大公開！16種抗糖尿病明星食物

一想到要控制血糖就覺得很難。大家都在說要「少糖、少鹽、少油」，但這樣不就什麼東西都不能吃，而且吃起來也不怎麼美味了？

更新日期 ／ 2024-11-04

．文 ／ 楊雅馨整理

．出處 ／ 康健雜誌

．圖片來源 ／ Pexels

錯(cuò)了！游能俊診所院長暨宜蘭縣愛胰協(xié)會(huì)理事長游能俊常跟糖尿病患教育：「你們都可以吃，甚至可吃得很好、很香，重點(diǎn)是醣類食物如主食、水果、奶類等攝取的種類及分量管控」。糖友不妨從以下建議的食物開始，調(diào)整飲食習(xí)慣。

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（圖片來源：shutterstock）

早餐：避免攝取過多澱粉質(zhì)

早餐是糖尿病患最難控制血糖的一頓飯。除了早餐食物種類較不多元，也因?yàn)槿梭w荷爾蒙變化，而使得早餐時(shí)間胰島素抗性最強(qiáng)，敏感性最差，因此血糖會(huì)升得快。

正因如此，臺(tái)北醫(yī)學(xué)大學(xué)附設(shè)醫(yī)院營養(yǎng)室主任、中華民國糖尿病衛(wèi)教學(xué)會(huì)理事蘇秀悅提醒，早餐飲食原則就是避免攝取過多澱粉質(zhì)。

燕麥：一杯即溶燕麥片可提供4克纖維質(zhì)，所含的可溶性纖維也可降低人體分解並吸收碳水化合物的速率，也就是說，血糖可比較穩(wěn)定。研究顯示，燕麥除可降低胰島素阻抗，還可降低總膽固醇與低密度脂蛋白膽固醇（LDL，壞膽固醇）。堅(jiān)果類：堅(jiān)果類含鎂、鉻、維生素B群，是醣類代謝、胰島素合成的重要輔酶，可幫助控制血糖。另一方面因堅(jiān)果類含油脂，容易產(chǎn)生飽足感，也可減少正餐澱粉量的攝取。在一項(xiàng)針對(duì)女性的糖尿病調(diào)查也發(fā)現(xiàn)，每週攝取150克堅(jiān)果類食物的女性，其罹患第二型糖尿病的機(jī)會(huì)較不食用者低30％。

在堅(jiān)果家族當(dāng)中，不妨吃些杏仁、核桃。有研究指出，杏仁所含的鎂及膳食纖維，有穩(wěn)定飯後血糖的效果。核桃也是不錯(cuò)的選擇。31克核桃（約7顆）可提供2克纖維與2.6克硫酸辛（α-Lipoic Acid），它是Omega3脂肪酸的前驅(qū)物質(zhì)，有些研究指出，硫酸辛可改善第二型糖尿病的血糖值，也是抗發(fā)炎成分，可幫助減緩因糖尿病引起的神經(jīng)疼痛、腎臟病變、傷口癒合慢等癥狀。

但還是要再提醒，因?yàn)閳?jiān)果含有油脂，同樣的分量也會(huì)攝取到約185卡的熱量，因此要控制分量。

肉桂：不少研究發(fā)現(xiàn)，肉桂可降低飯後血糖。2003年發(fā)表在《糖尿病照護(hù)期刊（Journal of Diabetes Care）》中的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，食用肉桂的受試者，空腹血糖、三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇及總膽固醇都明顯降低。

不過，對(duì)於是否真的建議食用肉桂以降低血糖，目前仍有爭議；營養(yǎng)師也認(rèn)為，臺(tái)灣比較沒有食用肉桂的習(xí)慣。

早餐可以這樣吃

游能俊診所營養(yǎng)師林呈蔚建議，如果不容易在早餐時(shí)選擇低升糖指數(shù)食物，可用糖尿病專用奶粉泡麥片；想要估算醣類分量，6大匙燕麥片相當(dāng)於1碗稀飯。

要多一點(diǎn)變化，也可將堅(jiān)果磨碎，適量撒在麥片中增加口感與風(fēng)味，但記住不要超過1大匙的量。不排斥肉桂的人，不妨在燕麥中撒1小匙肉桂粉，可幫助降低餐後血糖。

（圖片來源：shutterstock）

午晚餐：以菜配飯，增加飽足感

過了早餐，午餐時(shí)的血糖代謝機(jī)制便開始恢復(fù)，可以稍微吃多些澱粉類，當(dāng)然還是要選高纖、低升糖指數(shù)的食物來源。

為什麼老是聽到「低升糖指數(shù)」食物很重要？簡單來說，是為了控制飯後血糖。游能俊解釋，想降低飯後血糖，就得要靠體內(nèi)的「快速反應(yīng)部隊(duì)」。胰島素有分已經(jīng)儲(chǔ)存好、可立即分泌的為「第一期分泌」，幾分鐘之後會(huì)再分泌一次稱為「第二期分泌」；糖尿病患者常是第二期分泌有缺陷，所以快速反應(yīng)部隊(duì)數(shù)量不夠或沒有。

因此在飲食攝取上，首要目標(biāo)是如何使血糖升得慢，讓快速反應(yīng)部隊(duì)不用負(fù)擔(dān)太大，之後才是如何幫助控制、降低血糖。

但在飲食控制之前，還得了解自己的血糖狀況。「當(dāng)糖化血色素高於9％，飲食幫助就起不了太大作用；糖化血色素小於8％，控制飯後血糖才比較看得見成效，」蘇秀悅說。

糖化血色素（A1C）代表過去3個(gè)月的平均血糖濃度，每3個(gè)月抽血測一次，正常應(yīng)小於7％。因此，自我血糖監(jiān)控很重要。游能俊建議，空腹與飯後血糖（開始吃飯後的第二個(gè)鐘頭再驗(yàn)）之間的差距最好能控制在30～60mg/dL之間是比較理想的。

了解更多糖化血色素?cái)?shù)值意義，馬上看：糖化血色素正常值是多少？3招改善糖化血色素偏高

糙米／全穀類：糙米飯富含纖維質(zhì)，飯後產(chǎn)生的血糖高點(diǎn)較低，且易有飽足感，使病友不容易餓。此外，一些全穀類也含鉻、鎂，能促進(jìn)脂質(zhì)和糖的代謝，幫助控制血糖。薏仁：研究發(fā)現(xiàn)，糖尿病患多吃低升糖指數(shù)的糙薏仁，可以讓血糖較為穩(wěn)定，而且增加高密度脂蛋白膽固醇（HDL，好膽固醇）濃度。深綠色蔬菜：空心菜、小白菜、萵苣等葉菜類富含纖維質(zhì)，可抑制食物中糖分的吸收，達(dá)到降血糖的功效。而且深綠色蔬菜中也富含鎂，一些大型研究發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充鎂能改善胰島素敏感性及血糖控制。

甚至有國外研究建議，糖尿病患者吃純素更能減少心血管疾病。研究者針對(duì)99位罹患第二型糖尿病的患者，進(jìn)行為期22週遵守低脂、低血糖的純素飲食，或遵守美國糖尿病學(xué)會(huì)（ADA）的指南，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，吃純素的人對(duì)血糖控制，比ADA飲食建議來得好。

但游能俊並不建議低油的素食飲食原則，因?yàn)楹玫挠椭潜匾模嬍尘膺€是比較重要。

山藥：山藥含有胰島素分泌不可少的鎂和鋅，以及維生素B1、B2，可促進(jìn)血液中葡萄糖的代謝。此外，山藥的黏滑成分由黏蛋白形成，它會(huì)包覆腸道內(nèi)的食物，使糖分緩慢吸收，抑制飯後血糖急劇上升，同時(shí)也可以避免胰島素分泌過剩，使血糖得到較好的調(diào)控。南瓜：富含鉻，對(duì)控制血糖不錯(cuò)。如果體內(nèi)缺乏鉻，會(huì)使胰島素的功能降低，容易引起糖尿病和高脂血癥。因此糖尿病患更應(yīng)預(yù)防鉻的流失，建議可多吃富含鉻的食物，除了南瓜，海帶、糙米等也都富含鉻。有些研究甚至表示，補(bǔ)充高劑量的鉻（約一天200～1000微毫克）可維持健康的葡萄糖與胰島素?cái)?shù)值。洋蔥：洋蔥能抑制血糖的上升，讓患者的血糖維持在穩(wěn)定狀態(tài)。蘇秀悅也提到，洋蔥所含的硫化物也是抗氧化成分，能減少心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。山苦瓜：在印度，苦瓜就是傳統(tǒng)治療糖尿病的食物。臺(tái)灣大學(xué)、中國醫(yī)藥大學(xué)與屏東科技大學(xué)研究也發(fā)現(xiàn)，苦瓜有調(diào)整血糖、血脂的功效。

尤其是山苦瓜（野生苦瓜）的萃取物可活化過氧化體增殖劑活化受器（PPAR），是人體新陳代謝中的關(guān)鍵角色；當(dāng)PPAR被壓抑時(shí)，容易使脂肪組織、肝臟組織的代謝發(fā)生障礙，便易引發(fā)血糖過高，可能演變成糖尿病，也可能引發(fā)心血管疾病及癌癥。

重點(diǎn)是，山苦瓜生吃效果比較好，而且一天要吃80～100克才有效。不過林呈蔚也提醒，有蠶豆癥、溶血性貧血的患者不適合。

鮪魚／鮭魚：含Omega3脂肪酸，可降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)、減少發(fā)炎反應(yīng)、改善胰島素阻抗。「過去『少油』的觀點(diǎn)是錯(cuò)得離譜，」游能俊說。

植物性油脂這類「好油」是可以多攝取的，葵花油（多元不飽和脂肪酸多）、橄欖油（單元不飽和脂肪酸多）或芥花油等都是不錯(cuò)的選擇，每天可輪換不一樣的油脂。

游能俊解釋，澱粉雖可轉(zhuǎn)化成油脂，但仍不如直接攝取的油脂來得好，而且有些必需脂肪酸是無法靠轉(zhuǎn)化獲得。

大蒜：大蒜含有一種化合物稱為大蒜素，大蒜素結(jié)合維生素B1（硫胺素），能刺激胰島素的釋放。游能俊提到，一些日本研究也發(fā)現(xiàn)，蔥也能幫助血糖控制。

（圖片來源：shutterstock）

午、晚餐可以這樣吃

利用食物代換控制主食的醣類攝取總量。用含膳食纖維的食物來源替換麵粉類及白飯。如果平常習(xí)慣吃八分滿，換算成糙米一樣也是八分滿，若要換成全薏仁，因?yàn)檗踩世w維量多，澱粉量較少，可以多吃到約一碗半的分量。

重點(diǎn)還有「以菜配飯」。多吃蔬菜，既增加飽足感，血糖又不致升得太快；

其中的纖維質(zhì)與礦物質(zhì)還有益血糖控制，抗氧化劑也是降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)因子的功臣。

游能俊還建議可以把菜炒得「香」一點(diǎn)，像是洋蔥、蔥、大蒜、醋都有研究證實(shí)可控制血糖，不妨減少用鹽，改用這些調(diào)味料。但是要提醒不能過量，像洋蔥一天只攝取約50克（約四分之一顆）就夠了。

切記山藥、南瓜、薏仁、都屬於澱粉類，如果要吃，就要算進(jìn)主食的攝食量，記得減少飯、麵的分量。

水果含果糖，同樣會(huì)增加醣類的攝取。

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