰！

〈延伸閱讀：【減肥運(yùn)動(dòng)推薦】7個(gè)燃脂運(yùn)動(dòng)讓你瘦身之路不卡關(guān)！〉

瘦手臂運(yùn)動(dòng)1：彈力帶伸展三頭肌

彈力帶又稱為拉力帶、阻力帶，主要功用是增加運(yùn)動(dòng)阻力，並具備好收納的特性，因此不受鍛鍊部位與環(huán)境限制，只要身邊有條彈力帶，就可以隨時(shí)進(jìn)行瘦手臂等運(yùn)動(dòng)。

雙腳採(cǎi)著彈力帶，挺胸收腹

雙手緊握彈力帶兩端，手臂自然放在雙腿兩側(cè)做預(yù)備姿勢(shì)

運(yùn)用肩膀力量，讓手臂往側(cè)面慢慢舉起至肩膀位置

動(dòng)作維持2秒再慢慢放下

瘦手臂運(yùn)動(dòng)2：?jiǎn)♀徏缜捌脚e

啞鈴肩前平舉訓(xùn)練，主要是針對(duì)前三角肌與上胸肌的單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，不僅能讓肩膀視覺上更飽滿、有線條，也能達(dá)到瘦手臂的目的。

選擇適合自己的啞鈴重量

採(cǎi)站姿，雙腳與肩同寬，挺胸收腹

雙手握緊啞鈴，手臂自然放在雙腿兩側(cè)做預(yù)備姿勢(shì)

單手將啞鈴平行上提至肩膀相同高度

動(dòng)作維持1秒後慢慢放下，並換手重複動(dòng)作

瘦手臂運(yùn)動(dòng)3：打圈訓(xùn)練

打圈訓(xùn)練是一個(gè)很輕鬆、好上手的瘦手臂運(yùn)動(dòng)，而且可以在訓(xùn)練手臂肌耐力的同時(shí)，強(qiáng)化手臂線條，告別惱人的蝴蝶袖。

視自己的體能使用符合重量的啞鈴或水瓶

抬頭挺胸盤腿坐，雙手緊握重物

手臂向外側(cè)伸直並與地面成平行線

雙手以順時(shí)鐘方向畫圈，速度保持緩慢

打圈20次後轉(zhuǎn)逆時(shí)鐘方向也做20次

4. 推牆伏地挺身

瘦手臂運(yùn)動(dòng)其實(shí)不一定要透過啞鈴或水瓶，只要身邊有道牆也可以進(jìn)行鍛煉！而且這款運(yùn)動(dòng)其實(shí)就是簡(jiǎn)易版的伏地挺身，因此也比較適合上半身沒力氣的人做喔！

面對(duì)牆壁，手臂平貼牆上

雙腳與肩同寬，膝蓋微微彎曲

手肘保持微微彎曲後，慢慢讓身體往牆前傾

使用手臂與胸肌力量，再慢慢將身體推離牆面，動(dòng)作重複10次

瘦手臂運(yùn)動(dòng)5：側(cè)平板式

側(cè)平板式是一個(gè)會(huì)動(dòng)用到全身肌肉的動(dòng)作，因此只要是想瘦手臂、瘦小腹、鍛鍊肩膀與臀部線條，都很推薦做這款運(yùn)動(dòng)！

側(cè)臥躺在瑜珈墊上

右前臂平放在地板上，手肘放在肩膀下，左手自然垂放在一旁

雙腿伸直，確認(rèn)肩膀、臀部、腳呈現(xiàn)一直線

使用腹部與手臂肌肉，慢慢將身體側(cè)轉(zhuǎn)左邊，並將左手提起

雙腳上下側(cè)疊著，左腳撐地維持15秒

慢慢放下身體後，再換邊重複動(dòng)作

瘦手臂運(yùn)動(dòng)6：鱷魚式瑜珈

鱷魚式瑜珈屬於基礎(chǔ)手平衡體式運(yùn)動(dòng)，主要會(huì)動(dòng)用到手臂肌肉與核心力量來(lái)保持身體平衡，不僅有瘦手臂的效果，還能緊實(shí)手臂線條，推薦大家試看看！

在瑜伽墊上做伏地挺身前的動(dòng)作

確認(rèn)手臂與身體成90度，腹部收緊

腳尖接觸地面，慢慢讓身體下降

確認(rèn)肩膀、背部、臀部呈現(xiàn)一直線，動(dòng)作維持6秒，視線保持向下

瘦手臂除了運(yùn)動(dòng)，飲食可以這樣吃！

想要瘦手臂，不僅僅是靠運(yùn)動(dòng)，飲食的調(diào)整也是減肥和瘦手臂的重要關(guān)鍵。選擇適當(dāng)?shù)氖澄锖蜖I(yíng)養(yǎng)素能夠加速全身脂肪的燃燒，促進(jìn)肌肉的增長(zhǎng)。減少高熱量、高糖分的食品攝取，增加蛋白質(zhì)、纖維及健康脂肪的攝取，有助於維持血糖穩(wěn)定、增加飽足感，並促進(jìn)新陳代謝。此外，適當(dāng)?shù)乃謹(jǐn)z取也有助於排除體內(nèi)毒素，減少水腫現(xiàn)象。下面我們將介紹幾種有效的飲食策略，幫助你達(dá)到瘦身及瘦手臂的目標(biāo)！

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高蛋白飲食：增強(qiáng)肌肉，促進(jìn)脂肪燃燒

攝取蛋白質(zhì)可以長(zhǎng)肌肉，增加基礎(chǔ)代謝率，這意味著即使在靜止?fàn)顟B(tài)下，你的身體也會(huì)消耗更多的熱量。建議選擇低脂的蛋白質(zhì)來(lái)源，如雞胸肉、魚類、豆腐、豆類和低脂乳製品?？梢栽谶M(jìn)行瘦手臂運(yùn)動(dòng)和其他運(yùn)動(dòng)後進(jìn)行蛋白質(zhì)的攝取，效果會(huì)更佳顯著。

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增加纖維攝取：保持飽足感，減少熱量攝取

纖維能夠幫助消化，減少便秘的發(fā)生，並且延長(zhǎng)飽足感，進(jìn)而避免暴飲暴食。每日攝取足夠的纖維，不僅能夠幫助控制體重，還能促進(jìn)整體的消化健康。

選擇健康脂肪：減少反式脂肪

雖然脂肪往往被視為減肥的大敵，但事實(shí)上，健康的脂肪對(duì)於瘦身、瘦手臂也是必要的。健康脂肪能夠幫助維持細(xì)胞功能和激素平衡，並且有助於減少炎癥，像是橄欖油、酪梨和堅(jiān)果是良好的健康脂肪來(lái)源。而反式脂肪不僅會(huì)增胖，還會(huì)增加壞的膽固醇，導(dǎo)致疾病找上門，因此須減少食用鹽酥雞、洋芋片、炸物、麵包、餅乾、蛋糕、人造奶油等食物。

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保持充足水分：減少水腫，促進(jìn)排毒

喝足夠的水絕對(duì)是減肥和瘦手臂的重要關(guān)鍵。水分不僅能幫助消化和代謝，還能幫助身體排除多餘的鈉，減少水腫現(xiàn)象。每天飲用充足適量的水，同時(shí)避免過多的含糖飲料，這樣可以幫助身體保持最佳的狀態(tài)，並促進(jìn)減肥和瘦手臂的效果。

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在了解6種瘦手臂運(yùn)動(dòng)，是不是更清楚該如何規(guī)劃自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)畫了呢？體重管理之路一點(diǎn)都不困難，妤果YUVOG自創(chuàng)立以來(lái)，一直致力於生產(chǎn)對(duì)人體無(wú)害的保健與保養(yǎng)品。想讓體態(tài)更好，身體從裡到外都不能忽略，調(diào)整好作息與運(yùn)動(dòng)量，再配上品質(zhì)良好的營(yíng)養(yǎng)品，絕對(duì)能讓您事倍功半，達(dá)到理想中的效果！如果想了解更多健康及瘦身資訊，歡迎到妤果健康生活專欄定期關(guān)注最新知識(shí)！ 有任何問題，也都?xì)g迎透過客服聯(lián)絡(luò)我們，我們都會(huì)盡速回覆！

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