一周高效燃脂計劃，輕松塑形！
### 周一：中強(qiáng)度訓(xùn)練，塑形又燃脂 ??♀?
熱身：小步跑60秒，3組
箭步蹲胸椎旋轉(zhuǎn)，10次/2組
最偉大伸展，10次/2組
上肢訓(xùn)練
俯身腳手支撐單手觸肩，20次/3組
俯臥劃船背起，20次/3組
徒手俯身劃船，30次/3組
跪姿俯臥撐，20次/5組
俯身臂屈伸，20次/3組 + 反向臂屈伸，15次/3組
心肺燃脂訓(xùn)練（3個循環(huán)，可快可慢）
深蹲跳，20次
跳躍胯下?lián)粽疲?0次
波比跳，20次
開合跳，30次
靜態(tài)拉伸：胸大肌、背部、肱三頭肌
周三：臀部訓(xùn)練，心肺功能提升 ?♀?
熱身：快速小步跑60秒，3組
動態(tài)伸展
單腳抱膝，10次/2組
最偉大拉伸，10次/2組
臀部訓(xùn)練
蚌式左右各20次/3組
臀橋，25次/3組
深蹲左右移動，20次/3組
窄距箭步蹲左右各20次/3組
跪姿側(cè)擺腿左右各20次/3組
俯身跪姿后踢腿左右各15次/3組
心肺燃脂訓(xùn)練（3個循環(huán)）
開合跳，30次
開合深蹲跳，20次
俯身登山，30次
波比跳，15次
靜態(tài)拉伸：臀部肌肉、股四頭肌
周五：心肺燃脂與拉伸，提升免疫力
熱身：開合跳30次，3組
動態(tài)伸展
箭步蹲胸椎旋轉(zhuǎn)，20次/3組
最偉大拉伸，10次/3組
仰臥舉腿，20次/3組
屈膝俄羅斯旋轉(zhuǎn)，20次/3組
心肺燃脂訓(xùn)練（總共完成5個循環(huán)，前面3個循環(huán)5個動作，最后2個循環(huán)3個動作）
俯身登山跑，30次
開合深蹲跳，20次
高抬腿，20次（慢一點）
波比跳，15次
小步跑，30秒
靜態(tài)拉伸：全身肌肉
周日：腰腹核心與心肺燃脂訓(xùn)練 ??♂?
熱身：快速小步跑60秒，3組
最偉大拉伸，20次/2組
腳手支撐單手觸肩，20次/2組
俯身（對側(cè)）登山跑，30次/3組
俯臥兩頭起，20次/3組
仰臥屈膝卷腹，20次/3組
仰臥舉腿，20次/3組
仰臥屈膝身體旋轉(zhuǎn)，30次/3組
平板支撐臀旋轉(zhuǎn)，30次/3組
心肺燃脂訓(xùn)練（3個循環(huán)，可快可慢）
開合跳，30次
蹲跳，30次
高抬腿，30秒
靜態(tài)拉伸：腹部、股四頭肌

這個一周的訓(xùn)練計劃，涵蓋了上肢、臀部、腰腹核心等多個部位，同時注重心肺功能的提升。記得在訓(xùn)練前后做好熱身和拉伸，避免肌肉拉傷。祝大家都能通過這個計劃，達(dá)到自己的健身目標(biāo)！

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