管住嘴、邁開腿,做好健康體重管理
文/ 哈爾濱市第二醫(yī)院內(nèi)分泌代謝病科 冷蕾
“管住嘴”與“邁開腿”始終是健康體重管理兩大核心支柱,其中飲食管理是重中之重。通過控制能量過多攝入,輔以運動加大能量消耗,便能形成能量“缺口”,從而使體重減下來。
注意合理飲食
遠離熱量陷阱
控制總能量和保持合理膳食是健康體重管理的關(guān)鍵。“管住嘴”并非要求一味節(jié)食,而是通過營養(yǎng)均衡的飲食策略實現(xiàn)健康減重。每日能量攝入水平降低30%~50%或降低500~1000千卡。三大營養(yǎng)素供能分別為脂肪20%~30%,蛋白質(zhì)15%~20%,碳水化合物50%~60%。
第一,主食以全谷物為主,適量增加粗糧并減少精米、精面的攝入量,可選擇糙米、燕麥、蕎麥等全谷物替代精制米面,其豐富的膳食纖維能延長飽腹感并減少血糖波動。
第二,蛋白質(zhì)可以優(yōu)先選用低脂的魚蝦、雞胸肉、腱子肉、里脊等,或者豆制品及蛋類,既能促進肌肉合成,又能減輕脂肪堆積。
第三,蔬菜和水果的食用品種需要多樣化,每日至少吃500克。其中,菠菜、西藍花等深色蔬菜和柚子、藍莓、草莓、蘋果、櫻桃等低糖水果富含維生素與抗氧化物質(zhì),是代謝友好的天然“補劑”。
第四,控油、限鹽、減糖也至關(guān)重要:每日食用油不超過20~25克,鹽不超過5克,添加糖低于25克,不妨用檸檬汁、蒜末等天然香料替代高能量的沙拉醬或芝麻醬。
第五,減重期間應少吃油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果等高能量食物。
另外,進餐順序與烹飪方式同樣影響能量吸收。建議按“蔬菜、蛋白質(zhì)、主食”的順序進食,以延緩血糖上升速度;烹飪時多用蒸、煮、燉等低溫方式。實驗表明,用醋或檸檬汁搭配主食可降低餐后血糖波動達30%。
堅持碎片化運動
每天做“3個20秒”
飲食是健康體重管理的基石,運動的價值也不可忽視。規(guī)律運動不僅能加速能量消耗、塑造體形,還能改善胰島素敏感性和心肺功能,并與飲食管理形成協(xié)同效應。對于工作忙碌、沒有相對完整時間運動的上班族來說,可以參考“3個20秒”碎片化運動法,即每小時做20秒深蹲、20秒開合跳、20秒靠墻靜蹲,每天累積10組,一個月可減少7%的內(nèi)臟脂肪。
此外,以下運動同樣簡便高效:樓梯沖刺(上下樓梯2分鐘,相當于慢跑15分鐘)、平板支撐交替抬手(每次20秒,增強核心肌群)、高抬腿跑(快速抬膝至腰部,增強心率),以及辦公椅登山者(雙手撐椅面,交替提膝模擬登山動作)。這些活動無須器械,可利用碎片時間完成。同時,每周進行3次30分鐘的中高強度運動(如快走、游泳、騎行),可提升代謝水平。
有健身需求的人群最好請專業(yè)醫(yī)生或體育運動專家結(jié)合體質(zhì)量指數(shù)(BMI)和體脂率做出綜合評估,并制訂個性化的運動計劃。
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