高纖維食物瘦身餐

高纖維食物是公認(rèn)的減肥好幫手，但是高纖維食物怎么吃才能高效減肥呢?哪些食物的效果最明顯呢?下面跟大家一起分享高纖維瘦身食譜，幫助大家吃的健康，快速瘦身。

目錄8種食物幫你清除脂肪高纖維食物瘦身餐推薦六種天然食物輕松保持窈窕身材盤點(diǎn)四大飲食減肥謠言減肥不反彈要注意保持機(jī)體平衡感

18種食物幫你清除脂肪

　　1、蒟蒻(魔芋)

　　不少人誤會(huì)蒟蒻即是果凍，其實(shí)蒟蒻(又稱魔芋)，是一種草本植物，其根莖經(jīng)去皮、烘干磨成粉后，再加工即可制成蒟蒻食品，包括甜品、面條及素肉等。蒟蒻幾乎零卡路里，并且不含脂肪，卻含有豐富纖維，可在腸胃內(nèi)吸收水份，食用后易有飽足感，多吃也不怕。蒟蒻也具有水溶性纖維，為人體吸收后可阻礙腸內(nèi)細(xì)菌繁殖，并導(dǎo)引細(xì)菌排出，因此得胃腸清道夫之美名。

　　2、西紅柿

　　一個(gè)中等大小的西紅柿，只有四十卡路里的熱量，相當(dāng)于一碗白米飯的五分之一。西紅柿本身具有止渴生津、健胃消食、清熱解毒、降低血壓之功效。而且西紅柿易使人有飽肚感，食物纖維在腸內(nèi)可以吸附多余的脂肪，將脂肪和大便一同排出。西紅柿含有豐富的維他命B群，能促進(jìn)脂肪的代謝。在飯前吃西紅柿，有助脂肪燃燒。

　　3、菠菜

　　半碗菠菜只有二十六卡路里，菠菜含豐富的鉀、維他命A和C，而作為深綠色蔬菜，也擁有豐富的鐵質(zhì)，對(duì)缺鐵性貧血有改善作用，能令人面色紅潤(rùn)。不過要注意烹調(diào)方法，因?yàn)椴げ耸窍喈?dāng)容易流失營(yíng)養(yǎng)的食材，特別提示，菠菜除了不應(yīng)與豆腐同食外，也要盡量避免和富含鈣質(zhì)的豆類、豆制品，以及木耳、蝦米、海帶等食物一同烹煮。

　　4、即食麥片

　　辦公室的OL總喜歡吃即食麥皮來代替正餐，麥皮含有豐富纖維，可以帶來飽腹感，麥皮含碳水化合物、鈣質(zhì)及水溶性纖維，可降低膽固醇水平，幫助身體帶走壞膽固醇，穩(wěn)定血糖及減少患心臟病和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。不過不建議長(zhǎng)期代替正餐，因麥皮并不能為身體提供蛋白質(zhì)，長(zhǎng)期缺乏蛋白質(zhì)會(huì)令人易感疲倦、及引致脫發(fā)等問題。

　　5、雞蛋

　　有鐵娘子之稱的英國(guó)前首相撒切爾夫人，當(dāng)年就是用雞蛋減肥法兩周內(nèi)去除身上贅肉。一只五十克重的雞蛋含七克蛋白質(zhì)、六克脂肪、八十二卡路里，蛋黃中含有卵磷脂，它是一種乳化劑，可使脂肪、膽固醇乳化成小顆粒，再從血管排出后被身體所運(yùn)用。雞蛋中的維他命B12亦可以分解脂肪細(xì)胞，對(duì)付腹部脂肪尤為有效。不過為免吸收過多膽固醇，建議多吃蛋白、少吃蛋黃。白煮蛋的熱量也比炒蛋及煎蛋為低。

　　6、西柚

　　西柚又稱葡萄柚，因西柚減肥法的盛行，而一直被視為減肥人士的大愛。西柚富含維他命C及大量抗氧化元素，而且所含的熱量十分低，每個(gè)大約七十六卡路里，加上含豐富鉀質(zhì)，有助減少下半身的脂肪及水份積聚。其食用纖維也能保持血管及心臟健康。根據(jù)美國(guó)圣地亞哥營(yíng)養(yǎng)研究中心指出，西柚能阻止碳水化合物轉(zhuǎn)化為脂肪，有助瘦身。

　　7、奇異果

　　在日本有水果博士之稱的本橋登博士，經(jīng)多年研究后推出《Kiwi奇異果早餐減肥法》一書，強(qiáng)調(diào)毋須過度節(jié)食，利用奇異果本身蘊(yùn)含的營(yíng)養(yǎng)素，于早餐時(shí)段進(jìn)食，即可達(dá)至瘦身效果。奇異果除含豐富維他命A、C、E、鉀、鎂、纖維素之外，更含其他水果少見的營(yíng)養(yǎng)成份如葉酸、紅蘿卜素、鈣、黃體素、胺基酸等，而且只有四十五卡路里，屬低熱量之水果。

　　8、木瓜

　　眾所周知，木瓜具有豐胸作用，原來更可同時(shí)為你纖減身上脂肪。木瓜含木瓜酵素，酵素不僅可分解蛋白質(zhì)、糖類，更可分解脂肪，通過分解脂肪可以去除贅肉，促進(jìn)新陳代謝，并把多余脂肪排出體外，從而達(dá)到減肥的目的。不得不提，木瓜亦具美顏功效，能促進(jìn)肌膚代謝，幫助溶解毛孔中堆積的皮脂及老化角質(zhì)，讓肌膚顯得更有光澤及年輕。

2高纖維食物瘦身餐

　　高纖粗糧瘦身餐單減肥原理

　　纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內(nèi)吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產(chǎn)生飽腹感，有益于減少食量，對(duì)控制體重有一定功效。人吃含纖維多的食物就能在一定時(shí)間內(nèi)很好的進(jìn)行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數(shù)也多，因此進(jìn)餐速度減慢，結(jié)果使小腸能夠慢慢地吸收營(yíng)養(yǎng)、血糖值難以上升。由于食物纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，若大量食用，則便秘也自然減少，大腸癌的發(fā)病率也會(huì)下降。

　　一、番薯

　　番薯為旋花科植物，又叫紅薯、甘薯、山芋等。據(jù)研究測(cè)定，每百克番薯含熱量?jī)H127千卡，粗纖維0。5克，脂肪0。2克，碳水化合物29。5 克，另含無機(jī)鹽和維生素等物質(zhì)。番薯含熱量?jī)H為饅頭的一半。番薯可代糧充饑。番薯為偏堿性食物，食后可抑制皮下脂肪的增長(zhǎng)與堆積。此外，番薯還有利于排 便，有利于瘦身。

　　番薯既可生食，又可蒸、煮、烤等食用。在烹制之前，將番薯切塊用鹽水泡一二個(gè)小時(shí)再煮或烤，可減少食后的泛酸及肚子脹氣和排氣等不適感。

　　番薯蔬菜豆?jié){湯

　　材料：紫地瓜50克 黃地瓜50克 紅地瓜 50克 芋頭100克 馬鈴薯100克 南瓜150克 豆?jié){ 500㏄ 水600㏄ 昆布素6克 鹽適量。

　　制法：

　　1.紫地瓜、黃地瓜、紅地瓜、芋頭、馬鈴薯、南瓜均洗凈、去皮、切小方塊備用。

　　2.熱鍋倒入1大匙油燒熱，加入所有制法1處理好的材料充分拌炒均勻，倒入水大火煮開，改中小火續(xù)煮至所有材料熟軟，再加入豆?jié){續(xù)煮2分鐘，最后以鹽和昆布素調(diào)味即可。

　　二、糯米

　　糯米是一種溫和的滋補(bǔ)品，有補(bǔ)虛、補(bǔ)血、健脾暖胃、止汗等功效。現(xiàn)代科學(xué)研究表明：糯米含有蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、鈣、磷、鐵、維生素B及淀粉等，為溫補(bǔ)強(qiáng)壯品。其中所含淀粉為支鏈淀粉，所以在腸胃中難以消化水解，所以糯米是超級(jí)有腹飽感的食物哦，瘦身的妹紙可以吃哦!

　　糯米丸子

　　原料：紫糯米，圓糯米各200克。

　　配料：精肉沫50克，花生粉50克，紅辣椒末1條，姜末15克，香菇2朵，素高湯3大匙。

　　調(diào)料：素雞粉1/4匙，糖半匙，太白粉半匙，麻油少許。

　　制造方式：

　　1.紫糯米，圓糯米拌均勻，加入冷水浸泡5小時(shí)，再加上淹過糯米之水量 入蒸鍋蒸40分鐘。

　　2.精肉沫、香菇切成沫，和姜沫、紅椒絲入鍋爆香，加入素高湯，小火慢滾10分鐘后下調(diào)料。

　　3.將炒好的精肉香茹餡和蒸好的糯米均勻攪拌，拌勻后用手捏成球狀，再入蒸籠蒸3分鐘左右就可以了。

3推薦六種天然食物輕松保持窈窕身材

　　1、天然檸檬汁。

　　食用天然檸檬汁是一種有效的減肥方法，但不是所有人都知曉這一方法。想要變得更苗條，不妨向蔬菜或水果沙拉中加一些新鮮的檸檬汁吧。

　　2、牛奶和香蕉。

　　飲用脫脂牛奶可以有效擺脫饑餓感，且香蕉在這一方面也有顯著的效果。因此，當(dāng)你感到饑餓的時(shí)候，最好吃一根香蕉來代替一個(gè)三明治。

　　3、卷心菜和豆類。

　　這類食物可以幫助加速新陳代謝，加快脂肪燃燒。將它們添加到你的菜譜中，可助你保持窈窕身材。

　　4、香菇。

　　每份香菇中只含有26卡路里的熱量，而且其天然礦物質(zhì)含量十分豐富，并能迅速使人產(chǎn)生飽腹感。

　　5、腌制的蔬菜清洗一下再吃。

　　腌制過的四季豆、玉米、豌豆等蔬菜都含有對(duì)人體十分有益的成分。但是這些食物中卻含有大量的鹽和糖。因此食用之前最好用過濾器進(jìn)行清洗。

　　6、自制“薯片”。

　　一般的薯片中都含有大量對(duì)人體無益的添加劑、油脂和鹽。自制薯片就是在家用甜菜、胡蘿卜等蔬菜，使用少量奶油自制成甜菜“薯片”或胡蘿卜“薯片”。這樣既能夠享受美食，又不擔(dān)心“薯片”里的高卡路里。

4盤點(diǎn)四大飲食減肥謠言

　　誤解1 夜間進(jìn)食會(huì)發(fā)胖

　　有關(guān)研究證實(shí)，如果你每天僅攝入適當(dāng)?shù)臒崃浚敲茨憔筒粫?huì)因?yàn)橐归g進(jìn)餐或吃零食而發(fā)胖。建議把每天吃東西的時(shí)間進(jìn)行合理分配，每4-5小時(shí)進(jìn)食一次從而給身體和大腦提供能量。晚餐吃的東西，要根據(jù)你白天吃些什么、吃了多少而加以調(diào)整。

　　如果夜間還想吃零食，那最好將其熱量控制在250卡路里以下，比如少量爆米花、一把杏仁、一只凍香蕉或一個(gè)低脂冰淇淋。如果你發(fā)現(xiàn)自己陷入了對(duì)食物的狂熱之中，整天狼吞虎咽連晚上也不能例外，那么你應(yīng)去咨詢一下醫(yī)生。

　　誤解2 喝果汁可迅速減肥和清潔身體

　　一方面，你的身體根本不需要你插手所謂的“清潔”工作，光憑腎臟、肝臟和膀胱就能很好地完成任務(wù)。另一方面，與其說果汁會(huì)讓你快速減肥，倒不如說它會(huì)讓你餓得更快、吃得更多。飲料中的糖分含量高，有助于消化，并能使你的血糖濃度變化增大，使你很容易饑餓。

　　同時(shí)，多數(shù)果汁都不含蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、纖維素等營(yíng)養(yǎng)素，而這些營(yíng)養(yǎng)素即使在減肥期也是人體所必不可少的，例如蛋白質(zhì)可以增加肌肉強(qiáng)度，并且起到促進(jìn)新陳代謝以及穩(wěn)定血糖水平的作用。

　　誤解3 對(duì)某些食物的渴望表明人體內(nèi)正需要這些營(yíng)養(yǎng)素

　　迄今為止，科學(xué)家們還沒有足夠的證據(jù)，能把對(duì)某些食物的渴望和人體內(nèi)缺乏這些微量營(yíng)養(yǎng)素兩者聯(lián)系起來。實(shí)際上，針對(duì)那些巧克力上癮者，一位心理學(xué)家曾經(jīng)做過相關(guān)實(shí)驗(yàn)。在實(shí)驗(yàn)中，一組人得到一些包含巧克力成分的雞尾酒，另一組人則得到一些假巧克力棒，它們看上去、聞起來、嘗上去都像巧克力但不包含任何巧克力成分。

　　結(jié)果是那一組得到假巧克力棒的人滿意度更高，因?yàn)殡m然不是真正的巧克力，但其形狀、氣味和口感都恰到好處地滿足了巧克力上癮者的需求。人們更傾向于渴望那些他們愛吃并且伴之度過愉快時(shí)光的食物。舉例來說，你更渴望漢堡包，因?yàn)槟銗燮淇诟校矚g在舒適的酒館或家庭野餐時(shí)享用，而不是因?yàn)槟闳狈h堡包中包含的礦物質(zhì)。

　　誤解4 吃柚子、芹菜或卷心菜有助于燃脂減肥

　　這些確實(shí)是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高、卡路里含量低的蔬菜，但它們不能助你燃燒脂肪。如果你按飲食計(jì)劃吃了柚子、芹菜或卷心菜，的確得到了減肥的效果，那很可能是因?yàn)槟阌盟鼈兲娲四切└邿崃渴澄铩?/p>

5減肥不反彈要注意保持機(jī)體平衡感

　　平衡系統(tǒng)如何進(jìn)行工作?

　　每一種感官系統(tǒng)都會(huì)利用大腦外部的檢測(cè)器和受體來收集環(huán)境中的信息，比如視覺系統(tǒng)就會(huì)利用視網(wǎng)膜中的光敏感受體來檢測(cè)可見光，機(jī)體的平衡系統(tǒng)依賴于內(nèi)耳中特殊的運(yùn)動(dòng)敏感性受體細(xì)胞。

　　內(nèi)耳和聽力有著明顯的關(guān)系，同時(shí)內(nèi)耳結(jié)構(gòu)也是平衡的避難所，其有著復(fù)雜的結(jié)構(gòu)，由一系列充滿液體的管道組成，在這種復(fù)雜結(jié)構(gòu)中有五種平衡受體，從理論上來講這些受體能夠檢測(cè)不同類型的運(yùn)動(dòng)方式，其中有三種受體能夠負(fù)責(zé)頭部旋轉(zhuǎn)，另外一個(gè)受體則用于水平加速度的表現(xiàn)，還有一個(gè)受體負(fù)責(zé)垂直加速度。

　　每一個(gè)平衡受體都是由數(shù)千個(gè)攜帶長(zhǎng)發(fā)樣突出物的細(xì)胞組成的，由于頭部運(yùn)動(dòng)，當(dāng)內(nèi)淋巴液體將這些突出物推向一個(gè)方向時(shí)，這些所謂的毛細(xì)胞就會(huì)被激活;而內(nèi)耳中內(nèi)淋巴的運(yùn)動(dòng)方式非常復(fù)雜，比如當(dāng)我們旋轉(zhuǎn)一碗水時(shí)，水就需要花費(fèi)時(shí)間來追上極速旋轉(zhuǎn)的碗，這種延遲就是由于慣性造成的，而且其適用于任何液體，這就包括內(nèi)淋巴液。

　　當(dāng)頭部開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，內(nèi)淋巴起初會(huì)保持靜止?fàn)顟B(tài)，實(shí)際上這會(huì)轉(zhuǎn)化成為一種與頭部運(yùn)動(dòng)方向相反的內(nèi)淋巴的快速相對(duì)運(yùn)動(dòng)，而這種相對(duì)運(yùn)動(dòng)就會(huì)刺激毛細(xì)胞的活性，這些毛細(xì)胞會(huì)對(duì)齊排列用于檢測(cè)特殊的頭部運(yùn)動(dòng)。因此從一種優(yōu)雅和精確的方式來講，內(nèi)淋巴和毛細(xì)胞能夠互相協(xié)作來為頭部運(yùn)動(dòng)提供一種持續(xù)的信息供應(yīng)。

　　值得注意的是，內(nèi)耳的平衡器官有能力檢測(cè)出小型和大型、快速和緩慢的頭部運(yùn)動(dòng)方式，而且還能夠在任何方向上對(duì)頭部運(yùn)動(dòng)進(jìn)行檢測(cè)，而大腦則會(huì)利用來自器官的信號(hào)調(diào)節(jié)一系列平衡反應(yīng)從而來控制機(jī)體的肌肉等部件的運(yùn)動(dòng)。然而這些反應(yīng)不僅能夠控制肌肉的“姿勢(shì)”，而且還能夠控制眼部的肌肉運(yùn)動(dòng)方式，同時(shí)在不斷變化和運(yùn)動(dòng)的物理環(huán)境中，這些反應(yīng)還能夠支持機(jī)體保持直立和穩(wěn)定的狀態(tài)。

　　當(dāng)慢跑時(shí)為何我們的視力不會(huì)上下擺動(dòng)?

　　維持直立的姿勢(shì)是我們機(jī)體敏感和反應(yīng)平衡系統(tǒng)的一項(xiàng)重要的任務(wù)，然而這對(duì)于控制我們機(jī)體的眼部運(yùn)動(dòng)具有深遠(yuǎn)的影響，當(dāng)走路或慢跑時(shí)產(chǎn)生的機(jī)體上下運(yùn)動(dòng)還會(huì)對(duì)視力產(chǎn)生不穩(wěn)定的影響。這就好像是利用手持相機(jī)進(jìn)行拍攝，甚至是沿著平路和光滑道路進(jìn)行慢跑或許就會(huì)導(dǎo)致不穩(wěn)定和搖擺圖像的產(chǎn)生，當(dāng)我們?cè)谑殖窒鄼C(jī)上觀察錄像時(shí)，我們或許很難關(guān)注到靜止的物體，比如樹木等，因?yàn)槔檬殖窒鄼C(jī)進(jìn)行拍攝時(shí)這些物體移動(dòng)速度非?？?。

　　當(dāng)我們慢跑時(shí)，機(jī)體的視野是非常穩(wěn)定的，這或許取決于機(jī)體的前庭眼球反射。前庭眼球反射是我們機(jī)體中最快速且最具活性的反應(yīng)，其通常會(huì)利用內(nèi)耳所檢測(cè)到的頭部運(yùn)動(dòng)來產(chǎn)生眼部的代償運(yùn)動(dòng)，這等同于頭部運(yùn)動(dòng)，而這種潛意識(shí)、眼部位置的持續(xù)調(diào)整能夠?qū)е路€(wěn)定視野的形成。

　　當(dāng)機(jī)體平衡出錯(cuò)會(huì)發(fā)生什么?

　　如果機(jī)體突然間失去知覺，比如視力或者聽力，那將是非?？膳碌?，而機(jī)體突然間失去平衡感也是非常害怕的;頭暈?zāi)垦；蛟S會(huì)嚴(yán)重影響我們完成日常簡(jiǎn)單的一些工作或任務(wù)，當(dāng)我們開始過多地依賴其它感覺，比如視覺時(shí)，機(jī)體最嚴(yán)重的癥狀或許就會(huì)慢慢消失，但當(dāng)前庭眼球反射出現(xiàn)部分缺失時(shí)就意味著，當(dāng)我們想要識(shí)別某個(gè)人的面貌或者閱讀食品項(xiàng)目?jī)r(jià)格時(shí)我們的機(jī)體會(huì)停止下來或者一直處于站立狀態(tài)。

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