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俗話說(shuō)，很多疾病是“吃出來(lái)的”，我們常因追求口味而忽略膳食搭配。合理膳食是人體健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，既能滿足機(jī)體對(duì)各項(xiàng)營(yíng)養(yǎng)素的需要，還能增強(qiáng)體質(zhì)、預(yù)防疾病、促進(jìn)健康。

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如何做到合理膳食？

合理膳食的根本途徑是平衡膳食。平衡是各國(guó)膳食指南的核心觀點(diǎn)，強(qiáng)調(diào)了日常飲食中食物種類(lèi)豐富多樣，攝入的能量、營(yíng)養(yǎng)素量和比例適宜，與生長(zhǎng)發(fā)育及各項(xiàng)生命活動(dòng)之間的消耗達(dá)到平衡。那么，如何做到平衡？在此，結(jié)合上海市疾病預(yù)防控制中心對(duì)上海居民的膳食營(yíng)養(yǎng)監(jiān)測(cè)和分析，一起來(lái)看看具體怎么做吧！

1.食物多樣，谷類(lèi)為主

食物含有多種營(yíng)養(yǎng)成分，不同食物營(yíng)養(yǎng)成分的種類(lèi)和數(shù)量又各不相同，為了更好地滿足營(yíng)養(yǎng)和健康的需求，日常飲食中要攝入多種多樣的食物。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)制定的《中國(guó)居民膳食指南（2016）》推薦，每天的膳食應(yīng)包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)、畜禽魚(yú)蛋奶類(lèi)、大豆堅(jiān)果類(lèi)等食物，每天至少攝入12種，每周至少攝入25種食物（烹調(diào)油和調(diào)味品不計(jì)算在內(nèi)）。推薦谷薯類(lèi)食物每天攝入250-400克，其中全谷物和雜豆類(lèi)50-150克，薯類(lèi)50-100克。

根據(jù)《上海市居民膳食與健康狀況監(jiān)測(cè)報(bào)告（2012-2017年）》，上海市居民谷薯類(lèi)的攝入量為204.1克，低于推薦標(biāo)準(zhǔn)，因此應(yīng)注意每天谷類(lèi)食物的攝入量，尤其要注意增加全谷物攝入?？山?jīng)常制作八寶粥；煮飯時(shí)白米中放些糙米、燕麥、黑米等；用馬鈴薯或紅薯蒸煮后代替精白米面食用，既可攝入粗雜糧又豐富了食物多樣性。

2.吃動(dòng)平衡，健康體重

食物攝入和身體活動(dòng)是保持能量平衡、維持健康體重的兩個(gè)主要因素，如果吃的過(guò)多、運(yùn)動(dòng)不足，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來(lái)，造成超重或肥胖。成人健康體重的體質(zhì)指數(shù)(BMI)應(yīng)在18.5-23.9之間（BMI計(jì)算方法：體重/身高2(單位kg/㎡)）。

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上海市疾病預(yù)防控制中心近年來(lái)的監(jiān)測(cè)發(fā)現(xiàn)，上海市居民超重肥胖問(wèn)題凸顯，成年居民總體超重肥胖率為44.1%，提示我們要注重吃動(dòng)平衡。要減少高油高糖的食物，同時(shí)烹調(diào)方式上注意減少油炸、煎、烤，多使用蒸、燉、煮。有人認(rèn)為，如果自己少吃點(diǎn)就可以減少運(yùn)動(dòng)量甚至不運(yùn)動(dòng)，這樣也可以 “吃動(dòng)平衡”。其實(shí)，這是一個(gè)錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)，“少吃不動(dòng)”不是健康的生活方式。

“管住嘴，邁開(kāi)腿”二者同樣重要。運(yùn)動(dòng)可增加能量消耗，也有助于調(diào)節(jié)心理平衡，有效消除壓力，降低抑郁和焦慮等不良精神狀態(tài)。建議成人每天增加日常身體活動(dòng)，減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步；每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上。

3.多吃蔬果、奶類(lèi)、大豆

蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來(lái)源；奶類(lèi)是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、B族維生素和鈣的良好來(lái)源；大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、維生素E、大豆異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物；堅(jiān)果富含脂類(lèi)和多不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)。

上海市疾病預(yù)防控制中心監(jiān)測(cè)發(fā)現(xiàn)，上海市居民蔬菜、水果、奶類(lèi)、大豆類(lèi)攝入量偏低。建議增加這些種類(lèi)食物的攝入。應(yīng)做到：餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500克蔬菜，深色蔬菜占1/2；天天吃水果，保證每天攝入200-350克新鮮水果，需注意不能用果汁代替鮮果；每天攝入的奶制品相當(dāng)于液態(tài)奶300克；經(jīng)常吃豆制品；適量吃堅(jiān)果。

4.適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉

魚(yú)、禽、蛋和瘦肉均屬于動(dòng)物性食物，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類(lèi)、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)等，但脂肪含量較多、能量高，攝入過(guò)多可增加肥胖和心血管疾病等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)當(dāng)適量攝入。

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上海市疾病預(yù)防控制中心近年監(jiān)測(cè)發(fā)現(xiàn)，上海市居民蛋類(lèi)、水產(chǎn)類(lèi)攝入量低于推薦量，畜禽肉類(lèi)攝入量高于推薦攝入量，建議適當(dāng)控制畜禽肉類(lèi)攝入量，平均每周280-525克；每周吃魚(yú)280-525克；蛋類(lèi)280-350克，并且吃雞蛋不用棄蛋黃；每天攝入總量120-200克，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

5.少鹽少油，控糖限酒

鹽攝入過(guò)多與血壓升高有關(guān)；烹調(diào)油是人體必需脂肪酸和維生素E的主要來(lái)源，但攝入過(guò)多會(huì)增加慢性病的患病風(fēng)險(xiǎn)；上海市居民鹽和烹調(diào)油的攝入量均超過(guò)推薦水平，要培養(yǎng)清淡的飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品，成人每天食鹽不超過(guò)6克，每天烹調(diào)油25-30克。

過(guò)量飲酒會(huì)增加肝損傷、痛風(fēng)、心血管疾病發(fā)生的危險(xiǎn)，一般不推薦飲酒，如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25克，女性不超過(guò)15克；添加糖是純能量食物，過(guò)多攝入可增加齲齒、超重肥胖發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)，建議不喝或少喝含糖飲料，將白開(kāi)水作為水分補(bǔ)充的主要來(lái)源，成年人每天7-8杯(1500-1700毫升)。控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過(guò)50克，最好控制在25克以下。

倡導(dǎo)平衡膳食和健康生活方式，除做到以上幾點(diǎn)之外，還應(yīng)多喝白開(kāi)水（成人每天飲8杯水，1500至1700毫升）；不偏食不挑食，葷素搭配；進(jìn)食細(xì)嚼慢咽，享受食物的美好。

為了讓全社會(huì)更多了解合理膳食的相關(guān)知識(shí)，上海市衛(wèi)生健康公益咨詢服務(wù)中心特邀上海市疾病預(yù)防控制中心健康危害因素監(jiān)測(cè)與控制所副所長(zhǎng)朱珍妮和上海市疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)健康科史澤環(huán)于5月6日下午通過(guò)在線訪談及電話咨詢方式為市民提供“上海市居民如何做到合理膳食？”相關(guān)知識(shí)的咨詢和指導(dǎo)。