冬天寒冷，但正是這個(gè)季節(jié)，鍛煉能帶來意想不到的健康奇跡！研究表明，適度暴露在寒冷中不僅能改善代謝水平，還能延緩衰老、促進(jìn)長壽。冬季鍛煉能讓你在寒風(fēng)中煥發(fā)活力，走向更長久、更健康的生活。

冬天一到，動(dòng)物們紛紛進(jìn)入冬眠模式，而我們卻該“動(dòng)起來”？這簡直是在挑戰(zhàn)極限。作為冬天起床都要在被窩里斗爭很久的困難戶，想要邁出“冬季鍛煉”這一步簡直難于上青天。

記得在電影《中國機(jī)長》中，機(jī)長劉傳建在機(jī)艙玻璃突然爆裂的生死關(guān)頭，憑借過硬的技術(shù)和身體素質(zhì)，從萬米高空安全降落，不僅挽救了100多人的生命，也創(chuàng)造了難以復(fù)刻的奇跡。電影開頭有一個(gè)細(xì)節(jié)：機(jī)長每天早晨的第一件事就是洗冷水澡，這個(gè)習(xí)慣恰恰幫助他在極寒缺氧的高空環(huán)境下保持清晰的頭腦，精準(zhǔn)操作。

在事后的采訪中，劉傳建提到，在部隊(duì)時(shí)，他經(jīng)常接受低溫訓(xùn)練，這培養(yǎng)了他抵御極端環(huán)境的身體能力。從科學(xué)的角度來看，這種低溫訓(xùn)練不僅能夠增強(qiáng)體質(zhì)，還有助于促進(jìn)健康和長壽。

看到這里，你是否開始動(dòng)搖了？想想看，把一條魚放進(jìn)冰箱里可以保鮮，那么適當(dāng)“凍一凍”自己，豈不是能延緩衰老？或許，冬天出門運(yùn)動(dòng)一下，也未嘗不可。

低溫與壽命：或許低體溫能讓你活得更久？

幾十年來，科學(xué)家們一直很關(guān)注溫度對(duì)壽命的影響。

最早的實(shí)驗(yàn)在果蠅身上進(jìn)行，結(jié)果表明它們?cè)?1°C下的壽命大約是27°C時(shí)的兩倍。類似的研究也在其他動(dòng)物身上得到過驗(yàn)證：線蟲在15°C至25°C之間，每下降5°C，它們的壽命便能延長75%；而對(duì)魚類的研究也表明，在低溫下生活的魚類壽命更長[1]。

這些實(shí)驗(yàn)結(jié)果雖然令人驚訝，但這些實(shí)驗(yàn)動(dòng)物在進(jìn)化上都離人類太遠(yuǎn)，直到2006年，一項(xiàng)發(fā)表在《科學(xué)》（Science）雜志上的里程碑研究，才讓這一理論與人類的壽命相聯(lián)系：科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，當(dāng)小鼠的體溫降低0.3~0.5℃時(shí)，小鼠的能量消耗更大，而且雄鼠和雌鼠的平均壽命分別延長了12%和20%[2]。

但這一結(jié)果似乎與我們的常識(shí)不符，我們知道女性體溫普遍比男性高，但平均壽命女性卻高于男性。由此可見，溫度和壽命的關(guān)系并不簡單。

盡管如此，低溫仍然在某些方面可能起到了關(guān)鍵作用，甚至影響熱量限制（Calorie Restriction, CR）的延壽效果。

熱量限制可以延長壽命早已是學(xué)界共識(shí)，但有科學(xué)家發(fā)現(xiàn)當(dāng)把熱量限制小鼠飼養(yǎng)在30℃溫度的環(huán)境下時(shí)，熱量限制延長壽命的效果也有所降低[3]。

這意味著，適當(dāng)?shù)牡蜏乇┞犊赡苁茄娱L壽命的一個(gè)有效因素。

為什么低溫對(duì)人體如此有益？

低溫對(duì)身體的好處遠(yuǎn)不止讓你打個(gè)寒顫那么簡單。科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，寒冷不僅能讓你感覺到“冷”，它實(shí)際上通過一系列生理機(jī)制促進(jìn)身體健康，甚至可能與長壽密切相關(guān)。

首先，寒冷環(huán)境能促進(jìn)一種非常有益的脂肪的產(chǎn)生——棕色脂肪[4]。

你沒看錯(cuò)，棕色脂肪并不會(huì)讓你“長肉”，反而會(huì)幫助你燃燒脂肪、加速代謝[4]。我們?nèi)粘Ｂ牭降摹爸尽贝蠖鄶?shù)是白色脂肪，它是肥胖的罪魁禍?zhǔn)?，過多的白色脂肪不僅讓我們發(fā)胖，還可能導(dǎo)致高血壓、糖尿病等慢性疾病[5]。

相比之下，棕色脂肪細(xì)胞中含有大量線粒體，線粒體內(nèi)膜上有豐富的產(chǎn)熱素（UCP1），燃燒時(shí)消耗大量的熱量來抵御寒冷，不僅有助于保持體溫，還能通過改善代謝預(yù)防疾病。

有研究表明，輕微的寒冷暴露可以促進(jìn)棕色脂肪的生成，尤其對(duì)肥胖人士有著顯著的糖代謝改善作用[4,6]。對(duì)于2型糖尿病患者，適量的寒冷刺激甚至可以提高胰島素的敏感性，改善肌肉細(xì)胞的葡萄糖吸收能力[4,7]。

棕色脂肪對(duì)人體這么重要，尤其是中老年人，但在人體中含量卻很少，只有5%，而輕度冷暴露是最簡單的促進(jìn)棕色脂肪生成的手段。

那么是不是說明，住在寒冷的地方就更好了？

也不是，寒冷地區(qū)人類的壽命受各種素影響都很多，如飲食習(xí)慣，醫(yī)療環(huán)境，居住環(huán)境惡劣等，壽命都不是很長。比如因紐特人的預(yù)期壽命為70.8歲，而所有加拿大人的預(yù)期壽命為80.6歲[11]，整整相差了十歲。

由此可見，地區(qū)溫度不是影響壽命的單一因素，還要和飲食、醫(yī)療、環(huán)境等因素結(jié)合著看。

但我現(xiàn)在可以利用“溫度”這個(gè)因素——選擇在冬季鍛煉，更有效的享受寒冷帶來的長壽益處。

冬季鍛煉好處多：燃脂、改善代謝

冬季鍛煉的好處遠(yuǎn)不止抗寒。增加棕色脂肪的同時(shí)，運(yùn)動(dòng)還能加速脂肪燃燒，提升代謝水平。事實(shí)上，冬季鍛煉比其他季節(jié)的鍛煉消耗更多的熱量，因此它是一種高效的減脂方式。

你也許會(huì)想，冬天一動(dòng)就凍得瑟瑟發(fā)抖，但你知道嗎？打寒顫不僅能讓你更快速消耗能量，還有助于改善新陳代謝[8]。有研究表明，適當(dāng)?shù)暮浯碳づc寒顫反應(yīng)能夠改善葡萄糖耐受性、降低空腹血糖和甘油三酯的濃度，同時(shí)還能改善血壓[8]。

這意味著，寒冷暴露不僅有助于預(yù)防肥胖相關(guān)的代謝紊亂，還能在某種程度上防治糖尿病和心血管疾病。

冬泳和冷水浴等冬季運(yùn)動(dòng)，正是通過這種寒冷刺激激發(fā)身體的寒顫反應(yīng)，幫助加速能量消耗并促進(jìn)健康代謝。

研究發(fā)現(xiàn)，常進(jìn)行冬泳的人對(duì)胰島素的敏感性有顯著提高，體內(nèi)抗氧化酶的活性也增強(qiáng)[9]。此外，冬泳還能提升免疫力，有研究發(fā)現(xiàn)，常年冬泳的人呼吸道感染的發(fā)生率比對(duì)照組減少了40%[10]。

所以，冬季鍛煉不僅僅是為了保持體型，它還是一種提升健康和延緩衰老的好方法。

冬季鍛煉小貼士

冬季鍛煉雖然好處多多，但并不是所有人都適合在嚴(yán)寒中進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，特別是一些高風(fēng)險(xiǎn)人群。為了確保安全，長壽之家Changshou.com給大家總結(jié)了不適合冬季鍛煉的人群，以及需要注意的事項(xiàng)：

不適合冬季鍛煉的人群

1. 心腦血管疾病患者：寒冷會(huì)使血管收縮、血壓升高，增加心臟負(fù)擔(dān)。

2. 呼吸系統(tǒng)疾病患者：寒冷干燥的空氣可能加重哮喘或慢性支氣管炎癥狀，導(dǎo)致不適。

3. 產(chǎn)后媽媽：產(chǎn)后身體虛弱，過度暴露在寒冷中可能影響恢復(fù)，應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。

冬季鍛煉注意事項(xiàng)

1. 一套合適的運(yùn)動(dòng)服：分層穿衣，運(yùn)動(dòng)服最好挑選有吸汗速干層、保暖層和抗風(fēng)層，避免受凍。

2. 手腳和頭部保暖：保護(hù)熱量，也是為了防止皮膚凍傷破裂。

3. 天氣與空氣質(zhì)量：選擇空氣清新的時(shí)段進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，避免霧霾天氣鍛煉。

4. 運(yùn)動(dòng)方式：不要上來就選擇冬泳等劇烈的運(yùn)動(dòng)，先選擇低強(qiáng)度的鍛煉，如慢跑、登山等，讓身體逐步適應(yīng)寒冷暴露。

冬天并不意味著停下運(yùn)動(dòng)，反而是提升健康的好時(shí)機(jī)。雖然寒冷的天氣讓許多人卻步，但科學(xué)鍛煉不僅能抵抗寒冷，還能增強(qiáng)體適應(yīng)力、提高心肺功能、促進(jìn)新陳代謝，預(yù)防冬季常見的感冒和流感等問題。

當(dāng)然，冬季鍛煉也要注意安全，選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和防寒措施尤為重要。根據(jù)個(gè)人健康狀況調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式，避免寒冷加重健康風(fēng)險(xiǎn)。特別是心腦血管和呼吸系統(tǒng)疾病患者，最好在醫(yī)生指導(dǎo)下鍛煉。

總之，冬季是一個(gè)提升健康的好機(jī)會(huì)，只要選對(duì)方式堅(jiān)持鍛煉，就能迎接一個(gè)更健康、充滿活力的冬天。

參考資料：

[1]Keil, G., Cummings, E., & De Magalh?es, J. P. Being cool: how body temperature influences ageing and longevity. Biogerontology. 2015 Aug;16(4):383-97.

[2]Conti, B., Sanchez-Alavez, M., et al. Transgenic Mice with a Reduced Core Body Temperature Have an Increased Life Span. Science. 2006 Nov 3;314(5800):825-8.

[3]Koizumi A, et al. A tumor preventive effect of dietary restriction is antagonized by a high housing temperature through deprivation of torpor. Mech Ageing Dev. 1996 Nov 29;92(1):67-82.

[4]Hanssen, M. J., Van Der Lans, A. A., et al. Short-term cold acclimation recruits brown adipose tissue in obese humans. Diabetes. 2016 May;65(5):1179-89.

[5]McNeill, B. T., Suchacki, K. J., & Stimson, R. H. MECHANISMS IN ENDOCRINOLOGY: Human brown adipose tissue as a therapeutic target: warming up or cooling down? Eur J Endocrinol. 2021 May 4;184(6):R243-R259.

[6]Blondin, D. P., Labbé, S. M., et al. Contributions of white and brown adipose tissues and skeletal muscles to acute cold‐induced metabolic responses in healthy men. J Physiol. 2015 Feb 1;593(3):701-14.

[7]Hanssen, M. J. W., Hoeks, J., et al. Short-term cold acclimation improves insulin sensitivity in patients with type 2 diabetes mellitus. Nat Med. 2015 Aug;21(8):863-5.

[8]Sellers, A. J., Van Beek, S. M. M., et al. Cold acclimation with shivering improves metabolic health in adults with overweight or obesity. Nat Metab. 2024 Dec;6(12):2246-2253.

[9]Bartke, A., Brannan, S., et al. Energy metabolism and aging. World J Mens Health. 2021 Apr;39(2):222-232.

[10]Kolettis TM, Kolettis MT. Winter swimming: healthy or hazardous? Evidence and hypotheses. Med Hypotheses 2003;61:654–656.

[11]Wikipedia contributors. (2024, October 31). Indigenous Peoples Atlas of Canada. Wikipedia. 

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