反復(fù)的疫情，讓居家辦公和線上學(xué)習(xí)再次成了一部分人的生活方式。有限的生活空間，造成很多人運(yùn)動(dòng)量銳減。

隨之而來的另一個(gè)問題就是，不知道該怎么吃。

事實(shí)上，減小每一餐的攝入量來控制身體的“收支平衡”，并不意味著餐桌上不能“有肉有菜又有水果”。相反，豐富的飲食才是居家運(yùn)動(dòng)和健身期間，幫助身體維持良好狀態(tài)的關(guān)鍵。

澎湃新聞?dòng)浾咦稍兞藝壹?jí)運(yùn)動(dòng)健將、持證健身教練以及醫(yī)學(xué)專家，給出了居家隔離期間，運(yùn)動(dòng)飲食需要注意的一些問題，以及在居家運(yùn)動(dòng)中可能被忽略的一些健康問題。

一個(gè)都不能少

在很多人的固有觀念里，當(dāng)居家隔離時(shí)運(yùn)動(dòng)量減少，食量也應(yīng)該減小。但問題是，當(dāng)很多人吃得變少時(shí)，餐桌上最大的變化就是，菜色變單一了。

“低脂飲食和低碳水飲食，是很多人在運(yùn)動(dòng)量減少時(shí)都會(huì)選擇的餐飲方式，但問題是，這樣對(duì)于保持身材并不是理想的方式?！背肿C健身教練陳曦告訴澎湃新聞?dòng)浾摺?/p>

居家健身和運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該根據(jù)自己的需求來判斷飲食攝入量的改變，想要減脂或者想要增肌，他們的餐飲方式是不一樣的，但是碳水、蛋白質(zhì)、脂肪、纖維素還有維生素的綜合攝入是必須的。

“長期缺少動(dòng)物性食物或脂肪的攝入，容易導(dǎo)致身體缺乏某些維生素，如維生素A、D、E、K等，也可能導(dǎo)致優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入不足?！?/strong>

“而長期采用以動(dòng)物性食物為主要能量來源的低碳水飲食，則可能導(dǎo)致低血糖，或是部分維生素、纖維素等營養(yǎng)的攝入不足，甚至存在引發(fā)酮癥酸中毒的危險(xiǎn)。”

簡(jiǎn)單來說，如果在居家運(yùn)動(dòng)和健身期間，運(yùn)動(dòng)者們可以適當(dāng)減少熱量攝入，但是蔬菜、肉類和蛋類還是不能少。

以肉類為例，雞胸肉和牛肉就都是運(yùn)動(dòng)健身的“好伴侶”。

“牛肉富含蛋白質(zhì)，氨基酸組成比豬肉更接近人體需要，能提高機(jī)體抗病能力。而雞胸肉含有與蝦、螃蟹等相當(dāng)?shù)闹?，是不必?fù)?dān)心因動(dòng)物性脂肪而使人體受到傷害的唯一的肉類?！?/p>

前國家健美健身隊(duì)成員、國家級(jí)運(yùn)動(dòng)健將趙偉告訴澎湃新聞?dòng)浾摺?strong>不管是雞肉還是牛肉，都是居家運(yùn)動(dòng)和健身的好選擇，重點(diǎn)是烹飪的時(shí)候不要加入太多食鹽或者太多油。

“在增肌食譜中的雞胸肉一般只用來煮或者是炒，這樣才不會(huì)使其中的營養(yǎng)流失太多，但口味比較單一。從營養(yǎng)價(jià)值方面，牛肉含有更多微量元素?！?/p>

除了肉類，蔬菜也是居家隔離的運(yùn)動(dòng)飲食中必不可少的。

蔬菜的纖維除了可以提供飽腹感，而且它們包含的一些微量元素，還可幫助運(yùn)動(dòng)后的身體恢復(fù)。

陳曦教練告訴澎湃新聞?dòng)浾?，胡蘿卜就是一個(gè)很好的選擇，“胡蘿卜可以煮熟來吃，也可以直接生吃，不管是煮成湯還是當(dāng)成配菜，其含水量高且富含鎂?！?/strong>

除了吃，洗澡也有大學(xué)問

居家運(yùn)動(dòng)和健身，是隔離期間值得被提倡的一種生活方式，其目的不只是為了保持更好的身材，也是為了提高身體素質(zhì)，增加抵抗力。

然而，當(dāng)運(yùn)動(dòng)后大量出汗，如果不注意身體的恢復(fù)，很有可能會(huì)對(duì)身體健康有負(fù)面影響。而在運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)中，何時(shí)洗澡也是一個(gè)容易被忽略的小細(xì)節(jié)。

通常，大多數(shù)人都喜歡在運(yùn)動(dòng)后馬上去洗個(gè)澡，認(rèn)為這樣既可去污又可消除疲勞。然而，南京中醫(yī)藥大學(xué)的童謠醫(yī)生此前告訴澎湃新聞?dòng)浾?，運(yùn)動(dòng)后身體尚未恢復(fù)正常狀態(tài)，不宜立即洗澡。

如果所處的環(huán)境溫度比較低，那么運(yùn)動(dòng)后應(yīng)該先及時(shí)替換衣服，避免身體因?yàn)槭懿涣藴囟鹊淖兓鴮?dǎo)致感冒。

“當(dāng)運(yùn)動(dòng)停止后，血液的流動(dòng)和心率雖有所緩解，但仍會(huì)持續(xù)一段較長的時(shí)間，運(yùn)動(dòng)后立即洗澡容易導(dǎo)致流向肌肉和皮膚的血液增加，其他器官供血量不足。”

“同時(shí)，運(yùn)動(dòng)后呼吸還未平穩(wěn)，接著就進(jìn)浴室，在空氣不流通的情況下，大腦很容易缺氧可能出現(xiàn)頭暈眼花、全身無力等癥狀，嚴(yán)重者還可引起血壓下降，虛脫休克和暈厥?！?/p>

童謠醫(yī)生強(qiáng)調(diào)，“特別是老年人或者身體肥胖者，運(yùn)動(dòng)后就更不能立即去洗熱水澡了?！?/p>

正因如此，運(yùn)動(dòng)完后最好休息30-45分鐘再洗澡，溫水淋浴在5-10分鐘內(nèi)完成，水溫以36℃~39℃為宜，特別是體質(zhì)較弱的人更應(yīng)注意水溫。

此外，陳曦教練也強(qiáng)調(diào)，如果在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較大，出汗比較多的情況下，可以適當(dāng)補(bǔ)充一些含糖和蛋白質(zhì)的小吃，如脫脂酸奶、全麥餅干、瘦肉制品等。

如果家里沒有儲(chǔ)備運(yùn)動(dòng)功能飲料，則可以補(bǔ)充一些鹽開水，然后休息半小時(shí)左右，再洗一個(gè)溫水澡。

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