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很多人認(rèn)為粗糧升血糖較慢，適當(dāng)吃粗糧有利于控制血糖。

然而，粗糧是個(gè)大家族，并不是所有粗糧都能控糖，選不對(duì)或吃不對(duì)粗糧時(shí)，它們升糖的速度可能比大米、白面等細(xì)糧還要快。

本期帶大家了解如何健康吃粗糧。

選對(duì)粗糧種類

粗糧、細(xì)糧等主食的主要成分是淀粉，淀粉主要包括支鏈淀粉和直鏈淀粉兩種。

燕麥、紅豆等粗糧中直鏈淀粉含量多，直鏈淀粉排列很緊密，在體內(nèi)不容易被分解，對(duì)血糖的影響相對(duì)較小。

而糯性谷物中支鏈淀粉含量多，支鏈淀粉分支多，結(jié)構(gòu)相對(duì)松散，容易被消化分解，升糖速度更快。

如果血糖控制不佳，一定要避開(kāi)支鏈淀粉含量較多、吃起來(lái)口感較糯的谷物，如大黃米、小黃米、糯玉米、黑糯米等。

以小黃米為例，小黃米又稱糯小米，很多人喜歡在晚餐時(shí)喝點(diǎn)小黃米粥，實(shí)際上，黃米粥比白米粥升糖速度更快。

如果您需要控制血糖，一定不要大量喝小黃米粥，更不能早餐或晚餐只喝粥。如果想喝粥，您可以先吃些干的主食再喝粥。粥不能熬太爛，同餐要搭配富含蛋白質(zhì)和膳食纖維的食材，比如牛奶、大豆制品、雜豆、蔬菜等，還要注意把主食放在最后吃，這樣可以更好地控制血糖。

選對(duì)食用方式

很多人喜歡把粗糧打成粉，然后用水沖成糊喝，覺(jué)得方便又營(yíng)養(yǎng)。但是，這會(huì)讓食物的血糖生成指數(shù)（GI）升高，GI＜55為低，55＜GI＜70為中，GI＞70為高。比如紅豆，正常蒸煮的情況下，紅豆的GI僅為23，但如果打成粉沖糊吃，GI則變成了72，可見(jiàn)紅豆雖然是低GI食物，紅豆糊卻是高GI食物。

所以，需要控糖的人群一定要選對(duì)粗糧的食用方式。如果您喜歡吃粗糧糊又需要控制血糖，可以優(yōu)先選擇打粉后升糖指數(shù)仍然比較低的粗糧，比如綠豆、扁豆等，盡量避免將紅豆、薏米、黑米等打粉沖糊。

不能只吃粗糧

粗糧雖好，但一次吃太多容易感到不適，比如腹脹、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。大家在食用時(shí)最好做到粗細(xì)搭配。

從控糖的角度來(lái)說(shuō)，粗糧和細(xì)糧最好控制在1∶1或者是1∶2。腸胃功能比較好的人，主食可以搭配一半粗糧、一半細(xì)糧。

腸胃功能較差的人，主食可以選擇粗糧占30%，細(xì)糧占70%。

另外，建議大家將粗糧均勻地分配到一日三餐里，不要全部集中在某一餐里。有些人晚上吃粗糧后難消化，睡覺(jué)時(shí)可能會(huì)出現(xiàn)反酸，這種情況晚上可以少吃或者不吃粗糧。

用牛奶沖粗糧糊更有益

豆?jié){和牛奶里含蛋白質(zhì)、脂肪、鈣等多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，用它們沖粗糧糊，可以在一定程度上延緩升糖速度，而且口感更好，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。沖的時(shí)候，可以用一平勺粗糧粉兌150毫升熱牛奶或豆?jié){，可優(yōu)先選牛奶。

原標(biāo)題：《要控糖 粗糧別吃錯(cuò)》

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