海報(bào)設(shè)計(jì) 郁斐

夏天即將到來(lái)，關(guān)于“保持身材”和“居家減肥”的訴求就會(huì)變得越來(lái)越高。

談到居家運(yùn)動(dòng)對(duì)于燃脂和瘦身的效率，其實(shí)一天中的不同時(shí)段燃脂的效率也是截然不同的。

為此，澎湃新聞?dòng)浾咦稍?xún)了多位持證健身教練，從他們的專(zhuān)業(yè)角度，剖析了居家的日子里，如何合理安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間，找到最高效的燃脂時(shí)段。

起床空腹運(yùn)動(dòng)：

燃脂效率最高，但謹(jǐn)防低血糖

關(guān)于燃脂效率的問(wèn)題，一直有一種說(shuō)法，那就是起床空腹運(yùn)動(dòng)對(duì)于燃燒脂肪最有效。

資深健身教練李一休表示，這種論點(diǎn)是沒(méi)有錯(cuò)的，“就生理上來(lái)說(shuō)，因?yàn)槿梭w在經(jīng)過(guò)前一晚的晚餐進(jìn)食后，到隔天早上起床后，這段時(shí)間因?yàn)闆](méi)有食物來(lái)源，所以體內(nèi)的肝醣存量會(huì)相對(duì)較低?！?/p>

“一般我們做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，會(huì)先燃燒肝醣，約10-15分鐘再開(kāi)始啟動(dòng)碳水化合物和脂肪的有氧系統(tǒng)?！?/p>

正因如此，按照李一休的說(shuō)法，他也支持早上起床空腹運(yùn)動(dòng)的學(xué)說(shuō)，這種學(xué)說(shuō)就是建立在因?yàn)轶w內(nèi)肝醣含量較少，所以會(huì)比較快啟動(dòng)有氧系統(tǒng)的代謝，開(kāi)始燃燒脂肪。

不過(guò)，李一休教練也強(qiáng)調(diào)，早起空腹運(yùn)動(dòng)也有需要注意的方面——因?yàn)楦熙贝媪枯^不足，加上未進(jìn)食，所以空腹運(yùn)動(dòng)容易會(huì)有低血糖、沒(méi)力氣、能量不足等現(xiàn)象。

“我也試過(guò)一起床不吃東西就去跑步，結(jié)果因?yàn)槎亲雍莛I，跑起來(lái)沒(méi)力氣，加上血糖過(guò)低跑起來(lái)也有點(diǎn)頭暈。所以如果你想起床空腹運(yùn)動(dòng)也不是不可以，但記得衡量自己的狀況?！?/p>

嚴(yán)格上來(lái)說(shuō)，起床的空腹有氧運(yùn)動(dòng)確實(shí)有較佳的燃脂效率，但進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)最好選擇做強(qiáng)度較輕的有氧運(yùn)動(dòng)，例如在家里快走或者輕度的健身操。

如果是想進(jìn)行HIIT這樣短時(shí)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，那么建議可以早一點(diǎn)起床，吃一根香蕉然后再運(yùn)動(dòng)。

吃飯前運(yùn)動(dòng)：

運(yùn)動(dòng)后進(jìn)食最不容易囤積脂肪

吃飯前運(yùn)動(dòng)，對(duì)于很多“上班族”來(lái)說(shuō)，本不太容易實(shí)現(xiàn)，但居家隔離反而給這種生活方式制造了一定的可能性。

而飯前運(yùn)動(dòng)，的確是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。持證健身教練陳曦告訴澎湃新聞?dòng)浾?，飯前運(yùn)動(dòng)的原理在一定程度上就像是“運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)給”，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后需要好的碳水化合物跟優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，幫助補(bǔ)充肝醣，修補(bǔ)受損的肌肉。

“居家隔離期間，可以選擇在下午4點(diǎn)多進(jìn)行一定強(qiáng)度的有氧或無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)完剛好是吃晚飯的時(shí)間，這時(shí)直接吃一頓健康的晚餐，對(duì)于營(yíng)養(yǎng)的吸收跟能量的利用是最有效率的?！?/strong>

此外，李一休教練也強(qiáng)調(diào)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后胰島素的敏感度較高，不需要釋放太多的胰島素血糖就會(huì)得到控制，吃進(jìn)去的熱量也不容易囤積，而會(huì)被利用來(lái)消耗。

不僅如此，運(yùn)動(dòng)完補(bǔ)充碳水化合物跟蛋白質(zhì)，也有助肌肉的合成。

李一休教練表示：“運(yùn)動(dòng)后是最適合吃一些快餐食物的時(shí)機(jī)。當(dāng)然不是說(shuō)運(yùn)動(dòng)后就可以亂吃，是說(shuō)你偶爾總有想吃點(diǎn)比較不適合減脂的東西，運(yùn)動(dòng)后吃是最不易囤積成脂肪的?！?/strong>

吃飯后運(yùn)動(dòng)：

注重循序漸進(jìn)，太過(guò)劇烈減脂效率不高

飯后運(yùn)動(dòng)，是大部分人的常規(guī)操作。

一般情況下，吃完一餐的兩小時(shí)內(nèi)，體內(nèi)的血糖濃度會(huì)比較高。血糖高時(shí)，胰島素就會(huì)釋放幫忙降低血糖，如果胰島素在控制血糖，也就意味著會(huì)把那些能量都轉(zhuǎn)化成脂肪囤積起來(lái)。

而且長(zhǎng)期的高血糖，或在血糖高高低低的情況之下，很有可能造成胰島素阻抗，也就是“胰島素失靈”，這時(shí)就會(huì)有代謝癥候群，也就是第二型糖尿病的癥狀。

飯后運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)有助于提升胰島素的敏感度，所以對(duì)于血糖的控制是有一定效果的，但因?yàn)槿绻缘帽容^飽，飯后的激烈運(yùn)動(dòng)，反而對(duì)于身體不好，減脂的效率也不會(huì)好。

因此，陳曦教練建議，吃飽后的居家運(yùn)動(dòng)方式應(yīng)該選擇快走這樣的輕度有氧運(yùn)動(dòng)，“選擇強(qiáng)度較低的有氧運(yùn)動(dòng)，可以提升一定的心率，對(duì)于控制血糖會(huì)有不錯(cuò)的幫助，也較不易囤積脂肪?！?/strong>

陳曦強(qiáng)調(diào)，如果要選擇在飯后跳操，那么最好還是飯后1-2小時(shí)之后。

晚上或睡前運(yùn)動(dòng)：

效率最低，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)給不可忽視

曾幾何時(shí)，對(duì)于大部分“上班族”來(lái)說(shuō)，常常要等到忙到比較晚，下班回家或者下班之后去健身房，才有時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。

然而，睡前運(yùn)動(dòng)比較容易發(fā)生的問(wèn)題，是一部分人在運(yùn)動(dòng)后因?yàn)榻桓猩窠?jīng)激勵(lì)會(huì)比較亢奮，所以反而會(huì)睡不著。

特別是在居家隔離這段時(shí)間，越來(lái)越多人加入健身運(yùn)動(dòng)的大軍，但由于此前沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，而且選擇了在睡前運(yùn)動(dòng)，就容易出現(xiàn)晚上睡不著的問(wèn)題。

李一休教練建議，“如果有些人是運(yùn)動(dòng)后會(huì)睡不著的類(lèi)型的話(huà)，一段時(shí)間后都還是不能習(xí)慣的話(huà)，可能就得調(diào)整自己的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，例如改成早上運(yùn)動(dòng)或飯前運(yùn)動(dòng)?！?/p>

睡前運(yùn)動(dòng)還有一個(gè)很受關(guān)注的問(wèn)題，那就是運(yùn)動(dòng)后到底要不要吃。按照李一休教練的說(shuō)法，一般還是看強(qiáng)度，如果睡前運(yùn)動(dòng)很輕松，例如只是10下或20下的俯臥撐，或只是20下的卷腹，那么基本上是不用補(bǔ)充的。

但如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較高，例如一些運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)達(dá)到30到45分鐘的健身操，那還是需要一定的能量補(bǔ)充。

李一休教練表示：“因?yàn)闀r(shí)間晚了也不用吃太多，可以選擇吃一顆蛋，或者如果家里‘條件允許’，可以吃一根香蕉?！?/strong>

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