海報設計 郁斐

夏天即將到來，關于“保持身材”和“居家減肥”的訴求就會變得越來越高。

談到居家運動對于燃脂和瘦身的效率，其實一天中的不同時段燃脂的效率也是截然不同的。

為此，澎湃新聞記者咨詢了多位持證健身教練，從他們的專業(yè)角度，剖析了居家的日子里，如何合理安排運動時間，找到最高效的燃脂時段。

起床空腹運動：

燃脂效率最高，但謹防低血糖

關于燃脂效率的問題，一直有一種說法，那就是起床空腹運動對于燃燒脂肪最有效。

資深健身教練李一休表示，這種論點是沒有錯的，“就生理上來說，因為人體在經(jīng)過前一晚的晚餐進食后，到隔天早上起床后，這段時間因為沒有食物來源，所以體內(nèi)的肝醣存量會相對較低?！?/p>

“一般我們做有氧運動時，會先燃燒肝醣，約10-15分鐘再開始啟動碳水化合物和脂肪的有氧系統(tǒng)?！?/p>

正因如此，按照李一休的說法，他也支持早上起床空腹運動的學說，這種學說就是建立在因為體內(nèi)肝醣含量較少，所以會比較快啟動有氧系統(tǒng)的代謝，開始燃燒脂肪。

不過，李一休教練也強調(diào)，早起空腹運動也有需要注意的方面——因為肝醣存量較不足，加上未進食，所以空腹運動容易會有低血糖、沒力氣、能量不足等現(xiàn)象。

“我也試過一起床不吃東西就去跑步，結(jié)果因為肚子很餓，跑起來沒力氣，加上血糖過低跑起來也有點頭暈。所以如果你想起床空腹運動也不是不可以，但記得衡量自己的狀況?！?/p>

嚴格上來說，起床的空腹有氧運動確實有較佳的燃脂效率，但進行的運動最好選擇做強度較輕的有氧運動，例如在家里快走或者輕度的健身操。

如果是想進行HIIT這樣短時高強度的運動，那么建議可以早一點起床，吃一根香蕉然后再運動。

吃飯前運動：

運動后進食最不容易囤積脂肪

吃飯前運動，對于很多“上班族”來說，本不太容易實現(xiàn)，但居家隔離反而給這種生活方式制造了一定的可能性。

而飯前運動，的確是一個不錯的選擇。持證健身教練陳曦告訴澎湃新聞記者，飯前運動的原理在一定程度上就像是“運動后補給”，因為運動后需要好的碳水化合物跟優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，幫助補充肝醣，修補受損的肌肉。

“居家隔離期間，可以選擇在下午4點多進行一定強度的有氧或無氧運動，運動完剛好是吃晚飯的時間，這時直接吃一頓健康的晚餐，對于營養(yǎng)的吸收跟能量的利用是最有效率的。”

此外，李一休教練也強調(diào)，因為運動后胰島素的敏感度較高，不需要釋放太多的胰島素血糖就會得到控制，吃進去的熱量也不容易囤積，而會被利用來消耗。

不僅如此，運動完補充碳水化合物跟蛋白質(zhì)，也有助肌肉的合成。

李一休教練表示：“運動后是最適合吃一些快餐食物的時機。當然不是說運動后就可以亂吃，是說你偶爾總有想吃點比較不適合減脂的東西，運動后吃是最不易囤積成脂肪的?！?/strong>

吃飯后運動：

注重循序漸進，太過劇烈減脂效率不高

飯后運動，是大部分人的常規(guī)操作。

一般情況下，吃完一餐的兩小時內(nèi)，體內(nèi)的血糖濃度會比較高。血糖高時，胰島素就會釋放幫忙降低血糖，如果胰島素在控制血糖，也就意味著會把那些能量都轉(zhuǎn)化成脂肪囤積起來。

而且長期的高血糖，或在血糖高高低低的情況之下，很有可能造成胰島素阻抗，也就是“胰島素失靈”，這時就會有代謝癥候群，也就是第二型糖尿病的癥狀。

飯后運動，因為運動有助于提升胰島素的敏感度，所以對于血糖的控制是有一定效果的，但因為如果吃得比較飽，飯后的激烈運動，反而對于身體不好，減脂的效率也不會好。

因此，陳曦教練建議，吃飽后的居家運動方式應該選擇快走這樣的輕度有氧運動，“選擇強度較低的有氧運動，可以提升一定的心率，對于控制血糖會有不錯的幫助，也較不易囤積脂肪?！?/strong>

陳曦強調(diào)，如果要選擇在飯后跳操，那么最好還是飯后1-2小時之后。

晚上或睡前運動：

效率最低，運動后補給不可忽視

曾幾何時，對于大部分“上班族”來說，常常要等到忙到比較晚，下班回家或者下班之后去健身房，才有時間進行運動鍛煉。

然而，睡前運動比較容易發(fā)生的問題，是一部分人在運動后因為交感神經(jīng)激勵會比較亢奮，所以反而會睡不著。

特別是在居家隔離這段時間，越來越多人加入健身運動的大軍，但由于此前沒有運動習慣，而且選擇了在睡前運動，就容易出現(xiàn)晚上睡不著的問題。

李一休教練建議，“如果有些人是運動后會睡不著的類型的話，一段時間后都還是不能習慣的話，可能就得調(diào)整自己的運動時間，例如改成早上運動或飯前運動。”

睡前運動還有一個很受關注的問題，那就是運動后到底要不要吃。按照李一休教練的說法，一般還是看強度，如果睡前運動很輕松，例如只是10下或20下的俯臥撐，或只是20下的卷腹，那么基本上是不用補充的。

但如果運動強度較高，例如一些運動時長達到30到45分鐘的健身操，那還是需要一定的能量補充。

李一休教練表示：“因為時間晚了也不用吃太多，可以選擇吃一顆蛋，或者如果家里‘條件允許’，可以吃一根香蕉。”

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