首頁 資訊 瘦越快小心越快胖回去!一輩子不復(fù)胖的8個小技巧

瘦越快小心越快胖回去!一輩子不復(fù)胖的8個小技巧

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2025年06月12日 04:49

【早安健康/吳文哲報導(dǎo)】「溜溜球現(xiàn)象」或許是減肥最大的敵人,除了代表前功盡棄,對於信心的打擊,更可能讓人再也不想要嘗試減肥。嚴(yán)格來說,溜溜球現(xiàn)象可說是人體的自然反應(yīng),而要找到完全預(yù)防溜溜球的減肥方法更是難上加難,但韓國家醫(yī)科醫(yī)師李進(jìn)福(???,音譯)還是建議民眾,可以藉由藉由把握八個重點,了解並應(yīng)對溜溜球現(xiàn)象,讓減肥變得不那麼困難。

人體的「恆常性」 溜溜球其實是正常機制


「人體通常會傾向讓身體維持在類似的狀態(tài)?!估钺t(yī)師舉例,像是一般人減肥都會從減少飲食攝取開始,就會導(dǎo)致人體開始預(yù)測到未來的飲食攝取應(yīng)該也會減少,進(jìn)而降低使用的能量,傾向?qū)⒛芰績Υ嬖隗w內(nèi):「也就是在緊急狀況時,人體會降低基礎(chǔ)代謝量,並且堆積脂肪,並且讓人更不想要動?!勾藭r,如果恢復(fù)到正常飲食,吸收的效率也會比較高,同時體重會回升,這也就是所謂的「溜溜球現(xiàn)象」。

除了單純體重恢復(fù),「溜溜球現(xiàn)象」還有另一個風(fēng)險在於心理,因為失敗導(dǎo)致的挫敗、憂鬱,也會讓人進(jìn)而更難下定決心減肥,隨著體重持續(xù)上升,就會形成惡性循環(huán)。此外,在減重時通常肌肉、脂肪會同時一起減少,但體重反彈時,增加的反而會是以脂肪為主,李醫(yī)師補充:「如果『溜溜球』反覆發(fā)生,就會讓肌肉量越來越少,脂肪越來越多,導(dǎo)致『瘦胖子』的狀況發(fā)生,並且對健康造成威脅?!?

減少溜溜球影響 先避免體重直直落

因此,為了減少「溜溜球」的影響,李醫(yī)師也建議,首先應(yīng)該要避免體重的急劇下降?!竿蝗粶p下來的體重,無可避免地也會突然的回復(fù)?!估钺t(yī)師解釋,由於人體會傾向讓體重維持在同樣標(biāo)準(zhǔn),如果減重太過於極端,當(dāng)進(jìn)行的減重計畫結(jié)束後,身體反而會用盡一切讓體重恢復(fù)到原本的狀態(tài),不只會最大化熱量吸收的效率,還會大量地堆積體脂肪。至於該怎樣才不算極端?李醫(yī)師補充:「根據(jù)世界衛(wèi)生組織建議,每月減重的上限大約是2公斤,而根據(jù)臨床的案例,一個月減掉原本體重的5%都是可接受的範(fàn)圍?!?

此外,許多人在減重時期會大量的減少碳水化合物攝取,但李醫(yī)師表示,雖然減少碳水化合物確實是成功的要點之一,但它同時也是人體所需的重要能量來源,過度減少攝取反而容易造成後續(xù)對於澱粉的暴飲暴食,並導(dǎo)致減肥失敗?!副绕饻p少所有的碳水化合物,應(yīng)該做的是戒除精緻澱粉。」李醫(yī)師表示,包含麵包、糕餅類、餅乾及果糖等,都是應(yīng)該少吃的東西,反之像是糙米、雜糧麵包、南瓜或地瓜等,則必須適量攝取。

減重後至少維持6個月 生活作息不能亂

除了在攝取飲食必須注意,控制身體代謝率也是關(guān)鍵,而人體的基礎(chǔ)代謝量減少,更是造成「溜溜球現(xiàn)象」的主因?!敢呀?jīng)降低的基礎(chǔ)代謝量,將會更難恢復(fù)?!估钺t(yī)師說明,為了從一開始就避免基礎(chǔ)代謝量降低,絕對不能讓體重突然驟降,同時也必須維持一定的有氧運動與重訓(xùn),提升能量消耗並燃燒體脂肪:「另外在飲食方面,也要多吃富含蛋白質(zhì),且碳水化合物成分不多的飲食?!棺钺幔谏钭飨⒎矫嬉惨S持規(guī)律,才能夠幫助維持基礎(chǔ)代謝量。

「許多人會執(zhí)著於要在目標(biāo)時間內(nèi)減掉多少體重,但在目標(biāo)達(dá)成後,動力就會下降,如此一來體重回升的風(fēng)險就會增加?!篂榱朔乐贵w重回升,李醫(yī)師也建議減重之後,還是要持續(xù)減重時期規(guī)律的生活習(xí)慣、運動等,最少必須要讓體重維持超過半年:「一般會建議維持期要是減重期的兩倍,盡量不要馬上就恢復(fù)到原本的生活狀態(tài)中?!?

而在維持生活習(xí)慣的同時,李醫(yī)師也建議可以製作自己個人的「減重飲食日記」,除了在減重時期就應(yīng)該要每天記錄自己吃下肚的東西,在維持期也應(yīng)該要繼續(xù)寫,才能夠幫助維持好的生活習(xí)慣。同樣必須持續(xù)做的,還有定期測量體重,如此一來才能夠確定體重在維持期能夠繼續(xù)保持,並且如果發(fā)生「溜溜球現(xiàn)象」,也可以在第一時間察覺並應(yīng)對。

儘管許多人會把減重當(dāng)成短期目標(biāo),但事實上如何長期維持體重,也是讓健康長久維持的重點。因此,李醫(yī)師也建議,民眾應(yīng)該找到自己能夠維持體重的生活習(xí)慣,像是在持續(xù)期,就可以開始練習(xí)了解什麼運動、飲食,能夠幫助自己維持飲食。至於會透過藥物減肥的民眾,李醫(yī)師則表示,當(dāng)目標(biāo)達(dá)成後,應(yīng)該要慢慢地減量,而不是馬上不吃,才能夠有效避免體重回升。

韓國家醫(yī)科醫(yī)師的避免復(fù)胖8招

避免急速減重 多吃優(yōu)質(zhì)碳水化合物 避免基礎(chǔ)代謝下降 減重結(jié)果最少要維持6個月 寫飲食日記 定期量體重 找到適合自己的飲食習(xí)慣 逐步減少使用減重藥物
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