原創(chuàng) 關(guān)愛您身體健康的 人衛(wèi)健康

高血壓、糖尿病、心腦血管疾病患者以及肥胖人群、老年人等特殊人群進(jìn)行健走應(yīng)根據(jù)自身狀況，遵照醫(yī)囑制訂運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，并在過程中采取必要的安全措施。同時(shí)，建議上述人群外出鍛煉應(yīng)做充足的準(zhǔn)備和防護(hù)措施，并搭伴而行，避免在人流稀少的區(qū)域獨(dú)自健走，以便及時(shí)應(yīng)對(duì)突發(fā)狀況。

生命在于運(yùn)動(dòng)

科學(xué)健走

健康要訣

肥胖人群：量力而行，防止關(guān)節(jié)損傷

肥胖人群的健走強(qiáng)度不宜過高，建議采用中低強(qiáng)度，也可間歇變換為短暫的中高強(qiáng)度，加速脂肪的消耗。健走時(shí)應(yīng)適當(dāng)增加擺臂幅度和頻率，可采用“中軸扭轉(zhuǎn)”的方式，增加腰腹的鍛煉。嚴(yán)重肥胖者健走易發(fā)生膝關(guān)節(jié)損傷，建議使用健走杖，并注意適度適量，以保護(hù)膝關(guān)節(jié)。健走運(yùn)動(dòng)會(huì)增加食欲，肥胖人群應(yīng)注意合理控制飲食，防止體重增加或反彈。

骨關(guān)節(jié)疾病患者：活動(dòng)有益，注意禁忌

適度活動(dòng)可緩解關(guān)節(jié)不適，有助于保持和改善關(guān)節(jié)功能和結(jié)構(gòu)，改善生活質(zhì)量。關(guān)節(jié)的軟骨組織沒有血液供應(yīng)，其新陳代謝依賴于關(guān)節(jié)活動(dòng)，即通過關(guān)節(jié)活動(dòng)促進(jìn)關(guān)節(jié)液的流動(dòng)和代謝物質(zhì)的交換。因此，提倡和鼓勵(lì)骨關(guān)節(jié)病患者咨詢專業(yè)醫(yī)生，根據(jù)個(gè)人情況合理制訂運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，適量運(yùn)動(dòng)。

保護(hù)膝關(guān)節(jié)

可使用輔助工具

有骨關(guān)節(jié)疾病的人，健走時(shí)應(yīng)注意膝關(guān)節(jié)與腳踝的保護(hù)、運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度與時(shí)間，根據(jù)情況使用健走杖等輔助工具；若出現(xiàn)持續(xù)疲勞、無力感加重、關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍受限、關(guān)節(jié)腫脹加重和運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)疼痛不消失等癥狀，應(yīng)暫停健走或運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。關(guān)節(jié)病變處于重癥發(fā)作期時(shí)，應(yīng)減少或避免骨關(guān)節(jié)的活動(dòng)，減輕負(fù)荷。

以下情況為骨關(guān)節(jié)病患者運(yùn)動(dòng)禁忌：

① 劇烈運(yùn)動(dòng)；

② 關(guān)節(jié)穩(wěn)定性差者進(jìn)行大量重復(fù)性活動(dòng)；

③ 過度伸展；

④ 風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎患者在早晨運(yùn)動(dòng)。

高血壓人群：循序漸進(jìn)、量力而行

高血壓人群應(yīng)特別注意遵循循序漸進(jìn)原則，逐步增加健走強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，以達(dá)到最佳的降壓效果。健走前要做輕度熱身運(yùn)動(dòng)，如伸展、下蹲運(yùn)動(dòng)。健走中要時(shí)刻注意身體情況，如果感到胸痛、胸悶、心悸、呼吸困難等，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，并采取相應(yīng)的措施。在熱身、健走的過程中，盡量避免頭部低于腰部、憋氣或用力等情況。

健走結(jié)束時(shí)要緩慢停止。若停止后出現(xiàn)頭暈、胸悶、氣短、食欲下降、次日疲乏等癥狀，說明有可能運(yùn)動(dòng)量過大，應(yīng)調(diào)整強(qiáng)度。若減少運(yùn)動(dòng)量后，仍出現(xiàn)不適癥狀，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)，必要時(shí)可去醫(yī)院就診。若身體條件允許，可以在每天健走中適當(dāng)增加小強(qiáng)度的力量練習(xí)和柔韌性練習(xí)。

糖友們：加強(qiáng)保護(hù)，貴在堅(jiān)持，不過量

在用畢三餐約1小時(shí)后均進(jìn)行20~40分鐘的適量運(yùn)動(dòng)，有助于控制血糖水平。在清晨起床后空腹?fàn)顟B(tài)下進(jìn)行體育鍛煉不可取，容易發(fā)生低血糖和急性心腦血管疾病。糖尿病患者應(yīng)重視運(yùn)動(dòng)前的血糖情況，可適當(dāng)進(jìn)食或在運(yùn)動(dòng)中攜帶糖塊，以免發(fā)生低血糖。隨身佩帶糖尿病患者信息卡和急救卡，以便出現(xiàn)意外時(shí)他人能夠給予救治。

糖尿病患者多伴有外周神經(jīng)病變，對(duì)傷痛不敏感，因此不要赤足行走。健走前、健走中和健走后不建議飲用含糖飲料或運(yùn)動(dòng)飲料，否則易導(dǎo)致血糖過高。健走后，要仔細(xì)檢查雙足，尤其是趾間、足底、足跟處，有無受壓、紅腫、血皰、水皰甚至腫脹等情況，一旦發(fā)現(xiàn)問題須及時(shí)就診。糖尿病患者應(yīng)控制運(yùn)動(dòng)量，過量健走易發(fā)生關(guān)節(jié)水腫等癥狀，造成運(yùn)動(dòng)受限，增加血糖控制難度。

內(nèi)容來源：《預(yù)防慢性病 樂享健康人生——慢性病高風(fēng)險(xiǎn)人群健康管理科普讀本》

主 編：馬吉祥 白雅敏

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