反復的疫情，讓居家辦公和線上學習再次成了一部分人的生活方式。有限的生活空間，造成很多人運動量銳減。

隨之而來的另一個問題就是，不知道該怎么吃。

事實上，減小每一餐的攝入量來控制身體的“收支平衡”，并不意味著餐桌上不能“有肉有菜又有水果”。相反，豐富的飲食才是居家運動和健身期間，幫助身體維持良好狀態(tài)的關鍵。

澎湃新聞記者咨詢了國家級運動健將、持證健身教練以及醫(yī)學專家，給出了居家隔離期間，運動飲食需要注意的一些問題，以及在居家運動中可能被忽略的一些健康問題。

一個都不能少

在很多人的固有觀念里，當居家隔離時運動量減少，食量也應該減小。但問題是，當很多人吃得變少時，餐桌上最大的變化就是，菜色變單一了。

“低脂飲食和低碳水飲食，是很多人在運動量減少時都會選擇的餐飲方式，但問題是，這樣對于保持身材并不是理想的方式?！背肿C健身教練陳曦告訴澎湃新聞記者。

居家健身和運動時應該根據(jù)自己的需求來判斷飲食攝入量的改變，想要減脂或者想要增肌，他們的餐飲方式是不一樣的，但是碳水、蛋白質、脂肪、纖維素還有維生素的綜合攝入是必須的。

“長期缺少動物性食物或脂肪的攝入，容易導致身體缺乏某些維生素，如維生素A、D、E、K等，也可能導致優(yōu)質蛋白質的攝入不足。”

“而長期采用以動物性食物為主要能量來源的低碳水飲食，則可能導致低血糖，或是部分維生素、纖維素等營養(yǎng)的攝入不足，甚至存在引發(fā)酮癥酸中毒的危險?！?/strong>

簡單來說，如果在居家運動和健身期間，運動者們可以適當減少熱量攝入，但是蔬菜、肉類和蛋類還是不能少。

以肉類為例，雞胸肉和牛肉就都是運動健身的“好伴侶”。

“牛肉富含蛋白質，氨基酸組成比豬肉更接近人體需要，能提高機體抗病能力。而雞胸肉含有與蝦、螃蟹等相當?shù)闹荆遣槐負囊騽游镄灾径谷梭w受到傷害的唯一的肉類。”

前國家健美健身隊成員、國家級運動健將趙偉告訴澎湃新聞記者——不管是雞肉還是牛肉，都是居家運動和健身的好選擇，重點是烹飪的時候不要加入太多食鹽或者太多油。

“在增肌食譜中的雞胸肉一般只用來煮或者是炒，這樣才不會使其中的營養(yǎng)流失太多，但口味比較單一。從營養(yǎng)價值方面，牛肉含有更多微量元素?！?/p>

除了肉類，蔬菜也是居家隔離的運動飲食中必不可少的。

蔬菜的纖維除了可以提供飽腹感，而且它們包含的一些微量元素，還可幫助運動后的身體恢復。

陳曦教練告訴澎湃新聞記者，胡蘿卜就是一個很好的選擇，“胡蘿卜可以煮熟來吃，也可以直接生吃，不管是煮成湯還是當成配菜，其含水量高且富含鎂?！?/strong>

除了吃，洗澡也有大學問

居家運動和健身，是隔離期間值得被提倡的一種生活方式，其目的不只是為了保持更好的身材，也是為了提高身體素質，增加抵抗力。

然而，當運動后大量出汗，如果不注意身體的恢復，很有可能會對身體健康有負面影響。而在運動后的恢復中，何時洗澡也是一個容易被忽略的小細節(jié)。

通常，大多數(shù)人都喜歡在運動后馬上去洗個澡，認為這樣既可去污又可消除疲勞。然而，南京中醫(yī)藥大學的童謠醫(yī)生此前告訴澎湃新聞記者，運動后身體尚未恢復正常狀態(tài)，不宜立即洗澡。

如果所處的環(huán)境溫度比較低，那么運動后應該先及時替換衣服，避免身體因為受不了溫度的變化而導致感冒。

“當運動停止后，血液的流動和心率雖有所緩解，但仍會持續(xù)一段較長的時間，運動后立即洗澡容易導致流向肌肉和皮膚的血液增加，其他器官供血量不足?！?/p>

“同時，運動后呼吸還未平穩(wěn)，接著就進浴室，在空氣不流通的情況下，大腦很容易缺氧可能出現(xiàn)頭暈眼花、全身無力等癥狀，嚴重者還可引起血壓下降，虛脫休克和暈厥?！?/p>

童謠醫(yī)生強調，“特別是老年人或者身體肥胖者，運動后就更不能立即去洗熱水澡了?！?/p>

正因如此，運動完后最好休息30-45分鐘再洗澡，溫水淋浴在5-10分鐘內完成，水溫以36℃~39℃為宜，特別是體質較弱的人更應注意水溫。

此外，陳曦教練也強調，如果在運動強度比較大，出汗比較多的情況下，可以適當補充一些含糖和蛋白質的小吃，如脫脂酸奶、全麥餅干、瘦肉制品等。

如果家里沒有儲備運動功能飲料，則可以補充一些鹽開水，然后休息半小時左右，再洗一個溫水澡。

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