【早安健康／吳文哲報(bào)導(dǎo)】「溜溜球現(xiàn)象」或許是減肥最大的敵人，除了代表前功盡棄，對(duì)於信心的打擊，更可能讓人再也不想要嘗試減肥。嚴(yán)格來(lái)說(shuō)，溜溜球現(xiàn)象可說(shuō)是人體的自然反應(yīng)，而要找到完全預(yù)防溜溜球的減肥方法更是難上加難，但韓國(guó)家醫(yī)科醫(yī)師李進(jìn)福（???，音譯）還是建議民眾，可以藉由藉由把握八個(gè)重點(diǎn)，了解並應(yīng)對(duì)溜溜球現(xiàn)象，讓減肥變得不那麼困難。

人體的「恆常性」 溜溜球其實(shí)是正常機(jī)制

「人體通常會(huì)傾向讓身體維持在類似的狀態(tài)?！估钺t(yī)師舉例，像是一般人減肥都會(huì)從減少飲食攝取開(kāi)始，就會(huì)導(dǎo)致人體開(kāi)始預(yù)測(cè)到未來(lái)的飲食攝取應(yīng)該也會(huì)減少，進(jìn)而降低使用的能量，傾向?qū)⒛芰績(jī)?chǔ)存在體內(nèi)：「也就是在緊急狀況時(shí)，人體會(huì)降低基礎(chǔ)代謝量，並且堆積脂肪，並且讓人更不想要?jiǎng)??！勾藭r(shí)，如果恢復(fù)到正常飲食，吸收的效率也會(huì)比較高，同時(shí)體重會(huì)回升，這也就是所謂的「溜溜球現(xiàn)象」。

除了單純體重恢復(fù)，「溜溜球現(xiàn)象」還有另一個(gè)風(fēng)險(xiǎn)在於心理，因?yàn)槭?dǎo)致的挫敗、憂鬱，也會(huì)讓人進(jìn)而更難下定決心減肥，隨著體重持續(xù)上升，就會(huì)形成惡性循環(huán)。此外，在減重時(shí)通常肌肉、脂肪會(huì)同時(shí)一起減少，但體重反彈時(shí)，增加的反而會(huì)是以脂肪為主，李醫(yī)師補(bǔ)充：「如果『溜溜球』反覆發(fā)生，就會(huì)讓肌肉量越來(lái)越少，脂肪越來(lái)越多，導(dǎo)致『瘦胖子』的狀況發(fā)生，並且對(duì)健康造成威脅。」

減少溜溜球影響 先避免體重直直落

因此，為了減少「溜溜球」的影響，李醫(yī)師也建議，首先應(yīng)該要避免體重的急劇下降?！竿蝗粶p下來(lái)的體重，無(wú)可避免地也會(huì)突然的回復(fù)?！估钺t(yī)師解釋，由於人體會(huì)傾向讓體重維持在同樣標(biāo)準(zhǔn)，如果減重太過(guò)於極端，當(dāng)進(jìn)行的減重計(jì)畫結(jié)束後，身體反而會(huì)用盡一切讓體重恢復(fù)到原本的狀態(tài)，不只會(huì)最大化熱量吸收的效率，還會(huì)大量地堆積體脂肪。至於該怎樣才不算極端？李醫(yī)師補(bǔ)充：「根據(jù)世界衛(wèi)生組織建議，每月減重的上限大約是2公斤，而根據(jù)臨床的案例，一個(gè)月減掉原本體重的5%都是可接受的範(fàn)圍。」

此外，許多人在減重時(shí)期會(huì)大量的減少碳水化合物攝取，但李醫(yī)師表示，雖然減少碳水化合物確實(shí)是成功的要點(diǎn)之一，但它同時(shí)也是人體所需的重要能量來(lái)源，過(guò)度減少攝取反而容易造成後續(xù)對(duì)於澱粉的暴飲暴食，並導(dǎo)致減肥失敗。「比起減少所有的碳水化合物，應(yīng)該做的是戒除精緻澱粉。」李醫(yī)師表示，包含麵包、糕餅類、餅乾及果糖等，都是應(yīng)該少吃的東西，反之像是糙米、雜糧麵包、南瓜或地瓜等，則必須適量攝取。

減重後至少維持6個(gè)月 生活作息不能亂

除了在攝取飲食必須注意，控制身體代謝率也是關(guān)鍵，而人體的基礎(chǔ)代謝量減少，更是造成「溜溜球現(xiàn)象」的主因?！敢呀?jīng)降低的基礎(chǔ)代謝量，將會(huì)更難恢復(fù)?！估钺t(yī)師說(shuō)明，為了從一開(kāi)始就避免基礎(chǔ)代謝量降低，絕對(duì)不能讓體重突然驟降，同時(shí)也必須維持一定的有氧運(yùn)動(dòng)與重訓(xùn)，提升能量消耗並燃燒體脂肪：「另外在飲食方面，也要多吃富含蛋白質(zhì)，且碳水化合物成分不多的飲食?！棺钺?，在生活作息方面也要維持規(guī)律，才能夠幫助維持基礎(chǔ)代謝量。

「許多人會(huì)執(zhí)著於要在目標(biāo)時(shí)間內(nèi)減掉多少體重，但在目標(biāo)達(dá)成後，動(dòng)力就會(huì)下降，如此一來(lái)體重回升的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加。」為了防止體重回升，李醫(yī)師也建議減重之後，還是要持續(xù)減重時(shí)期規(guī)律的生活習(xí)慣、運(yùn)動(dòng)等，最少必須要讓體重維持超過(guò)半年：「一般會(huì)建議維持期要是減重期的兩倍，盡量不要馬上就恢復(fù)到原本的生活狀態(tài)中?！?

而在維持生活習(xí)慣的同時(shí)，李醫(yī)師也建議可以製作自己個(gè)人的「減重飲食日記」，除了在減重時(shí)期就應(yīng)該要每天記錄自己吃下肚的東西，在維持期也應(yīng)該要繼續(xù)寫，才能夠幫助維持好的生活習(xí)慣。同樣必須持續(xù)做的，還有定期測(cè)量體重，如此一來(lái)才能夠確定體重在維持期能夠繼續(xù)保持，並且如果發(fā)生「溜溜球現(xiàn)象」，也可以在第一時(shí)間察覺(jué)並應(yīng)對(duì)。

儘管許多人會(huì)把減重當(dāng)成短期目標(biāo)，但事實(shí)上如何長(zhǎng)期維持體重，也是讓健康長(zhǎng)久維持的重點(diǎn)。因此，李醫(yī)師也建議，民眾應(yīng)該找到自己能夠維持體重的生活習(xí)慣，像是在持續(xù)期，就可以開(kāi)始練習(xí)了解什麼運(yùn)動(dòng)、飲食，能夠幫助自己維持飲食。至於會(huì)透過(guò)藥物減肥的民眾，李醫(yī)師則表示，當(dāng)目標(biāo)達(dá)成後，應(yīng)該要慢慢地減量，而不是馬上不吃，才能夠有效避免體重回升。

韓國(guó)家醫(yī)科醫(yī)師的避免復(fù)胖8招

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