【早安健康／吳文哲報導(dǎo)】「溜溜球現(xiàn)象」或許是減肥最大的敵人，除了代表前功盡棄，對於信心的打擊，更可能讓人再也不想要嘗試減肥。嚴(yán)格來說，溜溜球現(xiàn)象可說是人體的自然反應(yīng)，而要找到完全預(yù)防溜溜球的減肥方法更是難上加難，但韓國家醫(yī)科醫(yī)師李進(jìn)福（???，音譯）還是建議民眾，可以藉由藉由把握八個重點，了解並應(yīng)對溜溜球現(xiàn)象，讓減肥變得不那麼困難。

人體的「恆常性」 溜溜球其實是正常機制

「人體通常會傾向讓身體維持在類似的狀態(tài)?！估钺t(yī)師舉例，像是一般人減肥都會從減少飲食攝取開始，就會導(dǎo)致人體開始預(yù)測到未來的飲食攝取應(yīng)該也會減少，進(jìn)而降低使用的能量，傾向?qū)⒛芰績Υ嬖隗w內(nèi)：「也就是在緊急狀況時，人體會降低基礎(chǔ)代謝量，並且堆積脂肪，並且讓人更不想要動?！勾藭r，如果恢復(fù)到正常飲食，吸收的效率也會比較高，同時體重會回升，這也就是所謂的「溜溜球現(xiàn)象」。

除了單純體重恢復(fù)，「溜溜球現(xiàn)象」還有另一個風(fēng)險在於心理，因為失敗導(dǎo)致的挫敗、憂鬱，也會讓人進(jìn)而更難下定決心減肥，隨著體重持續(xù)上升，就會形成惡性循環(huán)。此外，在減重時通常肌肉、脂肪會同時一起減少，但體重反彈時，增加的反而會是以脂肪為主，李醫(yī)師補充：「如果『溜溜球』反覆發(fā)生，就會讓肌肉量越來越少，脂肪越來越多，導(dǎo)致『瘦胖子』的狀況發(fā)生，並且對健康造成威脅?！?

減少溜溜球影響 先避免體重直直落

因此，為了減少「溜溜球」的影響，李醫(yī)師也建議，首先應(yīng)該要避免體重的急劇下降?！竿蝗粶p下來的體重，無可避免地也會突然的回復(fù)?！估钺t(yī)師解釋，由於人體會傾向讓體重維持在同樣標(biāo)準(zhǔn)，如果減重太過於極端，當(dāng)進(jìn)行的減重計畫結(jié)束後，身體反而會用盡一切讓體重恢復(fù)到原本的狀態(tài)，不只會最大化熱量吸收的效率，還會大量地堆積體脂肪。至於該怎樣才不算極端？李醫(yī)師補充：「根據(jù)世界衛(wèi)生組織建議，每月減重的上限大約是2公斤，而根據(jù)臨床的案例，一個月減掉原本體重的5%都是可接受的範(fàn)圍?！?

此外，許多人在減重時期會大量的減少碳水化合物攝取，但李醫(yī)師表示，雖然減少碳水化合物確實是成功的要點之一，但它同時也是人體所需的重要能量來源，過度減少攝取反而容易造成後續(xù)對於澱粉的暴飲暴食，並導(dǎo)致減肥失敗?！副绕饻p少所有的碳水化合物，應(yīng)該做的是戒除精緻澱粉。」李醫(yī)師表示，包含麵包、糕餅類、餅乾及果糖等，都是應(yīng)該少吃的東西，反之像是糙米、雜糧麵包、南瓜或地瓜等，則必須適量攝取。

減重後至少維持6個月 生活作息不能亂

除了在攝取飲食必須注意，控制身體代謝率也是關(guān)鍵，而人體的基礎(chǔ)代謝量減少，更是造成「溜溜球現(xiàn)象」的主因?！敢呀?jīng)降低的基礎(chǔ)代謝量，將會更難恢復(fù)?！估钺t(yī)師說明，為了從一開始就避免基礎(chǔ)代謝量降低，絕對不能讓體重突然驟降，同時也必須維持一定的有氧運動與重訓(xùn)，提升能量消耗並燃燒體脂肪：「另外在飲食方面，也要多吃富含蛋白質(zhì)，且碳水化合物成分不多的飲食?！棺钺幔谏钭飨⒎矫嬉惨S持規(guī)律，才能夠幫助維持基礎(chǔ)代謝量。

「許多人會執(zhí)著於要在目標(biāo)時間內(nèi)減掉多少體重，但在目標(biāo)達(dá)成後，動力就會下降，如此一來體重回升的風(fēng)險就會增加?！篂榱朔乐贵w重回升，李醫(yī)師也建議減重之後，還是要持續(xù)減重時期規(guī)律的生活習(xí)慣、運動等，最少必須要讓體重維持超過半年：「一般會建議維持期要是減重期的兩倍，盡量不要馬上就恢復(fù)到原本的生活狀態(tài)中?！?

而在維持生活習(xí)慣的同時，李醫(yī)師也建議可以製作自己個人的「減重飲食日記」，除了在減重時期就應(yīng)該要每天記錄自己吃下肚的東西，在維持期也應(yīng)該要繼續(xù)寫，才能夠幫助維持好的生活習(xí)慣。同樣必須持續(xù)做的，還有定期測量體重，如此一來才能夠確定體重在維持期能夠繼續(xù)保持，並且如果發(fā)生「溜溜球現(xiàn)象」，也可以在第一時間察覺並應(yīng)對。

儘管許多人會把減重當(dāng)成短期目標(biāo)，但事實上如何長期維持體重，也是讓健康長久維持的重點。因此，李醫(yī)師也建議，民眾應(yīng)該找到自己能夠維持體重的生活習(xí)慣，像是在持續(xù)期，就可以開始練習(xí)了解什麼運動、飲食，能夠幫助自己維持飲食。至於會透過藥物減肥的民眾，李醫(yī)師則表示，當(dāng)目標(biāo)達(dá)成後，應(yīng)該要慢慢地減量，而不是馬上不吃，才能夠有效避免體重回升。

韓國家醫(yī)科醫(yī)師的避免復(fù)胖8招

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