這個(gè)夏天，一起又一起跑步暈倒甚至猝死的意外，提醒著跑圈里的每一個(gè)人——夏天堅(jiān)持跑步訓(xùn)練，必須格外重視自己的身體情況。

引發(fā)這些意外的表面原因有很多，包括熱射病、中暑、疲勞和過度訓(xùn)練，但究其原因，都是因?yàn)樯眢w的心肺機(jī)能已經(jīng)無法支撐起高強(qiáng)度的跑步訓(xùn)練。

大多數(shù)跑者其實(shí)已經(jīng)知道關(guān)注自己在運(yùn)動時(shí)的“最大心率”，然而卻忽略了運(yùn)動前后“靜息心率”的重要性。

美國跑步雜志《Runner’s World》就專門邀請健身教練和運(yùn)動醫(yī)學(xué)博士講解了靜息心率的“大學(xué)問”。如果想要安全地跑過炎熱的夏天，請學(xué)會讀懂靜息心率給身體的提示。

如何判斷心率是否標(biāo)準(zhǔn)？

大多數(shù)接觸了一段時(shí)間跑步和健身的人總會聽到一種說法——有氧運(yùn)動強(qiáng)化心肺能力，長期堅(jiān)持跑步的人，心率總是會慢一些。

這里所提到的心率，就是“靜息心率”。所謂的靜息心率，在醫(yī)學(xué)上的說法，就是指在清醒、不活動的安靜狀態(tài)下，每分鐘心跳的次數(shù)。

按照布朗大學(xué)沃倫·阿爾珀特醫(yī)學(xué)院的主任布萊恩·米科拉斯科博士的說法，衡量心臟健康最快速、最簡單的方法之一就是檢查靜息心率(RHR)。

“一般來說，一個(gè)人的靜息心率在每分鐘60到100次之間是正常的。”

“但有很多不同的因素，例如年齡和環(huán)境會影響到每個(gè)人的心臟健康狀況?！?/p>

以兒童為例，他們的心率時(shí)常會出現(xiàn)很大變化，按照米科拉斯科博士的說法，在一個(gè)月內(nèi)，心率變化可能會在每分鐘70次到190次之間浮動。不過，這個(gè)范圍的上限會根據(jù)年齡慢慢下降。

9歲，這個(gè)范圍會變化到每分鐘70次到110次；在10歲或10歲以上，靜息心率會保持在每分鐘60次到100次之間。

除此之外，經(jīng)常參加耐力運(yùn)動，例如馬拉松、游泳、自行車和鐵三的運(yùn)動者們，靜息心率也會有明顯不同。

米科拉斯科博士強(qiáng)調(diào)，“每分鐘38次到42次的靜息心率，對于耐力運(yùn)動員來說，是很常見的。但是這個(gè)心率對于普通人太低了。”

值得一提的是，根據(jù)醫(yī)學(xué)上的界定，如果不是長期堅(jiān)持長跑這樣的有氧運(yùn)動，靜息心率低于每分鐘60次，就是屬于“心動過緩”。

但這個(gè)參考標(biāo)準(zhǔn)在長跑和健身愛好者中，可以把下限再往下拉一拉。

如何利用心率判斷身體情況？

為什么運(yùn)動愛好者們的靜息心率會更低？

羅伯茨博士給出了簡單的解釋，“訓(xùn)練會增大心臟的體積，每次收縮時(shí)可以向身體輸出更多的血液用以支撐身體劇烈運(yùn)動。”

但羅伯茨博士也強(qiáng)調(diào)，如果停止訓(xùn)練或停止定期的耐力訓(xùn)練，心臟的靜息心率也會出現(xiàn)“逆轉(zhuǎn)”。

“所以一個(gè)因疾病或受傷退出訓(xùn)練的跑者，一段時(shí)間后靜息心率可能會上升，然后他們不得不在恢復(fù)后通過訓(xùn)練重新獲得較低的靜息心率?！?/p>

事實(shí)上，不少運(yùn)動愛好者只會關(guān)注運(yùn)動中的“最大心率”，但靜息心率也是判斷身體情況的一個(gè)重要指標(biāo)。

根據(jù)健身教練艾米麗·阿貝特的經(jīng)驗(yàn)，借由測量每天早上的靜息心率，可以判斷運(yùn)動者的身體狀況是否從此前的訓(xùn)練中得到足夠的恢復(fù)，又是否需要延長休息時(shí)間或者進(jìn)行針對性的營養(yǎng)補(bǔ)充，以避免訓(xùn)練過度。

方法其實(shí)并不復(fù)雜——在運(yùn)動訓(xùn)練結(jié)束后，身體可以在1-2天內(nèi)恢復(fù)到靜息心率的平均值，那么訓(xùn)練量則屬于正常。

如果訓(xùn)練后一兩天的靜息心率高于平均值，那么說明缺乏足夠的休息。

當(dāng)然，測量靜息心率也要考慮到外界其他因素對于心臟的影響。根據(jù)米科拉斯科博士的說法，包括所處的天氣環(huán)境、身體脫水狀況和作息都會影響心率。

首先是天氣——特別是在夏天，當(dāng)氣溫升高，即使不進(jìn)行劇烈運(yùn)動，心率也可能會增加。

此外，脫水也會拉高靜息心率。原因是身體里水分不足，心臟必須更努力才能輸送血液到身體各處，這個(gè)努力的代價(jià)就是拉高心率。

最后，作息的混亂也會導(dǎo)致心率變化，尤其是跨時(shí)區(qū)的出差或熬夜，都會讓心率偏高，同時(shí)訓(xùn)練心率也會很容易升高。

正因如此，不管是在夏季晨跑還是夜跑之前，先測算自己的靜息心率，然后再決定是否進(jìn)行訓(xùn)練，要比完全憑自己的“感覺良好”出門運(yùn)動，要更加科學(xué)，也能夠大大減少風(fēng)險(xiǎn)。

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